练瑜伽，总是有伽人问，可有没既以瘦腹练马甲线，又可以让臀部变翘的序列啊？其实，练瑜伽大多都是整体练习，你的意念、觉知集中在哪里，哪个部位就会有效果！

01、肘板支撑变体

平板支撑的姿势准备，核心收紧

肩膀垂直于手腕，双腿并紧

配合呼吸，骨盆左右交替侧倾

保持动态练习10次

02、斜板登山式

从肘板支撑退出，进入斜板式

注意肩膀垂直手腕，核心收紧

吸气准备，呼气右腿屈膝找右手肘

吸气还原，呼气左腿屈膝找左手肘

保持每一侧动态循环练习10次

03、侧肘支撑

从斜板式退出，身体侧身，右手肘撑地

注意保持肩膀、髋部、脚跟成一条直线

3、平板瑜伽 趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。

手臂、肩部、核心、腿部力量启动

吸气准备，呼气屈左手肘、左膝相互靠近

保持每一侧动态循环练习10次

04、侧板扭转

保持在动作03的准备姿势

核心收紧，左手伸直向上

吸气准备，呼气身体扭转

左手穿过右侧腋窝

每一侧保持动态练习10次

05、侧板髋部上提

保持在动作04的准备姿势

保持核心收紧，配合呼吸

吸气髋部向下，呼气，髋向上提

注意双腿内侧收紧

保持每侧动态练习10次

06、侧板支撑

保持在动作05的准备姿势

左手可以叉腰或伸直向上

每一侧静态保持5-8个呼吸

07、斜板式肘碰膝

从侧板支撑退出，进入斜板式

注意保持核心收紧

吸气，屈左膝向前碰右手肘

呼气还原，吸气屈右膝向前碰左手肘

呼气还原，保持动态练习10次

08、虎式变体

瑜伽动作如下：1、虎式脉动 四足支撑姿势右手、左膝撑地吸气右腿向后抬高左手伸直向前 2、三点支撑式 进入平板支撑，核心启动呼气，右腿向后抬高停留5个呼吸，换另外一侧 03、单腿下犬式 从平板支撑退出手推地进入单腿下犬。

从斜板式退出，双膝跪地进入虎式

如果练完以上7个动作很累

动作组数：建议做3组。动作次数：每组做20次。休息时间：1分钟。2、仰卧抬腿卷腹 主要肌肉：马甲线、人鱼线。动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起。

可以先趴在婴儿式调整30-60秒

右腿伸直向后，保持核心收紧

右脚画半圆状点地练习

保持每一侧动态练习10次

继续保持在虎式的准备姿势

吸气准备，呼气，右髋向外展

吸气还原，注意保持骨盆中立位

每一侧保持动态练习10次

继续保持在虎式的准备姿势

右腿向后伸直并弯曲小腿

吸气，屈右膝向前找胸口

呼气，向后还原，核心收紧

保持每一侧动态练习10次

保持在虎式的准备姿势

吸气，右腿向后伸直

呼气，右髋向外展，保持腿伸直

注意核心收紧，每一侧练习10次

12、桥式

3、平板瑜伽 趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。

仰卧于瑜伽垫，进入桥式

注意支撑垂直脚后跟，双手放身体两侧

瘦肚子的瑜伽动作1 1、足尖沾地 平躺在床上或瑜伽垫上，大腿弯曲呈90度，小腿和地面呈平行状态。放松身体，两手放在身体两侧，掌心朝下。绷紧上身，后背贴紧地板。从臀部开始运动，吸气，脚趾向下分两步放低左腿着地。呼。

吸气准备，呼气收紧核心抬髋向上

吸气还原，保持动态练习12-15次