孔雀式

Mayurasana

2.倒立孔雀式 1. 铺开瑜伽垫。站姿直立，前屈身体，双手撑地，肩膀同宽。2. 吸气，抬起两脚离地，打开双腿，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两手始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫。3. 呼气。

反手手臂支撑体式比一般手臂支撑体式更需要手臂、核心力量，专注，平衡和耐心。孔雀式就是这么一个体式。

如果你尝试过这个体式，利用惯性向上跳，那么你要意识到，这是个高级体式，身体没准备好很容易受伤。

循序渐进挑战孔雀式

进入孔雀式的正确方式：双手相互靠近，在肚脐下方，弯曲手肘，小手指并拢，连接手肘。从四脚板凳式，双手翻转，指尖朝后。启动核心往前倾，手肘和肱三头肌支撑核心肌肉。看前方，重心向前。手臂相互靠拢，上半身离地。

1.侧角扭转

高级瑜伽体式有：舞王式 作用：增强全身的韧性，扩张胸部，灵活肩胛骨区域。增强脊柱弹性，拉伸全身前侧韧带。系统正确的练习还可以培养匀称的体态和优雅的气质。提高平衡、协调、集中与注意力。2.鸽王式 作用：增强脊柱弹性。

如果无法独立完成，可以卷起瑜伽垫，脚跟踩在上面

扭转撑地的手掌撑在砖块上

保持5次呼吸，换边

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2.鹰式

站立，右腿缠绕左腿

如果右脚无法勾住左腿，可以放在砖块上

蹲在瑜伽垫上，双手在身体前方撑地，分开与肩同宽，虎口压实地面，小臂垂直地面，重心前移，将双膝卡在腋窝处，慢慢尝试将双脚离地，臀部向上，眼睛看前方，保持身体稳定，停留5~8个呼吸。9、孔雀式 跪立在瑜伽垫上。

双手缠绕，保持10次呼吸，瑜伽孔雀式怎么练，换边

在哈他瑜伽中叫做：孔雀式，可能不同派系的瑜伽里会有不同的叫法，但体式的做法大致相同，但这个体式不太适合女性做，因为这个体式压迫腹部，而女性的子宫恰好在这个位置，所以女性如果想要做这个体式会比男性吃力些。

3.束角式

坐立，瑜伽双人50个动作，弯曲膝盖向两侧，脚掌相对

胸腔往下折叠，保持10次呼吸

可以把脚放在砖上，加大难度

4.船式

双手蛇式、趾尖式、骑马式等等。高级阶段的练习。全脊柱扭转、龟式、射手式、蝎子式、孔雀式、神猴式、完美弓式、完美轮式、会阴收束法、八曲式、单腿绕头祈祷式、双腿绕头式、手指平衡式、头倒立等。

简单的版本，弯曲膝盖，手抓膝盖窝

保持10次呼吸

伸直腿，瑜伽带套在脚和上背部

保持10次呼吸

5.用砖练习孔雀式

脚踩在砖块上，双手撑地

手指朝后，手腕并拢

如果你可以做单手倒立，说明你有很强壮的核心，很强的专注力和强壮的手腕。2. 脚到头式这个体式是难的后弯体式之一，需要平衡、专注，后背强壮的肌肉和脊柱很好的灵活性。3. 单手孔雀式这是孔雀式的变体，单手来做。

保持10次呼吸

6.用墙练习孔雀式

脚踩在砖块上，孔雀的五个动作，双手撑地

手指朝后，手腕并拢，瑜伽猫虎式动作图片，手肘撑住肋骨下端

保持10次呼吸

做拉伸，急不来的，特别是0基础，太过于牵强，会伤到肌肉，得不尝失，孔雀式，主要是背部和手臂的肌肉承受力，你可以做一些力量的训练，负重俯卧撑是很好的选择

孔雀式是个力量型的练习，要求你的手臂手腕都要有一定的力量。但是你也不要紧张，其实，保持好呼吸，你可以很容易的完成。这个体式在艾杨格瑜伽中难度系数只有9级。是一个哈他瑜伽中常见的力量体式。

孔雀式进入方式

膝盖着地，头顶点地

双手撑地，手指朝后，手腕并拢

增强前臂、手腕和肘部的力量。艾杨格大师还对这个体式有着特殊的认识。在艾杨格瑜伽中他说还可以改善消化功能，治愈胃部和脾脏的疾患。防止由于不良饮食习惯所导致的毒素堆积。

双腿往后伸直

抬起头离地看前方

然后重心向前，脚离地

预防措施和禁忌

要练习到一定程度再去练习这个体式，单手孔雀式，避免受伤。比如，你已经可以很舒服地保持在四柱支撑，那么你可以试试这个体式

手腕、肩膀、手肘受伤不能练习

饱食、生理期、怀孕不能练习

孔雀式是个高难度体式，初学瑜伽的基本动作视频，需要身体各方面协调性过关，尝试即可，不能强求哦~练习，有技巧的练习！