亲爱的朋友们，大家好！

女性长期久坐、脾胃失调、过度性生活等都会导致盆底肌松弛，结果就是非常令人尴尬的尿失禁。此外，女性在怀孕和生产之后，盆骨之间的缝隙也会增大，造成盆底肌松弛，因此要注意加强盆底肌肉的锻炼。在今天的课程中，我们将为您分享如何通过瑜伽练习强化盆底肌，增加盆底肌肉群的力量，使其逐渐恢复。

就让我们在蕙兰老师的指导下，做瑜伽姿势锻炼，产后瑜伽恢复8种动作，效益深远、易学有效的瑜伽语音冥想，也将继续为您送上“蕙兰寄语”，瑜伽健康生活提示等。欢迎您的阅读与收看！

蕙兰瑜伽居家防疫系列公益课已发布21期，感谢您的关注与观看，自今日起本系列课程将从「每日推送一期」调整为「每周推送一期」，让大家能更灵活地安排自己的时间与生活，感谢您的一路陪伴与支持！

40多年来，“当代中国瑜伽之母”张蕙兰老师一直孜孜不倦地将正统瑜伽的身心健康保养技法分享给中国人民。为了帮助大家健康舒心地度过防疫期，蕙兰瑜伽特别推出在线公益专题课程——“健体舒心·居家防疫健康幸福指南”，旨在帮助大家增进身心健康，提升免疫，增加幸福指数。足不出户，就能请蕙兰老师做您的私人瑜伽教练。

蕙兰是将瑜伽引入当代中国的第一人。她17岁便开始跟随瑜伽冥想宗师柏忠言修习瑜伽。在人们还不知瑜伽为何物的上世纪80年代，她的瑜伽电视节目就通过中央电视台播放，自1985年-2000年每日播放、从未间断。蕙兰将瑜伽带到中国的千家万户，深入亿万人的心中。也因此被誉为“当代中瑜伽之母”。

诚邀您跟着这一系列公益专题学与练，并在生活中尽量实践瑜伽健康生活方式，从而收获健康、快乐，有目标有意义的幸福生活！

重要提示：

瑜伽动作要领：门栓式，踮左脚尖，将瑜伽球放在身体左侧，尽量拉伸右腿，右臂放于体前或瑜伽球上，吸气准备，呼气右臂向右侧打开，尽量拉伸右臂，同时收紧腹部肌肉，大腿内侧、骨盆、盆底肌上提。产后瑜伽动作第二种 锻炼颈部，。

为了大家能够安全有效地练习瑜伽姿势，请务必遵守以下两条重要提示~

❶ 建议先观看一遍视频以及下文中的注意事项，再开始练习

❷ 练习前请确保您已详阅【】

- 第 21 天 -

- 课程详解 -

练习会阴收束法可以预防或减轻小便失禁，也帮助减轻便秘和痔疮，对女性分娩后的产道恢复有好处，还有预防和减轻生殖系统紊乱、帮助控制性欲等作用。

具体做法：把意念集中在会阴部（男性生殖器和肛门之间、女性阴道口和肛门之间的区域）。对这个区域的肌肉做细微的收缩，自然地呼吸。在舒适的范围内保持收缩，时间随意。在短暂地放松这个部位；重复5-10次。

除了单独练习会阴收束法，也可以配合着调息或者姿势锻炼一起做。

本节课程包含内容

第一部分 瑜伽姿势

• 腹式呼吸：给全身带来氧气，缓解紧张，静心宁神，让你更灵敏和有活力，按摩内脏器官。

• 完全瑜伽呼吸：净化血液，增强呼吸系统；放松的同时补充活力，提升耐力，让你容光焕发，并能使你更敏锐、警醒。

• 踩自行车式：帮助按摩腹部器官，缓解胀气、消化不良和便秘的问题，还能强健腹肌，再塑优美臀型和腿线。

• 双竖腿式：紧实腹肌、灵活髋部，还可以健美腹部和大腿，加强背肌和骨盆肌的力量；改善血液循环，减轻静脉曲张带来的疼痛和压迫感。

• 简易半蝗虫式：能帮忙培养背部的力量，消除轻微的背痛，保持腹部器官的健康，调养坐骨神经。

• 桥功第一式：可以灵活，柔软脊梁骨，帮助兴奋下背部的血液循环，减轻背疼，同时结肠和其它腹部器官也得到按摩。它还能够强壮背部，坚实臀部和大腿的肌肉。

产后恢复瑜伽怎么做1、梨式平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。会碰到地面。保持10-15秒，缓慢规律呼吸。恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。2。

• 瑜伽放松术：帮助我们抑制愤怒情绪，缓解压力和神经紧张，促进深度的、有恢复作用的放松；还有预防失眠，调节血压等益处。

仰卧，双腿并拢向上弯曲，双手抱住膝盖，让膝盖寻找胸部，大腿靠近身体。同时吸气收缩肛门，收紧阴道和肛门周围的肌肉。呼气放松，放下双腿。动作要慢，可重复5-10次左右。三，仰卧伸腿练习 仰卧姿势，吸气向上抬起一条腿，保持。

第二部分

瑜伽语音冥想

放松与瑜伽语音冥想经常是结合在一起进行的。瑜伽语音冥想是瑜伽中最伟大的赠予，它可以缓解压力，消除根深蒂固的恐惧和焦虑，还能带来深度的内在安宁与喜悦，培养智慧，激发灵感。而有意识的放松则有助于将身心放松沉浸在瑜伽语音冥想之中。

- 蕙兰寄语 -

- 瑜伽生活 -

「菜谱分享」蔬油小面

食材准备：

面条、橄榄油、香油、西红柿、麦菜、生姜、豆瓣酱、香菜、葱、盐、蔬菜粉、生抽。

烹饪做法：

产后多久可做瑜伽这样的情况需要看你是顺产还是刨腹产的，如果剖腹产的话，起码需要等到一年以后顺产的话，六个月以后就可以啦，根据实际情况来看。一般在生宝宝之后都是要休息一段时间的你这个时候最好是到自己满月之后才能去。

准备清水一锅，烧开后放入生姜丝和西红柿，2分钟后放入面条，面条5分熟加入麦菜，期间放盐和蔬菜粉，面条煮至七八分熟就可以了；然后制作汤底。碗里放一勺豆瓣酱，一勺橄榄油，一勺香油，少许生抽，香菜和葱花，加入面汤；最后把面条盛出放到碗里，一碗热气腾腾的清汤面就做好了！