1、舒缓颈椎的瑜伽动作之颈部体位法 做法: 1.1、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。 1.2、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。 1.3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。 功效:伸展头、颈、肩。

----------肩颈理疗2步走----------

第一步：脖子的拉伸和强健

简易坐，右手撑地，左手盖在右耳朵上方

头倒向左侧，左耳朵找左肩膀，保持右肩膀下沉

保持10次呼吸，换边

肩颈理疗瑜伽的做法 顺时针肩部绕环。以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上,于胸前合拢双肘。有节奏,缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。注意。

仰卧，先双手肘撑地，抬起胸腔，让头顶点地

一、如何用瑜伽缓解肩颈酸痛 1、肩关节拉伸式 端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘尽量向右后方移动右手托住左肘尽量向右后方移动。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩。

双腿并拢向前向上伸直，双手向脚的方向伸直

保持10次呼吸

头倒立，初学者在老师指导下练习

一、可以锻炼颈椎的瑜珈动作 1.鱼式 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

主要锻炼脖子周围的肌肉

金刚坐，双手十指交扣

手肘抬高，头向后仰

1、可以放松肩颈肌肉，让肌肉得到按摩 2、缓解关节僵硬，让关节更灵活 但是要注意做好身体的保护措施，建议用IKU的初学瑜伽垫来练习，加宽、加厚对练习者可以起到隔离地面，增大练习空间的作用。

保持10次呼吸

桥式，仰卧，弯曲膝盖，脚踝对齐膝盖

双手在下方十指交扣，肩颈理疗瑜伽的好处，抬起臀部，肩颈理疗瑜伽视频60分钟，胸腔找下巴

每个动作可停留3~5个舒缓的呼吸,上下午各做一次。如果实在没时间做每个肩颈理疗瑜伽的动作,可趁着去洗手间或倒水的时间伸伸懒腰,也能缓解肩颈的劳损。 1. 改变坐姿 OL由于工作原因需要长期低头伏案工作。

保持10次呼吸

双脚并拢，膝盖分开，脚跟离地

双手在后脑勺十指交扣，60分钟肩颈瑜伽编排，往前往下找地面

1、大拜式 这个动作有助于舒缓脊柱，缓解肩颈部肌肉紧张，消除疲劳，预防坐骨神经痛、腰酸背痛，放松身心。A.跪于地面上，双膝点地，双腿微微打开，脚背贴地，挺直脊柱，双手自然放于体侧，调整呼吸。B。

保持10次呼吸

桥式变体，肩颈理疗瑜伽视频教程，这个体式比较难，需要脖子力量更多，初学者在老师指导下练习

先从轮式开始，肩颈理疗瑜伽体式，双手撑地，头顶点地

然后双手去抓脚踝，保持10次呼吸

第二步：肩膀的拉伸

俯卧，右手往右侧打开，12个瑜伽肩颈理疗体式，弯曲手肘撑地

平躺面朝瑜伽垫上,呼气,头、胸、手、腿同时离地,尽量抬高。收紧臀部,伸展大腿肌肉,手臂尽量向后伸展打开胸腔,保留5个呼吸;呼气,慢慢收回,平躺于瑜伽垫上。2、肩颈瑜伽的好处 肩颈瑜伽能强化肩颈的肌肉,疏通肩部的经络。

左手撑地，转动身体向左，保持1分钟，换边

哈巴狗式，脚踩地，膝盖着地，臀部抬高，胸腔下巴手臂贴地

保持1分钟

穿针式，从哈巴狗式开始，左手往前伸直，右手穿过左腋窝

右手伸直，掌心朝上，保持1分钟，换边

简易坐，双手在背后四指交扣，左手在下，右手在上

保持1分钟，换边重复

简易坐姿，双手在体后互抱手肘，吸气，脊柱延展向上，呼气双肩向后向下，肩胛骨内收，再一次吸气，稳定身体，呼气头侧屈向右，左肩向下放松，伸展颈部左侧，保持5~8个呼吸，换反侧练习。准备一块瑜伽砖，一阶横放。

简易坐，双手鹰式手臂，相互缠绕

手肘上提，手掌远离面部

推荐6个有效缓解肩颈疼痛的瑜伽体式。从四角板凳式开始，膝盖与髋同宽，双手与肩同宽。呼气肚脐内收，脊柱一节节往天花板的方向推，看肚脐。吸气腹部下沉，脊柱一节节地往地面方向，抬头看前方。重复5-10次。

保持1分钟，换边重复

俯卧，双脚并拢绷脚背，双手向前延展，额头贴地

保持1分钟

建议每天练习，有效改善肩颈问题。