瑜伽海豚式,瑜伽海豚式动作要领
55 2022-11-14
背部瑜伽动作?瑜伽开肩美背的体式1 1、眼镜蛇式 俯卧,双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧,手肘内夹 吸气,抬头提胸腔向上 呼气,肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿,那么,背部瑜伽动作?一起来了解一下吧。
想要迷人的美背,给他家推荐几个瑜伽体式,减少背部赘肉配塌轮,美化线条,让你轻松拥有少女背。1、培信反祈祷式2、鹰式3、猫牛式4、小狗式5、蝗虫式6弓式7、小桥式8、仰卧脊柱衫埋扭转。
一、5个瑜伽动作有效缓解上背部酸痛
动作1:
拉伸颈部侧面肌群,肩背部上方肌群
山式站立,将右手向后贴背
放在身体的后侧
左手从后侧握住右手手腕
呼气左耳向左靠近左肩
左手轻轻的拉右手腕做对抗
保持20-30秒,换另一侧
动作2:
跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽
大腿垂直垫面,俯卧在垫面上
双手臂延展,前额点地
胸腔慢慢的打开向下
动作3:
拉伸上背部、三角肌中束
跪立在垫面上
双膝打开与髋同宽,大腿垂直地面
吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下
双手臂延展,前额点地,保持20-30秒
呼气,将右手从身体下方穿过
保持20-30秒,换另一侧
动作4:
拉伸肩部,手臂的内侧外侧
简易坐,双手前平举
将右手向上,屈手肘放在上背部
左手向下向后,曲手肘双手互拉
如果拉不上,可以借助伸展带
动作5:
靠墙或者站立“W”练习
山式站立,双脚打开与髋同宽
双手侧平举,曲手肘,小臂垂直地面
吸气,双手向上举过头顶
呼气,屈手肘向下,成“W”形状
两侧肩胛骨向内夹
重复练习15-20次
二、5个瑜伽动作有效缓解中背部疼痛
动作1-2:
跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽
双腿手臂垂直在垫面上
吸气,转动骨盆向前
脊柱一节一节延展拿盯高
最后抬头,呼气,转动骨盆向后
脊柱一节一节延展,背部拱到最高
最后,低头,重复练习5-8组
动作3:
坐立在瑜伽椅上,双手抱头部的后侧
身体仰卧在瑜伽椅背上
头部上背部缓慢而有控制的向后延展
保持5-8个呼吸,重复练习3-5组
动作4:
侧坐在椅子上,双脚分开与髋同宽
吸气延展脊柱,呼气躯干向椅背的方向扭转
保持双腿平行,臀部坐椅面
脊柱胸椎做最大幅度的扭转
吸气还原,换另一侧,重复练习3-5组
动作5:
山式站立,双脚分开适当的距离消尺
脚尖朝向正前方,吸则斗气延展脊柱
双手向上举过头顶,呼气前屈向下
双手放在身体的前侧
再次吸气,双手向前延展至最远端
呼气,整个脊柱完全的延展放松
保持1-2分钟
塑形美背瑜伽动作
塑形美背瑜伽动作, 很多人因为坐姿不正,缺乏锻炼等原因,导致自己弯腰驼背,背部脂肪累积,缺乏线条美,学习一些瘦背美背瑜伽动作可以让背部更加美丽。以下塑形美背瑜伽动作。
塑形美背瑜伽动作1
美背瑜伽动作1
俯卧在地上,双手放在身体两侧,端正头部。双脚并拢伸直,双臂向后抬起伸直,十指交叉。吸气,慢慢抬起头部,上身,胸部,用腰腹的力量支撑上身,身体向后弯曲程桥空度越大,瘦背的效果就越好。保持这个姿势10秒,然后放下,再重复动作,反复做10次。
美背瑜伽动作2
起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。
美背瑜伽动作3
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。强健肩膀和背部肌肉。
美背瑜伽动作4
双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。
瑜伽作为现代人的一种休闲健身方法,被越来越多的人所熟知。我们都知道瑜伽是一项相对有难度的运动,在缓州团锻炼的过程中一不小心可能会对身体造成损伤,但是长期进行的话,不仅能够修身养性,而且对身形有着很好的迹帆提升。那么各位女性朋友知道多少关于背部瑜伽的动作呢?
背部瑜伽动作教学
一、猫弓背式
1.跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。
2.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
3.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
二、半莲花脊柱扭转式
1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
二、三角转动式
1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨,保持扰橘10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。
热身动作——熊爬
动作要领:
1)双腿绷直,不要弯曲;
2)面向地面,全面活动肩部和背部等肌群,激活身体。
01 俯身两头起
动作要领:
1)双腿绷直,膝盖离地;
2)下背部肌群用力,不要只抬起头部;
3)如果肩部酸痛,那就要注意喽,可能发力位置不对哦~
02 超人飞
动作要领:
1)双腿绷直,膝盖离地;
2)下背部肌群用力,不要镇搭棚只抬起头部;
3)动作达到最高点后,保持不动。
03 俯身TW挺身
动作要领:
1)双拳微握,大拇指朝上;
2)手臂回收,挺胸同时,背部发力。
04 俯身划船
动作要领:
1)半深蹲姿势,上身前倾,挺直背部;
2)背部夹紧,带动手臂,将杠铃片枝慧朝向小腹部方向收回。
05 鸟狗式
动作要领:
1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;
2)尽量保持身体稳定,两边匀速,交替进行。
训练完后,不要忘记拉伸
TIPS:我们每次训练的正确御则顺叙应该是:激活-训练-拉伸。所以各位小伙伴们,尤其是没有什么太多运动习惯的小白们,一定要按照这个顺序。
以上就是背部瑜伽动作的全部内容,背部瑜伽动作教学一、猫弓背式1.跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。2.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。3.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。二、内容来源于互联网,信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。