腰间盘突出能做瑜伽吗,腰突可以瑜伽

舞惊人 2022-11-15

经常有突友来问研读君:

腰椎间盘突出能不能练瑜伽?

突友不能练哪些瑜伽动作?

哪些瑜伽动作能缓解腰椎间盘突出?

今天我们就来聊一聊这个问题。

腰突到底能不能练瑜伽?

瑜伽可以加强背部韧带和肌肉,使椎间盘保持在适当位置,恢复脊柱的稳定性,还可以促进腰椎区域的血液流动。较轻的腰椎间盘突出,是可以用瑜伽来缓解的。

突友可以选择一些温和、有针对性的瑜伽动作,不宜做太剧烈、强度难度大的动作。

突友在做瑜伽时,要把握好以下几点:

1、让整个脊柱延展,用心感受腰椎的延展,给椎间盘创造空间释放压力。

2、增强腰腹肌肉力量,让肌肉力量分担腰椎所承受的压力和身体重量,给腰椎穿一层防护盔甲。

3、时刻关注自己的腰部感觉,不攀比,不逞强。注意一步步循序渐进。

4、在急性期发病期,突友可以采取面朝下的体位俯卧在硬板床上,以鳄鱼式进行休息,缓解疼痛,促进愈合复原。

腰间盘突出如果比较轻微,通常是可以练习瑜伽的,如果腰间盘突出在急性期,通常是不可以练瑜伽的。一般对于腰间盘突出的患者来说,是需要避免久坐、久站或长时间弯腰等动作的。轻微的腰间盘突出患者。

▲ 瑜伽·鳄鱼式

突友练瑜伽的禁忌动作

突友不能练哪些瑜伽动作?这要从腰椎间盘突出的原理说起。

我们知道,腰椎间盘是每两节椎骨之间的连接组织,包括纤维环和髓核。髓核是一种弹性胶冻物质,可以在纤维环中移动。

腰椎间盘这样的结构,能够对脊椎间起缓冲力,满足脊柱多方向的运动(前屈、后弯、侧弯、扭转等)。

除非是有针对性的轻柔的瑜伽。骑车还可以,但是山地车弯腰太大也是不行的,而且绝对不能劳累。对于腰突患者而言,最好的运动方式就是倒着走,早晚各拿出20-30分钟,找一个平坦安全的地方倒走,对腰椎平衡的恢复帮助很大。

▲ 不同姿势下髓核的状态

现实生活中,腰椎间盘突出主要是向后侧或旁侧突出。

因为在腰椎间盘的结构中,脊柱的前侧有一条非常强大的前纵韧带,可以防止椎间盘向前突出。

相对而言,后侧的后纵韧带就明显要弱很多。

再加上日常生活中,人们长期弯腰久坐、弯腰搬重物,使得腰椎间盘受力不均匀,纤维环受到破坏。长此以往,容易导致椎间盘向后凸出。

所以,由于腰椎间盘的髓核大多是从后侧突出,练瑜伽就要尽量避免做深入的前屈、过度扭转,以及屈曲加扭转的动作。

避免做深入的前屈

在患病期间是不建议做瑜伽的。腰椎盘突出其实是会引起腰部下肢的疼痛问题,如果这个时候去做瑜伽,很有可能会加重腰椎盘突出的可能性,毕竟腰椎盘突出瑜伽有很多的动作是不适宜腰椎不好的人去做的。瑜伽需要扭动身体。

前屈动作,控制在保持脊柱的延展上即可。若向下加大幅度,有可能加重腰椎间盘向斜后侧突出,腰突可以瑜伽。

站立前屈、坐立前屈等,突友都要尽量避免。

▲ 突友练习前屈,一定不要过猛

真正的前屈

腰椎间盘突出症的病人是可以练瑜伽的,但是要把握好时间和强度才行,不要练得太久了。腰椎间盘突出症为骨科的常见病及多发病,也是引起腰腿痛最重要的原园之一。

真正的前屈是会打开腰椎周围的空间,打开腰椎之间的空间,打开臀部周围的空间打开。

正确的前屈,应该如何去练习呢?

如果你有腰间盘突出的话,尽量就不要去做瑜伽老师,因为瑜伽老师是需要你经常做一些高难度的动作,而且需要你自己身体的这种柔韧度特别的强。如果你自己的身体特别健康的话,那么你做什么事情的时候相对来说都会比较容易。

1、腿部的力量。上图的双腿明显是无力的,并且脚尖在向外展开,这也会导致大腿股骨外旋,女性腰间盘突出禁忌,挤压到腰椎,令腰椎压力倍增。所以一开始就可以让坐骨坐在地面,跟着让脚尖指向天花板,脚跟向远蹬,腰间盘突出能用瑜伽轮滚背吗,这时会感觉大腿骨的向下压,腰椎间盘突出可以做瑜伽吗。带着这个感觉继续往下走。

2、让躯干延展,双腿有力的时候,躯干会自动向上拉长,随着呼气让躯干向正前方延展出去,会感觉到大腿根部收紧,大腿更好的向下,也会感觉到大腿后侧的拉伸。

3、在感觉舒适且稳定的地方停留,保持呼吸。

如果你用正确的方式做一次前屈,就能体会到前屈类体式给臀部和腰椎带来的释放。

避免过度扭转

一般有控制的轻微扭转,对突友而言问题不大,但过度的扭转是不能做的。

瑜伽中,前屈的同时加上扭转的练习,对腰椎的压力非常大。比如三角扭转、半月式扭转、战士3式扭转等,这些不适合腰椎间盘突出的人练习。

▲ 这种大强度的卷腹扭转练习,不适合突友

如果你去上瑜伽课的话,瑜伽老师会一直强调,先将脊柱的空间打开再去扭转,再去前屈。

这是因为,当脊柱打开的时候,椎间盘之间才有空间去扭转和前屈,不然会导致关节之间相互摩擦挤压,腰间盘突出能做瑜伽动作吗,严重的话会使椎间盘破裂,髓核流出。

瑜伽对腰突的理疗动作

从上文我们已经了解到,腰椎间盘突出一般都是从后方突出。

那么,我们就需要做一些伸展以及与之相反的练习,选择身体向后弯曲的瑜伽体式,也就是瑜伽中轻度后弯练习,如蝗虫式、上犬式、弓式等。

今天为大家分享一组瑜伽动作,坚持练习,可以预防腰肌劳损,缓解腰椎间盘突出的疼痛,一起来看看吧:

腰间盘突出的病人一般考虑是不能练瑜伽的,练瑜伽可能会诱发或者加重损伤。腰间盘突出的病人需要注意:一:睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力 。二:注意腰间保暖,尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物。

眼镜蛇式

俯卧在垫子上,双腿打开与髋同宽

双手在肋骨或者胸腔两侧,弯曲手肘,手肘夹向身体两侧

吸气,双手推地,胸腔带领身体向上,保持手肘内收微屈,肩膀后旋打开

保持10次呼吸

动作注意

如果你的力量还比较弱,双手的位置可以向上移动,离肩膀再近一点;同样的脚向远处延伸;大腿收紧有一股向上提的力,腰间盘突出可以练形体吗。头颈带着脊柱向斜上方延展;肩膀后展下沉向侧腰的方向延展。

半蝗虫式或蝗虫式

半蝗虫式,适合腰腹部力量特别弱的人,或是刚开始练习的人。

俯卧在垫子上,下巴点地。

双脚分开与骨盆同宽,脚背绷直压地。

双手握空心拳放在双腹股沟下方,拳心朝上。

吸气抬右脚向上,腰间盘突出总是复发怎么办,呼气落下,5组。

对于腰椎间盘突出的人来说,不适合长时间做大量瑜伽体式,避免引起腰痛,但是可以做一些简单的瑜伽姿势,如山式站立、蝗虫式等,腰椎间盘突出的人可以做,而且有助于恢复。为什么腰椎间盘突出症患者不能练习瑜伽前屈。

吸气抬左脚向上,呼气落下,5组。

吸气抬双脚向上,呼气落下,5组。

全蝗虫式,带了上半身和双手的动作。

仰卧在垫子上,下巴点地

双脚分开与骨盆同宽,脚背绷直压地

双手掌心向下放身体两侧

吸气,抬双腿、胸部,双手向上

腰间盘突出者可以选择性的练瑜伽,不宜做太剧烈,强度难度大瑜伽的动作,选择一些温和有针对性的瑜伽动作可以有助于腰间盘突出的恢复,在资深老师的指导下进行为最佳。

呼气保持5~8组呼吸后还原

动作注意

全蝗虫式对腿的要求和半蝗虫一样,向上抬高不是目的,而是带着脊柱向远处延展;上半身也不要抬太高,肋骨下缘不要离开地面,头颈带着脊柱向斜上方延伸。

如果你的力量非常弱,腰突比较严重,或者刚开始练习又或者年纪比较大,可以先做上面这2个动作,练习一段时间以后,感觉比较轻松,再接着做下面这几个动作。

如果你有运动基础,知道动作的发力点,可以一次性做完。

反抬式

坐在垫子上,双腿伸直,腰间盘突出钙化是好事,脚背绷直

腰间盘突出者可以选择性的练瑜伽,不宜做太剧烈,强度难度大瑜伽的动作,选择一些温和有针对性的瑜伽动作可以有助于腰间盘突出的恢复,腰间盘突出症一般情况不发病不疼,急性发病时疼痛异常,患者应尽量不进行激烈运动。

双手放在臀部后方约一掌的距离,指尖朝前

吸气,抬臀部向上使整个身体呈一条斜线

呼气保持5~8组呼吸后还原

动作注意

头颈不要像图片中示范的那么过分后仰;不要耸肩;身体下方所有的力向上走。

骆驼式

在现实生活中,有腰椎间盘突出症的病人是可以练瑜伽的,因为瑜伽里很多体式动作是比较柔和的,对于锻炼身体的柔韧性有效果,但是要注意时间和强度才行,也不要练得太久,毕竟腰椎间盘突出症还是一种疾病。

双膝跪地,与髋同宽。小腿、脚背贴地

双手扶髋,吸气胸腔向上,呼气双手往后抓住脚跟

保持髋部在膝盖正上方,胸骨上提,肩膀打开

初学者可以脚趾踩地,双手放在脚跟

保持10次呼吸

桥式

俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽

曲双膝,双脚踩地,膝盖和脚趾在一个方向

双手放身体两侧

臀部发力,吸气,抬臀部向上,使身体呈一条斜线

双手在体后十指相扣肩膀手肘向下压地

保持匀速呼吸

动作注意

在做这些练习的时候,一定要注意,腰椎一定要在中立位的前提下,尽量的延展后,再有控制的后弯,同时还需要收紧核心。

瑜伽虽然是一种柔韧性的体育运动,但是也不宜锻炼过度,用力过猛,避免肌肉拉伤。

在瑜伽的习练中要根据自己的实际情况,避免做深入的前屈扭转,保持脊柱的延展,不追求幅度,应该循序渐进,若有不适及时退出体式。

原创 研读君 研经腰椎办事处

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