成年人的世界，我相信都经历过腰痛吧？尤其对于女性而言，有一种腰痛，在经期来之前尤为明显，你会感觉下腹坠胀，腰酸无力，来月经适合的瑜伽体式，坐也不是，站也不是，就想葛优躺！

所以今天推荐9个瑜伽体式给大家，对于缓解经期腰痛有很好地效果，当然也适用于腰肌劳损引起的腰痛，一起试试吧！

头触膝前屈伸展坐式（Janu Sirsasana）半英雄前屈伸展坐式（Tring Mukhaikapada Paschimottanasana）在经期快结束时，你可以练习如下仰卧的和辅助的体式。

01-02、猫牛式

四足支撑准备，手腕在肩膀正下方

吸气，月经期间的瑜伽体式，骨盆向前转动，展胸腔抬头

脊柱逐节逐节向上延展

呼气，收紧核心、尾骨往下

含胸弓背低头，眼睛看向肚脐

一下一组体式是经期可以练习的瑜伽，常练能够帮助改善月经不调哦~~1．猫伸展式变体 经期不能锻炼压迫腹部的体式，所以就选择前撑身体的猫伸展式变体来缓解近期痛经、月经不调等状况。能够按摩腹部子宫，缓和痛经。

动态练习8-10次，保持脊柱延展

03大拜式

从猫牛式退出，大脚趾靠拢

膝盖分开略比侧腰宽一点

双手带脊柱向前伸展

呼气，调整月经的瑜伽体式，臀部向后坐于脚后跟

来月经时练习坐角式瑜伽可以借助墙壁，靠墙坐在瑜伽垫上，张开双腿，保持伸直收紧，大腿后面紧靠瑜伽垫，双手放置于臀部后侧， 维持30到40秒，然后再分开双腿，弯曲双膝，合起双脚掌，保持自然呼吸，慢慢将身体前倾。

身体向下，进入大拜式

额头贴地，停留1-2分钟

04双腿背部前屈

坐姿准备，增加月经量的瑜伽体式，双腿并拢伸直

吸气，坐骨向下，脊柱延展

呼气，收紧核心，折髋前屈

可以缓解月经疼痛的瑜伽动作 卧束角式 方法是保持仰卧状态，背部下方用一长枕支撑身体，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对，两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习5分钟。卧大脚趾的体式 方法是保持仰卧状态，两腿往前伸。

腹部靠近大腿，双手抓脚掌

肩膀放松，停留8-10个呼吸

05、仰卧束脚式

坐姿准备，脚掌相对靠近会阴

双手在臀部后侧屈手肘

1.卧束角式（Supta Baddha Konasana ）用一长枕支撑身体，练习5分钟。2.卧大脚趾的体式（Supta Padangusthasana ）使用一条带子适当把握举起的腿。一侧保持2分钟，共练习4分钟。3.束角式（Baddha Konasana）练习2分钟 4。

有效的瑜伽动作如下：第一组：背部伸展式(站立或者坐立，双手臂吸气时向上伸展，呼气将手臂向前再向下、身体尽量靠近腿部)。此动作可以缓解经期的腹痛现象，放松神经系统，稳定情绪。第二组：新月式(单腿曲膝。

身体向后向下仰卧下来

双膝向下沉降，月经期瑜伽体式图片，胸腔放松

保持8-10组呼吸

06、仰卧脊柱扭转

助经期顺畅。2、坐姿扭转式：坐姿双腿向前伸，弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧，左手放在右大腿外侧，右手放在臀部后方的地面。吸气脊柱向上伸直，随着呼气脊柱向右向后扭转，每侧练习一次保持30秒钟，每侧3次，共练习

仰卧准备，右腿伸直，左腿屈膝

呼气，左腿转向身体右侧

右手扶左膝，左手旁侧伸直

双肩下压，感受脊柱的扭转

停留8-10个呼吸，换另外一侧

07、半快乐婴儿式

从上一体式退出，进入半快乐婴儿式

呼气，右腿屈膝，右手从内侧抓脚掌

牛面式 功效：可加强背部肌肉，缓解因月经引起的肩背部酸痛，还有舒缓胸部胀痛的功效。基本动作：1、坐好，调整呼吸，吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间，左臂向背后屈起。

右大腿向下找地面，腰背贴地

3.束角式 方法：坐姿，两膝弯曲，两脚脚底相对，两手指交叉握住住两脚的脚趾，吸气拉伸脊柱，呼气时让上半身向前向下，头部自然下垂，保持自然呼吸，肩膀放松，意识放在髋部和背部伸展的感觉上。练习2分钟。4。

停留1-2分钟后，交换另一侧

今天介绍一组痛经瑜伽，在经期开始之前锻炼，能够帮助你活跃身体，暖起身体，让姨妈来临时身体不会寒冷不适，但是不能在月经期间练习这组体式哦，必须是经期开始之前一个礼拜练习。

08、倒箭式

从上一体式退出，瑜伽治疗月经不调的体式，进入倒箭式

双腿并紧伸直，臀部、双腿紧贴墙面

双肩放松，停留2-3分钟

09、大放松

仰卧在垫面，双腿分开与髋同宽

脚趾尖自然向外，双手放身体两侧

掌心朝上，来事能做的瑜伽体式，双肩下沉，头部居中

闭上双眼，保持身体完全放松

女性尤其要注意腰、腹的保暖，因为会造成宫寒，这也是造成经期腰痛很重要的一点哦！