对于瑜伽初学者来说，瑜伽一字马怎么练，做一个漂亮的劈叉一字马，真的不要太开心，从某种程度上来说，劈叉一字马是瑜伽柔韧性的一种诠释，拍起照片更是美美哒，这也是许多明星晒瑜伽照，喜欢一字马劈叉的原因之一。

对于瑜伽初学者，可能一下子坐到劈叉一字马比较难，对劈叉的解剖结构也不太了解，其实，瑜伽初学者了解了劈叉一字马的解剖结构，然后有针对性的练习，劈叉一字马也不是非常难以做到的。

这个没有具体得时间，有人一个星期就可以，有人需要好几个月。

从以上劈叉的解剖图可以看出，想做好劈叉，大腿前侧大腿后侧包括小腿后侧的肌肉都需要延展拉伸具有弹性，此外，臀肌以及髂腰肌也都需要延展，加强肌肉的弹性。根据以上简单的解剖分析，一般人多久能练出一字马，给大家推荐一套劈叉的瑜伽序列，一起来看看：

不同的人，柔韧性基础不一样，很难说谁一个人具体多少天可以练成。不少上了年纪开始练瑜伽的人基本功就是竖叉，就算是比较慢的，三个月横叉也可以搞定的，要对自己有信心，同时要坚持别怕疼，因为一开始真的很疼。

第1阶段：劈叉的预备体式

1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌

山式站立在垫面上，将左脚向后一大步

脚背小腿贴地，右小腿垂直地面

吸气向上立直脊柱，呼气，双肩放松下沉

保持2-3分钟，40岁一字马要练多久，换另一侧

2、骑马式变体——拉伸腿部后侧

骑马式开始，双手放在右脚的两侧

臀部向后，伸直右腿，为什么医生不建议练瑜伽，左大腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气加深拉伸的幅度

保持2-3分钟，换另一侧

以上两个体式可以交替练习3-5组，再开始下面的练习。

如果没有基础的话大概需要一两个月才能劈叉成功。

不同的人，柔韧性基础不一样，你很难说谁一个人具体多少天可以练成。不少上了年纪开始练瑜伽的人基本功就是竖叉，就算是比较慢的，三个月横叉也可以搞定的，要对自己有信心，同时要坚持别怕疼，因为一开始真的很疼。

3、加强侧伸展——拉伸腿部后侧

山式站立，双脚分开小于一腿长

转右脚，左脚跟抬高将两髋转向正右侧

呼气，折叠腹股沟躯干向下

双手落于肩膀正下方，练瑜伽可以活到多少岁，眼睛看向前方

两脚内侧踩实，髋部中正，背部展平

保持2-3分钟，换另一侧

不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。快的1个月就可以练会，慢的至少要3个多月才可以练会。每天的练习时间由自己决定，并没有规定。练习方法：1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。

4、坐立前屈——拉伸腿部后侧

坐立在垫面上，双脚并拢

5.每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点。

大腿收紧，双腿向下压垫面

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

双手放在双脚的两侧，瑜伽劈叉要练多久，保持2-3分钟

第2阶段：借助辅具尝试做完整体式

5、瑜伽砖放在大腿的下方

从骑马式开始，将右腿下方垫瑜伽砖

慢慢的伸直右腿，双手两侧可以放椅子辅助

注意不要过度的拉伸，根据个人的情况

瑜伽砖的高度可以从高到低进行调整

40岁零基础3个月到4个月可以一字马。开始练一字马时，老人也遇到了很多困难，胳膊腿比较僵硬，要做这种柔韧度很高的动作难度很大。需要注意压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿。

也可以微微屈膝，保持2-3分钟

6、瑜伽砖放在双手下方支撑

一字马，其实就是一种劈叉，对肌肉和韧带的要求相当高，一般都是童子功，也就是从小时候练起比较好练，当人长大之后，身体会变得比较僵硬，拉伸起来难度很大。练习一字马首先要有决心和耐心，罗马不是一天建成的。

当身体的幅度已经接近地面

但是还没有到地面时

可以借助瑜伽砖放在手下方作为支撑

也可以微微屈一点膝盖，保持2-3分钟

第3阶段：完整体式

7、劈叉

当然，不同的人，柔韧性基础不一样，你很难说谁一个人具体多少天可以练成，看过一个朋友32岁开始联系竖叉，用了2个星期就练出来了；横叉可能要难一些。不少上了年纪开始练瑜伽的人基本功就是竖叉，就算是比较慢的。

双腿完全的接近地面后

可以将双手向上举过头顶，打开胸腔

双手十指交握，一字马大概要练多久，食指指向天空

一个完美的劈叉一字马就完成了

假如你是身体特别僵硬的伽人，那么就需要多练习劈叉一字马的准备序列，今天给大家再推荐两套劈叉的准备序列，收藏起来慢慢练习：

第一套：

第二套：