练瑜伽，很多伽人对鸟王式（鹰式）应该不会陌生，在大众瑜伽课程中，我们经常会练习到它，它可以很好的放松上背部的僵硬，并强化脚踝、髋部、手腕和肩部。

在很多伽人的印象里，鸟王式并不是一个高难度体式，因为很多伽人，即使初学者刚开始做这个体式，也能把它做的还不错。

鸟王式具有强健脚踝、消除肩部僵硬、缓解腿部抽筋带来的疼痛以及预防小腿肌肉抽筋的作用。其实想很好的练习瑜伽，除了专业的动作还要有一款类似“老师”的瑜伽垫，Atmananda正位瑜伽垫具有很强的吸汗和防滑功能。

但也有很多伽人，会觉得它是一个很难的体式，即使是习练瑜伽很多年，可以很好的做到手倒立劈叉的伽人，往往也会做不好它，要么是双手臂无法很好的缠绕，要么是双腿无法很好的缠绕，这是为什么呢？

2.鸟王式变体 鸟王式是瑜伽中最常见的站姿体式。被称为最漂亮的瑜伽体式。能够灵活手指、手腕、手肘等关节，而在变体上，由于腿部的动作是伸展向前，所以也能够锻炼小腿、大腿的肌肉。是一个能够锻炼手臂肌肉线条。

那么，今天就来跟大家，从瑜伽解剖的角度来分析，做不好瑜伽鸟王式的5大问题以及解决方案，同时帮助大家找到双手臂双腿无法缠绕的原因，然后解决它。

健身瑜伽十二试瑜伽动作 1、 鸽王式 左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住,然后身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。 脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。

1、肩背部肌肉僵硬紧张

从上面的解剖图片，大家可以看到，鸟王式对肩背部肌肉的延展，要求比较高，瑜伽鸟王式坐，尤其是上背部的菱形肌、斜方肌的中下束，瑜伽倒立鸟王式，连接肩背部的小圆肌、大圆肌，以及肩部三角肌的后束。

所以，如果这些肌肉紧张僵硬，则无疑会限制双手臂的缠绕和抬高动作。

瑜伽26式经典动作1 第一式站立深呼吸 作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备! 第二式半月式 作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式 作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉。

上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？一、鸟王式 山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体均衡。吸气。

解决方案建议：初学者伽人，可以多做一些开肩的练习，瑜伽鸟王式效果图，比如俯卧针眼式、8字扭转等。

2、髋部肌肉紧张、无力

在鸟王式中，站立腿髋外展肌群（臀中肌、臀大肌、阔筋膜张肌）和髋外旋肌群（梨状肌、闭孔内肌、上孖肌、下孖肌）都需要伸展，同时也需要力量来稳定骨盆，防止骨盆倾斜。

而另一侧缠绕腿，瑜伽坐立前屈的要点和功效，因为需要绕过大腿，那就需要更好的髋外展肌群和髋外旋肌群延展能力。

解决方案建议：初学者可以多做一些收髋的练习，比如雨刷式、仰卧脊柱扭转变体、牛面式、坐姿脊柱扭转等。

3、忽略髋内旋的细节

在鸟王式中，双腿需要缠绕在一起，所以这个体式，不仅对髋部肌群的延展和力量要求比较高，同时也要求髋内旋功能比较好。

很多伽人在做这个体式的时候，会忽视掉髋内旋的这个细节，事实上，鸟王式不仅下方腿需要微微内旋，上方腿同样也需要内旋，从而为双腿的缠绕增加空间，从而让双腿更好的缠绕，瑜伽鸟王式双腿无法缠绕。

鸟王式的动作要领和作用 ：鸟王式瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。是一个漂亮的瑜伽体式。灵活指、腕关节，锻炼手 臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。山式站立。

1，吸气，两手举成水平。 双脚并拢正2，将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。3，呼气，上体前屈成90度，保持抬头。4，重复2次后，吸气，抬高上身躯

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。是一个漂亮的瑜伽体式。灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。

4、胫骨前肌、脚掌肌肉筋膜、跟腱不够延展

在鸟王式中，小腿的腓肠肌需要收紧辅助支撑，而胫骨前肌、脚掌肌肉筋膜、跟腱则需要延展，帮助踝关节更好的屈曲，鸟王式瑜伽口令及功效，让下方脚更加的稳定，鸟王式的功效。

俯卧准备，呼气，直腿并拢压向面部，双手屈肘托与腰部，双腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢还原。6、鸟王式 下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后缠绕，直至左脚趾勾于右脚踝内侧，左臂屈肘与胸前。

在这个体式中，如果踝关节屈曲不够，不仅会影响根基脚的稳定，而且还会导致膝关节压力过大。

解决方案建议：初学者伽人，可以多做一些灵活脚踝的练习，也可以用筋膜球、网球放松脚底和小腿。

5、核心无力，身体稳定性差

今天要和大家见面的是高温瑜伽第四式——鸟王式，相信在高温下，高温瑜伽能让大家得到最大的释放。鸟王式的动作要领：鸟王式2.吸气，双臂前平举，手心相对，与肩同宽；3.将左手臂放在右臂下，双臂保持平直。

练瑜伽，有一定习习练基础的伽人们都知道，所有的平衡体式要保持稳定，都离不开强有力的核心，鸟王式也是一样。

在鸟王式中，如果核心无力，身体重心就无法稳定，身体左摇右晃，双膝双手臂当然也无法轻松的缠绕。

解决方案建议：多做加强核心练习，瑜伽中加强核心的动作有很多，瑜伽体式鸟王式口令，比如斜板式、四柱式、船式等。

那么，以上就是关于瑜伽鸟王式的相关问题及解决方案了，你掌握了吗？