60分钟肩颈瑜伽编排，中医认为：肩颈是人体健康的十字路口！因为它上承我们的头部，遍布神经系统，下方有我们的胸腔、腰椎，一旦肩颈出现问题，将令你感觉特别难受！

所谓：预防远远大过于治疗，平时保养肩颈就显得尤为重要！

今天分享9个肩颈瑜伽动作，动作简单，在家就能自我放松，赶紧收藏起来，每天都练上一次！

上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？一、鸟王式 山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体均衡。吸气，双胳膊在身体。

动作1、

站立双脚分开与髋同宽，背部挺直

吸气，左手屈肘放在身体后侧

右手放在左侧耳朵上方

呼气，手带头微微侧向右侧

左肩向下沉，远离耳朵

停留10-12个呼吸后换边

动作2、

吸气，左大臂外旋，手向上伸直

屈手肘向后，掌心贴向后背

右手抓住左手肘慢慢向头部靠近

核心启动，停留10-12个呼吸后换边

第一种：伸直手臂，将瑜伽砖放至小臂位置；第二种：互抱手肘，瑜伽砖放至肘部靠上位置；持续5-10个呼吸 将双手置于背后，尝试碰触并十指相扣；交换双手的方向与位置，再次尝试；每次相扣重复5-10次呼吸 注：必须可以完。

动作3、

简易坐姿，双手在体后互抱手肘，吸气，脊柱延展向上，呼气双肩向后向下，肩胛骨内收，再一次吸气，稳定身体，呼气头侧屈向右，左肩向下放松，伸展颈部左侧，保持5~8个呼吸，换反侧练习。准备一块瑜伽砖，一阶横放，仰卧下来。

吸气，右臂内收，右手平贴于胸口

左手屈肘，将右手夹在手臂内侧

左臂将右臂向身体的方向拉

感受右手臂外侧的拉伸

停留10-12个呼吸，换另一侧

动作4、

山式站位，双肩向后绕动

双手于后背十指相扣，手臂伸直

呼气，收紧核心，肩胛往中间收

胸腔打开，停留10-12个呼吸

动作5、

双手撑地、双膝跪地进入四足支撑

吸气，骨盆向前转动，抬头抬胸腔

呼气，卷尾骨，含胸弓背，眼睛看肚脐

脊柱逐节延展，动态练习10-15次

动作6、

双膝跪地，保持大腿垂直地面

呼气，收紧核心，右手穿过左侧腋窝

右肩在身体中线贴地，侧脸贴地

停留1-2分钟后，交换另外一侧

动作7、

从上一动作退出，双膝跪地

手臂伸直向前延展，额头贴地

腰椎延展，保持大腿与地面垂直

核心启动，停留1-2分钟

动作8、

简易坐姿，吸气，右手向后屈肘

左手向后握住右手手腕

呼气，收紧核心，右肩缓慢向下沉

左手用力将右手拉向右侧

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作9、

从上一动作退出，双腿向前伸直

吸气，双手向后撑在身体后侧

双肩向后绕动向下沉，胸腔打开

核心启动，停留10-12个呼吸

保护肩颈健康，就从“少低头”开始吧！