瑜伽初级训练教学？11. 融入体位中的常用坐姿 第二节 瑜伽常用体位 1. 山立功 2. 颈功练习 3. 肩旋转功 4. 肩肘功 5. 单臂风吹树功 6. 直角式 7. 腰转动功 8. 膝旋转弯曲练习 9. 脚部练习 10. 仰卧伸展功 11. 手腕、那么，瑜伽初级训练教学？一起来了解一下吧。

初级瑜伽教学

初期瑜伽基本动作课程有：山式、向前伸展式、猫式和牛式、下犬式、树式和半月式。

1、山式：山式是瑜伽练习的基本姿势之一。站立时，双脚并拢，脚趾自然展开，身体重心均匀分布在双脚上。双臂自然垂放身体两侧，手心向前。脊柱保持挺直，头部自然树立。山式有助于提高身体的平衡和姿势，增强稳定性，同时也有助于调整呼吸和集中注意力。

2、向前伸展式：向前伸展式是一种前屈体式。双脚并拢，双腿伸直，上半身向前弯曲，尽量让手触碰脚或脚踝。如果柔韧度允许，也可以触碰地板。这个姿势有助于舒展背部、后腿肌肉和脊柱，促进血液循环，缓解紧张和压力。

3、猫式和牛式：猫式和牛式常常连续练习。在瑜伽中，它们用于活动脊柱、增强核心肌肉。猫式时，手肘与肩膀对齐，膝盖与髋关节对齐，背部上翘；牛式时，腰部凹陷，头部向上仰，形成弧线。在呼吸的配合下，反复进行这两个姿势，有助于促进脊柱的灵活性和血液循环。

4、下犬式：下犬式是一种倒立姿势。双手和双脚撑地，臀部向上抬起，身体呈倒V字形状。这个姿势能够拉伸和强化手臂、腿部、背部和肩膀肌肉，同时也有助于平衡和集中注意力。瑜伽练习是一个渐进的过程，持之以恒地练习会带来身心的健康和平衡。

力量瑜伽

初学者练瑜伽的方法是：双手撑地、双膝跪地，进入四足跪，吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔，呼气，含胸弓背低头，眼睛看肚脐，脊柱逐节延展，重复练习10-15次。

除此之外还有：

1、山式站立，双脚并拢踩实地面，双腿外侧往中间收，大腿前侧后推，核心微收、锁骨展开、沉肩放松，脊柱延展，停留5-8个呼吸。

2、从山式进入幻椅式，呼气，收紧核心屈髋、屈膝向下蹲，双手伸展过头顶，尾骨顺向地面，髋部前侧上提，保持双腿肌肉启动，停留5-8个呼吸。

3、从幻椅式退出，进入下犬式，双手有力推地，腋窝伸展，坐骨向上推高，大腿前侧往后推，核心微收，调整5-8个呼吸。

4、从下犬式进入，呼气，收紧核心，右腿屈膝迈向前，左膝落地，吸气，脊柱延展，双手向上伸直，呼气，收紧核心，髋部向下沉降，双肩放松，停留5-8个呼吸。

5、从上一动作退出，进入三角伸展式，吸气，左脚脚尖转向左侧，左腿伸直，右脚尖朝前，吸气，双手两侧平举，呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈，左手扶小腿前侧，右手向上延展，转头看向右手，停留5-8个呼吸。

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瑜伽是近年来最热门的一种健身运动，那么初学瑜伽有什么基本动作?以下是我给你整理初学瑜伽的相关基本动作。

初学瑜伽的基本动作

1、前屈式(手触脚式)

首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿,但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气,在最后位置时收缩腹部,最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪,改善消化。还有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

2、山岳式

作为基础瑜伽动作,山岳式需要首先伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。这个从左对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。

3、祈祷式

具体的做法是挺身直立,双脚并拢,双手胸前合掌。同时放松全身,调匀呼吸。此动作的可以达到集中和宁静的状态,为接下来的动作做准备。

4、八体投地式

八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸时,呼尽后再行屏气。

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瑜伽是一个时尚的运动方式，其深受到现代女性的欢迎。相信很多练习瑜伽的朋友，初衷都是为了塑造好身材，减肥健身。确实，瑜伽有不错的瘦身效果。那么对于瑜伽的初学动作你知道多少?以下是我为你整理的瑜伽的初学动作介绍，希望能帮到你。

瑜伽的初学动作

1、瑜伽的初学动作之至善式

坐姿,弯曲左膝盖,脚跟贴在大腿根部,然后弯曲右膝盖叠在左腿上,脚跟贴住耻骨,两脚跟在一水平线上。脊柱伸直,双眼闭合,两手放在大腿膝盖处,掌心向上。均匀地进行腹式呼吸。

2、瑜伽的初学动作之扭转式

坐姿,弯曲右膝放在左腿外侧,然后再弯曲左膝,左脚跟贴住臀部。右手放在臀部正后方,左手肘抵住右膝外侧,掌心向右,指尖朝上。吸气时,伸直脊柱,呼气时上半身向右后方扭转,在极限处保持均匀呼吸。然后吸气,转回前方,呼气,身体放松。然后换另一侧重复动作。

3、瑜伽的初学动作之猫式

两腿开启与髋同宽,小腿与脚背贴住地面,大腿垂直于地面,两臂伸直,开启与肩同宽,垂直于地面,脊柱伸直。

吸气,吐气时将背部向上拱起,放低头部,望向大腿处,臀部向内收紧。然后吸气,吐气时,背部放低,臀部尽量上顶,抬起头部带动肩部提拉,并将头向后仰,伸展脊柱。接着放松身体,回到跪姿。

瑜伽基础教学

瑜伽的基本动作教程

瑜伽的基本动作教程，瑜伽入门基本动作，都是比较基础和简单的动作，有助于训练呼吸和美化身体曲线的功效。同时，瑜伽的基本动作教程还有许多，下面一起来看看并且学习一下吧！

瑜伽的基本动作教程1

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。

好处：建立宁静、集中的状态，为练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。

以上就是瑜伽初级训练教学的全部内容，初级瑜伽动作动作一1、卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线；2、腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。动作重复5-6次。动作二1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。