在瑜伽中，我们经常过分强调姿势的伸展方面，尤其是在开髋中。当我们保持双腿分开的姿势时，可以感觉到大腿内侧的伸展，例如战士 II和低弓步。但是，将双腿向身体中心靠拢会有不同的挑战——也就是收缩和加强大腿内侧肌肉。

大腿内侧的解剖

“内收”是指将身体的某些部位拉向身体的中线。内收肌由 5 块肌肉组成：

大内收肌

瑜伽动作瘦腿1 一、盘坐摆肩式 采取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。挺起胸部，将肩膀打开。背部保持挺直，头部偏向左侧。

长内收肌

温馨提示：“假如在练习这个动作的时候感觉自己呼吸困难，那么就要开口呼吸，从而锻炼到我们的腰背部，一定要记住哦。”03、瑜伽动作之三仰身拉伸 除了上面两个动作，还有一个动作仰身拉伸也是很好锻炼自己腿部。

短内收肌

股薄肌

耻骨肌

大腿内侧伸展和加强锻炼都需要平衡。加强大腿内侧可以保持下半身稳定和支撑。伸展内收肌可以让下半身舒适地打开髋部和整体活动

企业回要成为一名会员心中好的健身教练，需要有一下几方面：首先要喜欢健身这个职业，其次是要有扎实的健身专业知识与技能和健身指导能力，再则需要有诚实守信、爱岗敬业的品质。

通过专注于伸展和加强大腿内侧，您的臀部和腹股沟也将受益，为练习带来更好的灵活性和稳定性。推荐下面6个姿势。

1.指南针式 坐立，弯曲左膝盖，左脚跟靠近右臀部 左手抓右脚外侧，膝盖靠近右肩膀 右手在右侧撑地，手臂伸直 砖头看左侧，保持1分钟，换边 2.靠墙的坐角式 面对强站立，双腿打开，脚内侧贴墙 双手在后侧撑地。

坐角式

这个姿势深深地拉伸了腹股沟和大腿内侧上部，可以很好地衡量臀部的柔韧性。

手杖式开始，瑜伽短裤拉伸运动，双腿分开，脚趾回勾。吸气，延展脊柱，呼气，双手放在身前，与肩同宽。从髋部向前折叠并保持背部平坦，将躯干带向地面。保持5个呼吸。

单腿头碰膝式

在该体式中，大腿内侧的拉伸比双腿同时伸要容易一些。

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式。

双腿并拢保持身体平衡；c.保持动作39s,换另一侧练习，重复动作5次.注意在练习过程中将注意力集中在拉伸一侧身体部位，感受这份美妙的伸展，伴随缓慢的呼吸，找回心灵的平静。从简单做起。

1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开，双腿伸直。

手杖式开始，拉伸大腿内侧的瑜伽动作，弯曲右膝，右脚放在左大腿内侧。吸气，延展脊柱，呼气，瑜伽每天必练8个动作，前屈，双手伸向左脚。保持背部平坦，左脚回勾。保持5个呼吸，伸展双腿的瑜伽动作。然后退出换边。

束角式

1、双脚分开一肩半宽，脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地。最少保持10秒。补充：如果双手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽砖上，千万不要把双手压在膝盖上。2、在原来的基础上。

在该体式中，双脚离臀部越近，姿势就越困难。

动作一：仰卧蹬腿式 仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带;吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头;先呼气，然后把我们准备好的弹力带放在大腿后。吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸;再次吸气。

手杖式开始，瑜伽拉伸腿部，弯曲膝盖，然后向外下落。脚掌并拢，从腹股沟到膝盖形成菱形，双手绕在脚或脚踝上，拉直背部，从脊椎底部到头顶形成一条线。只要感觉舒服就保持在这儿。

带瑜伽砖的桥式

1.指南针式 坐立，弯曲左膝盖，左脚跟靠近右臀部 左手抓右脚外侧，膝盖靠近右肩膀 右手在右侧撑地，手臂伸直 砖头看左侧，保持1分钟，换边 2.靠墙的坐角式 面对强站立，双腿打开，脚内侧贴墙 双手在后侧撑地。

通过在这个姿势中将大腿挤在一起来加强你的内收肌。

仰卧，膝盖弯曲，jennie瑜伽拉伸腿，双脚平行分开与髋同宽。吸气，将臀部抬起。将瑜伽砖放在两腿之间，然后将大腿压在一起以保持瑜伽砖抬高。保持5次呼吸，重复5 次。

三角式

三角式要求您的内收肌保持前腿稳定并略微向外旋转。还可以拉伸双腿的内收肌。

山式开始。双脚分开一大步，比肩略宽。右脚向外转 90 度。左脚稍微转向身体，保持两脚跟对齐。向外旋转右大腿。呼气，将躯干向右伸展，然后在髋关节处向下折叠，右臂放在右膝内侧，瑜伽腿部拉伸的好处，左臂向上与右臂成一条直线。保持5个呼吸。然后换边。

鹰式

这个姿势需要力量和灵活性，当你将双腿并拢时，需要收缩腹股沟肌肉来保持稳定。

山式开始，双脚稍分开。弯曲双膝，左腿抬起并越过右大腿，左脚勾在右小腿上。双臂伸到身前，右肘放在左肘弯处。肘部弯曲90度，拇指朝向脸部，手掌合拢。保持5个呼吸。然后换边，床上瑜伽动作。