Rosie的瑜伽乐园

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乐园新公众平台：维密私教爱分享。

将会为大家呈现成套的瑜伽视频课程。

帮助您解决身体慢痛。

精进瑜伽体式。

非常适合瑜伽初学者。

Rosie的瑜伽乐园这个公众号仍会为您持续服务，在这里您依然可以遇见若曦老师，为您呈现专业、精准、安全的瑜伽。

众所周知，渭水徐公是一个专门研究自媒体创作变现的博主。当我们发现一个健身博主，居然做到了现象级水平，我们当然是不可不谈的。一个账号的命运，要看号主的个人奋斗，也要看天时地利人和。如果一个博主能够做成现象级的头。

乐园期待给您更多的选择，宽松短裤练瑜伽小溪，让大家可以跟着不同风格不同流派的老师们一起探索瑜伽之境。，

每个人

心中都有一套属于自己的瑜伽。

与一成不变说再见，在自己的瑜伽路上寻找属于自己的方向。

小仙女们可以选择一项自己喜欢的运动坚持下来，比如跑步、瑜伽、游泳、羽毛球等，在全身减脂的同时，配合腰腹部塑形训练，紧致腰腹曲线，雕刻身体围度。利用碎片化时间，坚持下面4个动作，带你缩腰平小腹，瘦出性感S型。动作一。

1、站立飞鸟式变体一

做法：山式站立，双手于身体两旁曲手肘，掌心朝上，就像摆出一个“为什么”的样子。使双手与身体保持在同一平面，保持胸部与背部的相对稳定，呼气时肩膀下沉，手肘下拉至侧腰。

站立飞鸟式变体一

动图：站立飞鸟式变体一

功效：建立上背部（菱形肌）力量，稳定上背部缓解肩颈不适，改善驼背等不良体态。

2、站立飞鸟式变体二

站立飞鸟式变体二

动图：站立飞鸟式变体二

功效：建立上背部的中下斜方肌的力量。帮助缓解背痛，矫正驼背。

3、战士二变体

做法：战士二基础上，双手臂平行地面向旁打开，掌心朝前；双手臂平展于身体两侧，保持身体稳定，肩膀下沉；静态保持3-5次平稳呼吸。

战士二变体

正如李若曦老师在叫刘涛练习瑜伽时，就指出了她腿部动作的错误，加以纠正。在刘涛先前晒的健身照中，我们一直认为她的体式很标准，可是就连这样也有做得不到位的地方。现在的涛姐，即使年龄渐长，但风韵犹存，气质相比之前好。

动图：战士二变体

功效：拉伸胸大肌，缓解头颈、肩部、背部区域疼痛，挺拔脊柱，缓解胸闷气促。

4、双手合十式

做法：战士二式或双角式基础上，双手于胸前合十，注意大小手臂抬起的高度至与地面平行；掌心以最大力量感进行对抗，保持胸廓与肩胛骨的稳定，避免含胸弓背。静态保持3-5次平稳呼吸。

双手合十式

动图：双手合十式

功效：建立胸大肌力量，对胸大肌进行重新激活，恢复其正常的功能，彻底矫正驼背。

5、手臂下落式

做法：双角式的基础上，手握空拳，吸气手臂经侧上抬，掌心朝下，呼气，双手下落并做环抱动作，掌心向上至肚脐稍下方。保持胸廓与肩胛骨的稳定，避免含胸弓背。静态保持3-5次平稳呼吸。

手臂下落式

动图：手臂下落式

功效：全面建立胸部力量，丰满胸部。

6、金刚跪坐变体

做法：（原谅Rosie的上半身太短，手臂又太长，只能站着。）手臂落于身体旁侧，大臂外旋，利用手臂带动掌心垂直下压，向上时不需要用力耸肩。动态20次*3组。

金刚跪坐变体

动图：金刚跪坐变体

功效：建立胸小肌力量，消除副乳，帮助恢复肩部功能，改善肩颈不适。

7、幻椅式变体（鸭子式）

做法：在幻椅式的基础上，双手放于身体后方，先保持屈肘再做上抬，这样做可以加大手臂抬起的高度。掌心朝下，指尖朝后，使手臂建立外旋并上抬，过程中保持稳定，不耸肩，微收下颚。

幻椅式变体（鸭子式）

动图：幻椅式变体（鸭子式）

8、鹰式变体

如果觉得强度大，跟练不下来，可以去抖音@Rosie的瑜伽乐园，跟肉肉老师一起练瑜伽，每周一至周五：午课→下午2:30-3:30；晚课→晚上7:30-8:30。从燃脂甩肉到塑形、体态，让你瘦得紧致更有型。不管什么样的运动方式，。

做法：在幻椅式的基础上，小臂外旋，屈肘，并相互缠绕，向上抬起至与地面水平，静态保持3-5次平稳呼吸。肩膀下沉。

鹰式变体

动图：鹰式变体

功效：最大程度的激活手臂二头肌力量，从筋膜链的角度，改善肩部不适。

9、猫虎式变体

做法：四脚跪姿，双脚回勾建立稳定支撑，吸气，预先做屈膝动作，使大腿面贴靠腹部，呼气，臀部带动左腿向后伸展；注意整个过程保持背部延展，下背部稳定，左右腿交替互做。全程收腹。

这款他的瑜伽老师我觉得还是非常可信的，并且这款瑜伽老师我觉得也是能够给我们大家带来更多的。

猫虎式变体

动图：猫虎式变体

功效：更多激活臀大肌力量，改善骨盆前倾，美化臀部线条，稳定骶髂关节，减少腰痛。

10、踮脚双角式与踮脚战士二式

做法：站立，双脚分开的距离小于双角式，脚趾间向外打开45度，双手扶腰，保持身体平稳的状态进行踮脚动作，动态30-40次。

Rosie推荐理由： 单腿斜板式会使臀大肌更为健壮，但与此同时，势必产生更大的来自稳定性的挑战。如果可以保持足够的骨盆稳定性，同倒踩单车一样。单腿斜板式也会增强髋关节屈肌的柔韧性。缓解因久坐带来的腰大肌紧张，。

踮脚双角式

动图：踮脚双角式

功效：激活小腿三头肌的力量，缓解脚后跟疼痛，美化小腿线条，改善僵紧。

屈右膝转动身体调整至踮脚战士二式，静态保持，左右两侧交替完成。

踮脚战士二式

动图：踮脚战士二式

瑜伽路上

总有过想要放弃的念头回望过去瑜伽路上努力的自己

那些美好与坚持都是最珍贵的记忆

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