瑜伽课一套完整的体式？姿势五、山岳式(顶峰式)做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。那么，瑜伽课一套完整的体式？一起来了解一下吧。

一节完整的瑜伽课体式

瑜伽一套12个基本动作如下

1、山式站在身体中心，双脚与骨盆同宽膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方

2、树式屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部站立腿内外侧用力均匀下压地面双手胸前合十，向上高举过头顶

3、三角伸展式双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，将右手放在右脚外侧，眼看手指尖或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖

4、战士一式双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正吸气时手举头顶上方合十，目视前方

5、战士二式友神山式进入，双脚之间四英尺宽，转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实吸气双手侧平举，目视前方手指尖

6、婴儿式双膝盖向两侧打开，略比肩宽双脚大扮告洞脚趾触碰在一起呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方

7、下犬式从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸瑜伽解剖学更多瑜伽干货会与您陆续分享，点击关注。

瑜伽坐姿体式怎么排课

1.脚掌并拢，脚内沿相贴，脚趾对齐，抬脚趾建立足弓，感觉两脚掌受力均匀

2.膝盖自然伸直，双膝向上提，伸展膝盖窝，保持膝盖指向脚尖方向

3.两侧小腿胫骨对齐，大腿前侧内收上提，腿内侧上提往中间靠拢

4.微收腹部，骨盆处于对等位置，保持脊柱左右伸展

5.打开胸，肩放松，腋窝前侧伸展，腋窝后侧收紧，肩胛骨内收

6.手臂伸直向下，与身体在一条直线上

7.颈椎中正，下巴平行，微上扬

8.呼吸自然，平缓，面部肌肤放松，嘴角上扬，保持微笑

1.山式站立，自然呼吸

2.伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下

3.伸直手臂向上，掌心相对，两手臂平行，伸展两侧肋骨

4.呼气时隐空册还原双手至前平举，调整后放下两手臂

1.山式站立，自然呼吸

2.伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下

3.右手大拇指在上十指相扣，翻转掌心向前，大拇指与小拇指扣紧

4.手臂向上伸直，掌根用力向上推动，伸展两侧躯干

5.吸气，抬起脚跟向上，保持脚跟闭拢，控制平衡

6.呼气、落下脚跟，吸气，手臂向上延伸，呼气，还原双手至前平举，松开双手

7.反侧练习，换左手大拇指在上

1.山式站立，自然呼吸

2.重心落于左脚，弯曲右脚，脚尖着地，膝盖向右侧打开

3.右手抓右脚脚掌抵住左大腿内侧中线上，脚尖向下，双手扶髋、右脚与左脚形成对抗力量，左脚掌压实地面

4.双手侧平举，掌心向上

5.掌心向上，伸展手臂内侧的皮肤

6.双手向上伸直，掌心相对，肩放松，手臂内侧贴耳，内侧皮肤向上伸展，大臂向内靠拢，肩胛骨内收，颈椎放松

7.呼气，双手掌心向外，侧平举，落下双手，落下右脚

1.山式站立，自然呼吸

2.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

4.呼气，弯曲膝盖，蹲至大腿平行地面，前脚亏瞎掌推地，小腿胫骨向后，躯干延展，胸腔上提

5.吸气，双手前平举，双肩向下，胸腔上提

6.手臂向上伸直，掌心相对

7.吸气，缓慢伸直双腿，呼气，双手还原前平举，落下手臂

1.山式站立，自然呼吸

2.双脚分开三倍肩宽

3.双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方

4.吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展

5.翻转掌心向上，吸气，手臂向上伸直，掌心相对，充分延展躯干

6.呼气，掌心翻转向外，手臂侧平举，回到山式

1.山式站立，自然呼吸

2.双肩分开三倍肩宽

3.双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方

4.吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展

5.左脚掌内旋30度，右脚尖外旋30度，脚跟内旋60度，膝盖指向脚尖

6.躯干与骨盆保持中正，保持头，喉咙，胸部与肚脐在一条直线上

7.回到四肢伸展式，反侧练习，回到山式

1.双脚分开三倍肩宽

2.呼气，身体向左侧伸展，左手握住脚踝，右手屈肘扶髋

3.向上转动躯干，保持躯干两侧对等延展

4.转动头部向上看，颈椎保持中正

5.右手灶宏向上伸直，两手臂垂直在一条线上，转头看向大拇指方向，左右推脚踝向上，右手带动胸腔展开

6.吸气，右手向上带动躯干回到四肢伸展式，反侧练习，还原双脚

1.山式站立，自然呼吸

2.双脚分开三倍肩宽

3.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

4.吸气，挺直腰背

5.呼气，身体向右旋转，髋关节摆正，身体朝向右脚掌方向

6.吸气，抬头，下巴向上，延展脊柱

7.呼气，向前压低上半生至平行地面，做手放于右脚外侧，右手辅助骶骨，保持髋部中正，不倾斜

8.吸气，右手向上伸直

9.呼气，落下右手，双手扶髋

10.吸气，起身，回正，还原脚掌

11.反侧练习

1.山式站立，双脚分开三倍肩宽

2.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

3.身体转向右方，髋部中正

4.呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，右脚脚掌踩实地面，膝盖正对脚尖，左髋向前，右髋向后，躯干向上延展，收紧腹部，伸展右侧腹股沟，右大腿面向后，伸展左膝关节窝，脚掌踩实地面

5.吸气，双手侧平举，掌心翻转向上

6.呼气，双肩下沉

7.吸气，手臂上举

8.吸气，伸直右腿，回正身体，反侧练习

1.山式站立，双脚分开三倍肩宽

2.呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，注视右手指尖方向，右脚脚掌踩实地面，抬脚趾建立足弓，膝盖正对脚尖，右臀向前，右大腿面向后，髋部中正，躯干两侧均匀向上伸展，伸展右侧腹股沟，左脚掌踩实地面，双手向两侧延展，掌心向下，双手前侧后侧向前延伸，胸骨向上，腋窝皮肤向上，腋窝后侧皮肤向下

3.吸气，伸直右腿回正，反侧练习

1.三山式站立，双脚分开三倍肩宽

2.左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，形成90度夹角

3.双手侧平举，掌心反转向上

4.躯干向前平行地面，重心落于右脚上，左脚尖点地，髋部摆正，注视双手方向

5.吸气，伸直右腿，左腿向上抬高，手臂，躯干和左脚呈一条直线平行地面，髋部中正

6.呼吸，弯曲右腿，向后落下左脚，左脚脚掌踩地

7.吸气，抬起躯干，伸直右腿，身体回正，反侧练习

1.山式站立，双脚分开三倍肩宽

2.左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，呈90度夹角

3.右膝指向脚尖，注视右手指尖方向

4.呼气，右手放于右脚外侧地面，伸展左手向上与右手呈与，条直线，注视左手指尖方向或者左手伸展过头，贴向耳朵

5.吸气，伸直右腿回正，反侧练习

1.山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚掌内沿平行，脚尖指向前方，双手侧平举，掌心向下

2.旋转右脚掌向上，左脚掌稍微内旋

3.呼气，屈右膝呈右弓箭步，小腿垂直，骨盆中正，眼睛注视右手方向

4.吸气，后背立直，骨盆中正

5.呼气：将左手放于右脚外侧地面，右手向上伸直，注视右手指尖方向，5次呼吸

6.吸气，伸直右腿，身体回正，同时还原双腿，反侧练习

1.山式站立，双脚分开两倍肩宽

2.左脚内旋30度，右脚脚尖外旋60度，脚后跟内旋60度，膝盖指向脚尖

3.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，整个躯干转向右脚方向，脚掌内侧，前后在一条直线上，骨盆中正，躯干向上伸展

4.弯曲右腿，双手落于右腿两侧，髋部中正，膝盖指向脚尖方向

5.缓慢伸直右腿，伸直双手，背部凹陷

6.呼气，身体向下，屈手肘，前额触碰小腿胫骨

7.吸气，伸直双手，背部凹陷

8.呼气，屈膝，双手扶髋起身，反侧练习

1.山式站立

2.双脚分开略比肩宽，脚尖向外

3.双手合十胸口，大拇指贴胸骨，其余四指并拢，小臂贴肋骨，肩展平

4.呼气，屈膝微蹲，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正

5.自然呼吸，呼气，屈膝微蹲到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直

6.自然呼吸，呼气，屈膝蹲到大腿贴住小腿肚，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手肘关节抵住两膝关节内侧，骨盆中正，躯干两侧均匀受力延展

7.吸气，脚掌推地到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手合十胸口

8.吸气，脚掌推地到大腿微屈，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直

9.吸气，伸直双手腿，落下双手，回到山式

1.山式站立

2.手臂上举山式

3.呼气，屈膝下蹲至大腿贴小腿，腹部贴大腿，胸部离开大腿，躯干延展

4.双手落至前平举

5.分开双膝，躯干向前直到腋窝，超过双膝

6.双手绕过小腿向后抓住脚踝后侧

7.呼气：前额触碰脚趾

8.松开双手，向前平举，并拢双膝，躯干延展

9.伸直双腿，缓慢起身

10.回到山式

1.山式站立

2.双手扶髋，大拇指按住腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

3.呼气：上身向前向下，直到背部与地面平行，臀不后坐，尽量控制臀和在一条直线上，膝盖自然伸展，感觉腿后侧肌肉群的伸展，保持背部，凹陷，强化后背肌肉，5次呼吸

4.吸气，双手在头部环抱或者向前伸直

5.呼气，胸骨向前，侧躯干拉长

6.吸气，双手扶髋，收腹，起身回正

7.呼气，还原身体

1.山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚趾指向正前方

2.双手叉腰，肘关节向后，胸骨上提，肩膀向下，躯干两侧均等伸展

3.吸气，抬头，延展躯干

4.呼气，向前伸展躯干到平行地面，双手触地，手掌位于肩关节正下方

5.脚掌踩地，大腿前侧肌肉上提，骨盆稳定，伸展脊柱向上，背部凹陷

6.呼气，上手放于双脚中间与肩同宽，头顶置于双手之间，保持脊柱的伸展

7.吸气，双手向前，延展躯干，手掌位于肩关节正下方，抬头注视前方，背部凹陷

8.双手扶髋，起身回正

1.山式站立

2.双脚分开与臀同宽，脚外侧平行

3.双手扶髋，吸气，抬头

4.呼气，身体向前，双手扶地，双腿垂直地面，手腕位于肩关节正下方，手臂垂直地面

5.吸气，抬头，胸骨向前，背部凹陷，躯干向前，前脚掌推地，大腿上提，向后推

6.呼气：双手放脚两侧，保持背部，凹陷，身体向下，低头，躯干贴紧大腿，手肘向里夹

7.吸气，延展躯干，双手向前，回到手臂垂直地面，背部凹陷

8.呼气，上手扶髋

9.吸气，起身

注：建立腿部的柔韧性后练习，完成三角伸展式

1.山式站立

2.上手扶髋，重心落于左脚，右脚向上抬高

3.右手前三指抓住右脚大脚趾并向前伸直，骨盆中正，躯干垂直地面，两侧躯干均匀伸展，双肩水平下沉，肩胛骨靠向中间

4.呼气：弯曲右腿，回到山式

1.山式站立

2.屈右腿上抬，双手握住小腿，保持身体的稳定性与脊柱的延展

3.膝盖上提，双手握住脚后跟，缓慢向伸直右腿，尽量让右脚平行地面

4.吸气，延展脊柱

5.呼气，向前折叠上半身，低头，头触碰小腿，5次呼吸

6.吸气，起身

7.呼气，还原，反侧练习

1.山式站立

2，弯曲膝盖，把腿绕过膝盖放在大腿上，注：脚趾钩住脚踝内侧，使腿完全缠绕腿上，保持身体平衡

3.屈手肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直

4.右手肘，绕过左手肘下方，在向上与左手合掌，使左手肘放于右上臂前部，接近肘关节，左臂完全缠绕在右臂上，保持深呼吸

5.放松双臂和腿部，回到山式站立，反侧练习

1.双脚分开三倍肩宽，左脚内扣30度，右脚脚尖外扣30度，脚后跟内扣60度

2.双手扶髋，收腹，保持骨盆中正

3.屈右膝向脚尖方向，右手落在右脚外侧地面上，左手叉腰

4.左脚向前一小步，脚尖点地，重心落于右脚，右手控制平衡

5.缓慢伸直右腿，左脚向上抬高至平行地面，左脚垂直地面

6.左手向上伸直与右手呈一条直线

7.转头向上注视左手方向

8.呼气：落左脚向后回道三角伸展式

9.吸气，起身，反侧练习

哈他瑜伽排课体式顺序

全套腿部拉伸动作超详细体式讲解

鸽子式目视前方吸气，提胸腔，肩部放松下沉前大腿根外旋胯往下沉后退，跟贴地脚背贴地向后延伸，骨盆摆正不弯，胯脊柱向上延伸不驼背

作用缓解久坐导致的腰酸背痛，坐骨神经痛，伸展髋关节，促进骨盆血液循环，促进腿部血液循环，拉伸大小腿线条，延展腰背脊柱，预防驼背

仰卧抬腿，脚趾回勾，手臂抓脚趾，或借助伸展带或毛巾，膝盖伸直，骨盆摆正，不歪胯，腰背部贴链卜地，腿伸直，尽量贴地

作用拉伸大小腿后侧肌肉紧致塑形，改善腿部线条，促进血液循环

坐立前屈脖颈，放松腹部，胸部找大，腿头向下沉，找小腿，脚掌回勾，腿伸直，膝盖贴地，臀部坐实地面

作用拉伸大腿后侧肌肉改善腿部线条，延展脊柱按摩腹部

环抱小腿膝盖下压着胸部，腿伸嫌族直，臀部坐实，地面不歪胯，肩膀下沉

作用拉伸大腿前侧，使肌肉线条更细长

束脚式脊柱向上延展，臀部坐实地面，膝盖向下，脚掌相对，脚芹唤弊后跟靠近大腿根部

作用缓解痛经促进卵巢保养灵活髋关节促进血液循环缓解坐骨神经痛滋养肾脏

横叉臀部坐实地面不歪胯臀部双腿同一直线膝盖朝天花板脚尖绷直挺直腰背伸展脊柱

作用拉伸大腿，内侧拉长腿部线条，增加腿部柔韧性，髋关节更灵活

大猫式手臂向前延伸，拉长脊柱，下巴贴地面，胸部贴地面，脊柱向上延伸，腋窝伸展，找地面，膝盖没有压力，大腿和地面呈90度脚背贴地关节更灵活

下犬式五指张开压实地面，推动臀部向上，头部放松不耸肩，背部放松不拱肩，核心收紧坐骨上提找天花板，双腿压直膝盖不内扣，双腿打开与髋同宽，双脚踩实地面，眼睛靠双腿之间，手肘部超伸

基础瑜伽体式

最全的瑜伽教程如下：

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后弯、侧弯、扭转、平衡、倒立等。不同类别的瑜伽体式对身体的作用不同。

一、坐姿类。

坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、完美坐等等。

二、前屈类。

脊柱是人体的大梁，瑜伽很多体式都是针对脊柱练习的。脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。前屈类体式是指脊柱向前弯曲带猛靠向腿部的体式。

分类：

前屈有很多不同的类型，最常见的可分为两大类：

站姿前屈：如站立体前屈、半站立体前屈；

坐姿前屈：如龟式、单腿背部伸展式、双腿背部伸展式、半莲花坐前屈、半英雄坐前屈等；

还有不完全归于前屈体式的，如婴儿式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。

三、后弯类。

后弯类体式是指脊柱向后弯曲的状态，后弯应与前屈宜配合来做，也就是做完一个后弯可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。

分类：

瑜伽有很多后弯的体式，后弯体式可分两大类：

以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯（牵拉后仰），通常，这些体式从跪姿或者站姿开始。

瑜伽84个经典体式

瑜伽一套12个基本动作：

瑜伽，这种源自古液皮燃印度的修身养心方法，强调身心合一，通过呼吸、冥想的方式，放松你的身心，塑造身体曲线。那么，瑜伽入门基本动作十二式分别有哪些动作呢?下面就和我一起看看吧！

姿势一、祈祷式

做法:挺身直立，双脚并拢。双闹虚手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二、展臂式(双臂向上举)

做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

益处:伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三、前屈式(手触脚式)

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四、骑马式(新月式)

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

以上就是瑜伽课一套完整的体式的全部内容，瑜伽一套12个基本动作如下1、山式站在身体中心，双脚与骨盆同宽膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方2、树式屈左膝，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。