如果您一直在规律练习瑜伽，那么您肯定会将一些更高级的姿势融入您的练习中。虽然在锻炼所有正确的肌肉时任何姿势都可能“具有挑战性”，但某些姿势肯定会更难。

以下是九个最受欢迎的高级体式，一起来看看如何安全地做它们。

注意：在第一次尝试这些姿势之前，请确保您正确热身，如果完整姿势太难，请进行修改。

1.乌鸦式

进入低蹲，双脚分开与髋同宽，脚跟抬起，肘部放在膝盖内侧。

1、俯卧在瑜伽垫上,双脚打开 与肩同宽,双手掌心向上放 于身体两侧。 2、吸气,上半身、手臂和双腿 同时抬起,双腿不用抬很高 ,以免挤压腰椎,造成腰痛 ,颈部放松眼睛目视前方, 保持短暂停留。呼气,身体 向下放松。

开始慢慢向前倾，双手放在地上，练瑜伽解锁更多姿势，与肩同宽。双手推入地面并向上抬臀部。

慢慢抬起一只脚，保持臀部的抬起以及核心和手臂的启动。

一旦稳定下来，就抬起另一只脚。凝视前方的地面，保持五次呼吸。

在练习之前，一定要为手腕手腕热身。

可以通过将瑜伽砖放在脚下来练习平衡。

瑜伽运动Step 1：贴墙坐椅式 动作要点：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至

2.前臂倒立

下犬式开始，指尖接触墙壁，25个高级瑜伽体式，然后降低前臂进入海豚式。

左腿向前迈一步，让右腿抬起。当左腿跟随抬起时，专注于将臀部叠在肩膀上方

保持三到五次呼吸，或者尽可能长时间地保持。

在上臂周围使用瑜伽带，解锁瑜伽高级体式，以防止肘部向外张开。

在双手之间放一个瑜伽砖以获得额外的支撑。

5以上就是让睡眠质量更好的瑜伽方法，大家了解了吧，练习瑜伽要针对性的练习，可以找个好的老师来指导自己，这样才会更加健康，让心灵和身体都获得新的力量。精神一整天姿势 1现在瑜伽逐渐变成很多人的健身新宠。

双手可以往前延伸,也可以往两侧伸展。深呼吸,想保持这个姿势多久都行。 6、山岳式(顶峰式) 伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直。

3.站立手抓脚趾伸展式

山式开始，左膝拉向腹部。左手抓住左脚外侧。右腿直立，将左腿伸到你面前。

婴儿式是一个简单的休息姿势,有助于重新调整身体并重新连接呼吸,是很适合初学者练习的瑜伽姿势,它可以拉伸臀部,大腿和腿部,同时还可以释放背部,肩部和胸部的紧张感。 如何练习婴儿式: *跪在地板上 *将膝盖分开与髋同宽。

准备好后，瑜伽起源是为了性吗，左腿向左。保持 30 秒，然后换边重复。

如果够不到它，用瑜伽带辅助练习，同时伸展腿。

4.美人鱼式

半鸽式开始，左手向后伸，抓住左脚内侧。将左脚放在左肘窝处。延展脊柱，33个瑜伽高级体式图文详解，右臂向上伸到头顶上方，双手相扣放在脑后。

保持胸部向上和向后。保持五次呼吸。然后换边练习。

可以在臀部下方放一个瑜伽砖。

后弯和开髋动作，如轮式、蝴蝶式、鸽子式、蜥蜴式和眼镜蛇式，将有助于为这个姿势奠定坚实的基础。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

5.莲花式

坐在垫子上，双腿伸直，瑜伽是不是为了解锁姿势。抬起右膝放在右肘上，轻轻地晃动，放松臀部。

然后将右脚放在左大腿根上方。脚心向上，左脚放在右大腿根上方。

保持几次呼吸，然后交换交叉的双腿。

如果无法完成全莲花，可以先练习半莲花

鸽子式、蜥蜴式和蝴蝶式将帮助您为全莲花所需的臀部外旋做准备。

6.神猴式

跪立，右脚向前，上半身前倾，指尖推地。向后滑动左膝，在加深右膝弯曲的同时伸直左腿。

一旦左腿不能向后移，就开始将右脚后跟向前移动，让左大腿的根部和右大腿的后部靠近地面。

减肥瑜伽动作 跪式背部舒展 以金刚坐姿,跪坐在垫子上,伸直背部,臀部贴紧脚跟,脚背紧贴垫面,保持姿势,双手放在身体后方交握,并且尽量伸展手臂。然后头向后仰,吸气,舒展肩膀,挺胸收腹,头抬高,脸看天花板。再吸气,身体前倾。

瑜伽姿势大全1 1，莲花式 无论是初学者还是高级习练者，莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它，需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚。

双腿与臀部成一条直线，双手合十或伸到头顶上方，保持 30 秒。

练习开髋训练和腘绳肌延长训练，以提高劈叉所需的灵活性。

由于瑜伽分类比较多，本人只对体位动作简单做了总结：坐姿：前倾式，后仰式，脊椎弯曲式 站姿。

如果不能触地，请在骨盆下方使用枕垫或折叠的毯子来支撑您。

7.侧板变式

进入侧板式，双腿伸直，肩膀、肘部和手腕在一条直线上。

将重量转移到右臂上。继续向上推臀部，左腿弯曲，用左手食指和中指抓住左大脚趾。伸展膝盖并将左腿向上抬起。

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

保持 30 秒，然后退出换边练习。

如果您发现臀部不断下沉，请将膝盖放到地上，并专注于核心和手臂的启动。

8.脚趾蹲

山式开始，将重心转移到右腿上。左脚来到半莲花，弯曲站立的腿。进入深蹲



抬起胸腔，双手合十于胸前，保持五次呼吸然后退出换边练习

同时练习树式和半莲花式将使您获得脚趾蹲所需的平衡和灵活性。

如果您的髋关节活动度有限，请尝试用脚掌蹲，膝盖并拢。

9.轮式

仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝，弯曲肘部，手掌平放在地上，手指指向脚。

手和脚压入地面。抬起臀部和肩膀。头顶在垫子上，不要对头部或颈部施加压力，瑜伽顶级姿势。

伸直手臂，将头从垫子上抬起。尽可能地伸直手臂和腿。

练习桥式以热身准备轮式。

在大腿之间放一块瑜伽砖或在瑜伽带，可以防止膝盖张开。

如果一开始很难，瑜伽30个高级体式，请不要气馁！慢慢来，温柔一点，只要努力和坚持，你很快就能做到。