练瑜伽，如果一直停留在自己可以做到的体式，不去进一步挑战，这会妨碍你对身心的进一步探索。

当然，瑜伽并不是要你会做多高难度的体式，但是，看着别人做真的很过瘾，也会想，“有一天我也要练到那个境界”！

高级阶段的练习包括有：全脊柱扭转、龟式、射手式、蝎子式、孔雀式、神猴式、完美弓式、完美轮式、会阴收束法、八曲式、单腿绕头祈祷式、双腿绕头式、手指平衡式、头倒立等 瑜伽课程编排：一，热身 二，冥想 三。

今天就和大家分享几个高难度体式，来看看是怎么循序渐进解锁的。

1，三点倒立变体

头倒立看起来很单调，其实当头倒立稳定后，有很多好玩的变体，以上这个是三点倒立的变体。

2，蜥蜴式变体

《湿婆本集》中讲瑜伽练习者划分为四个等级，分别为柔弱的、平庸的、高级的和至高的，并分别对这四个等级的瑜伽练习者特性做出了描述。1、柔弱的 柔弱者是指那些缺乏热情、批评他们的导师。

我们姑且叫它伸展平衡蜥蜴式，这是个蜥蜴式的高级变体，对柔韧性和平衡感要求比较高。

3，火烈鸟式

该体式考验腿部后侧肌群的伸展 ，还有你的平衡。

这种高级的瑜伽的体式，想要练的话，首先应该从简单的开始练习，从拉伸的动作开始，慢慢的要身体有柔韧度了才能练成这个样子。

吸气，脊柱延展之后，呼气，从髋部开始折叠、前腿大腿前侧收紧、腹股沟处往里陷、双手顺势往后指尖触地、臀部缓缓向后坐、直到两个膝盖在同一个平面，然后慢慢绷后面脚趾，让脚跟找臀部。

保持几次呼吸，然后换边练习。

高级瑜伽体式有：舞王式 作用：增强全身的韧性，扩张胸部，灵活肩胛骨区域。增强脊柱弹性，拉伸全身前侧韧带。系统正确的练习还可以培养匀称的体态和优雅的气质。提高平衡、协调、集中与注意力。2.鸽王式 作用：增强脊柱弹性。

不是职称，也不是职业资格。是自己做的东西

4，脚趾蹲

首先进入脚尖蹲立式，双手从右脚内侧放在地上，指尖触地抬起左手，手肘夹住右小腿，右膝盖和脚踝靠近肩膀然后抬起另一只手。

双手合十保持姿势几次呼吸，然后换边练习。

5，前臂轮式

瑜伽最高境界——三摩地 Samadhi。在佛教中的解释与传统瑜伽中的解释略有不同，但大意接近。根据《瑜伽经》中对瑜伽等级的划分，瑜伽可分为8支，以达到的先后顺序为等级。

仰卧在垫子上，吸气，屈双膝，双手抬起后弯，掌心落地，指尖朝向肩部的方向，自然呼吸。吸气，25个高级瑜伽体式，胸腰用力，髋部上抬，瑜伽30个高级体式，肘关节支撑地板。腰部尽力上抬，头顶落在双手双脚对称的中心线上。

呼气，髋部继续上推，臀部向内收头部离地，慢慢移至双手上臂中间，小腿与地面垂直。肩膀打开，胸腰向外扩张。保持3~5次呼吸。

6，孔雀式

跪立在垫面上，双腿稍微分开，身体向前，手掌向内翻转放在垫面上，指尖朝向正后方，曲手肘，双手臂相互靠拢，收紧腹部，把腹部横膈膜支撑在双手肘上，胸部则撑在上臂的后部上。双腿依次伸展，凹凸有致瑜伽，两腿并拢并伸直，呼气，把身体的重量放在手腕和手上。

从地面抬起双腿（依次抬起或者同时抬起都可以），同时躯干和头部向前伸展，保持整个身体与地面平行，同时双腿伸直，双脚并拢，核心收紧。

7，蚱蜢式

高级瑜伽体式1 1、站立手抓大脚趾 站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，左脚向上，左手抓住左脚大脚趾，右手扶髋，吸气延展脊柱，呼气伸直左腿向前，然后将左脚向旁侧打开，注意两侧腰等长，髋部中正，下方脚指头放松。

幻椅式开始，脚打开与髋同宽，弯曲右膝盖，右脚踝放在左大腿上方，脚回勾，双手合十，扭转身体向左，右手肘抵住左足弓，转头看向左侧，生理期瑜伽视频教程60分钟，双手左侧撑地，足弓继续踩在大臂外侧，身体往左侧倾斜，高级瑜伽视频教程60分钟，重心来到手上，臀部向上抬高，下面的脚跟离地，看向下方。

重心继续转移到手上更多，抬起左脚离地，全身力量启动，手臂、核心力量，左脚回勾，转头，看左脚趾，保持5次呼吸，换边练习。

8，经典瑜伽高级教程，毗奢蜜多罗式

战士二开始，屈身进入侧角式，右手抓右小腿后侧，肩膀卡在膝盖内侧，右脚离地，高级瑜伽视频教程完整，左手抓右脚外侧，松开左手，右腿伸直，左手向上延展，转头看上方。

保持5次呼吸，然后换边练习。

中高级瑜伽体式大全1 1、站立手抓大脚趾 站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，左脚向上，左手抓住左脚大脚趾，右手扶髋，吸气延展脊柱，呼气伸直左腿向前，然后将左脚向旁侧打开，注意两侧腰等长，髋部中正。

9，超级士兵式

弓步式开始，右肩膀放到右膝盖后面，瑜伽高级动作，左指尖放在左脚前面，按下左指尖，拉直左臂。将体重转移到右脚上，然后慢慢开始将左腿向后抬起，弯曲膝盖，左手指尖在地板上，打开身体的左侧。在右膝盖内侧弯曲右肘并抓住上脚，拉直站立的腿膝盖，右手拉脚背向后，胸腔打开。

起重机式也叫鹤禅式 2.蝎子式 3.头倒立式 4.全骆驼式 5.趾尖式 唯瑜珈的瑜伽教练和我说过：高级瑜伽体式都是由低级瑜伽体式演变而来的，只要打好基本功，把基础的瑜伽体式练到位。

保持5次呼吸，然后换边练习。

10，卡西雅伯式

这是献给圣贤卡西雅伯的，它可以缓解骶骨的疼痛与僵硬，还可以强健双臂，它要求肩关节也要有着很好的灵活性。

四足跪姿开始，进入半莲花，右脚外侧深入腹股沟。右臂绕过身后抓住右脚；左手放在地板上离骨盆约 30 厘米处，并与髋齐平。手臂外旋， 肩胛骨下拉。身体开始靠向左臂，同时慢慢将下方腿蹬向反方向。

保持住左臂外旋和肩胛骨收紧，向左手转移更多重量。蹬直右腿后，左脚外侧压向地板并提髋；向天花板打开右侧胸部，将肋骨的前侧回收，并将髋部尽量抬高。