练瑜伽，大家对熟悉的莫过于拜日了，几乎每个瑜伽人都会练习，但是，说到瑜伽拜月，却很少有伽人知道，尤其是瑜伽初学者，那么，今天小编就来跟大家一起详细的了解一下瑜伽的拜日&拜月！

拜日式的梵文名字叫做suryanamaskara ，是瑜伽练习的根基。我们知道，如果底下的根基牢固，瑜伽拜月式后面是什么，上面的结构就会稳定。所以，如果我们先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地领略众多的体式和呼吸法带来的益处。

——瑜伽大师帕坦比·乔伊斯

白日式作为是做热身注重一个阳性能量的提升，拜月式是作为呼吸培训，稳定身心放松，注重阴性能量的提升。这两套体式亚体协都教得很好的。

祈祷式

• 山式站立

• 掌心合十，大拇指轻抵胸腔

• 目视前方

手臂上举式

• 吸气，手臂体侧上举到头顶

• 伸直指尖，拉长腰部

拜月式（Chandra Namaskar）也是一系列姿势，旨在使身体冷却并保持安静，这与更具活力的拜日式相对。完美地补充你的练习，拜月式序列尤其注意平衡呼吸，循环和消化系统，以帮助身体排毒，休息和修复。拜月式的版本很多。

站立前屈

• 呼气，从髋部开始折叠

• 腹部贴近大腿

• 双手放在脚两侧

骑马式

• 呼气，右脚向后迈一大步

• 右脚尖点地，右腿伸直

• 左小腿垂直地面

斜板式

• 吸气，瑜伽拜月式十二个动作名称，左脚向后迈一大步与右脚平行

• 肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直

• 收紧腹部，身体呈一条直线

四柱式

• 呼气，屈手肘

• 身体向下降到一半进入四柱式

眼镜蛇式

• 吸气，瑜伽拜月式十二个动作口令，头部带动身体向前穿越

• 脚背贴地

• 微屈手臂，胸腔上提

下犬式

一、拜月式 作用：紧致腰腹、臀部和大腿肌肉 双脚并拢直立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。吸气，将手臂举过头，指尖直指天花板。呼气，身体以髋部为轴前倾，双手尽量向地面靠近。吸气，等呼气的同时，右脚向后一步，左脚屈膝

• 呼气，点脚尖，瑜伽拜月式十二个动作小人图，双手推地

• 臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地

• 肩背下压，尾骨转向天花板方向

骑马式

1.站立侧弯 站立侧弯这个体式营造出了一幅风吹树动的意境，也许很多人对这个体式并不陌生，但是想要练好它，还是要注意很多小细节哦！首先保持站立姿势，双腿保持并拢状态，两手臂向上伸展，十指紧握，反掌朝上。

• 吸气，瑜伽拜月式体式讲解，将右脚向前移到双手之间

• 返回到骑马式

站立前屈

• 呼气，将左脚向前迈进与右脚平行

• 进入站立前屈

手臂上举式

• 吸气，双手带动脊柱向上延展

• 回到手臂上举式

祈祷式

• 呼气，将手掌轻轻合十

阴瑜伽的四组热身1. MINI拜日式：主要是通过VINYASA的方式对脊椎进行热身，根据时间，一般情况下10-20遍身体即刻发热。2. 拜月式：偏阴性的热身，可以选择在晚上联系。3. 拜云式：最简单的动作，在空旷的地方。

• 回到祈祷式

拜月式是以平衡能量，具有稳定身心的作用，与拜日式相比，拜月更为细腻，温和，非常适合女性在傍晚的时候练习，是在忙碌了一天之后练习的最佳方式。

在垫子上横向站立，刚开始站在垫子的右端体式都从左侧开始（左阴右阳）所有体式都是保持一个呼吸的时间。

1、站立侧弯

• 山式站立

• 手指体前交扣后推出向上举过头顶

• 身体水平向右侧屈，然后向左

• 保持髋部，腹部不动

• 两侧腰同时伸展

2、女神式

• 双脚分开一腿长

正位瑜伽可以排半日么？这个肯定是可以，反正你们综合来考虑是绝对没问题。

• 脚趾外转，膝盖跟着脚趾方向转动

• 脚跟在一直线，屈膝盖，臀部下沉

• 屈肘，抬起肩高

• 张开手指，手掌面向前方

3、三角式

• 双脚打开一腿长，瑜伽拜月式的由来，双手侧平举

• 左脚跟外展，右脚转向正右方

• 呼气，身体向右向下

• 右手握住右腿，双臂一条直线

4、金字塔式

上完瑜伽108拜月氏会恶心，应该是你突然的运动，所以造成了你身体的不适，也有可能是因为你没有吃饭，有一点饿，所以造成的。

• 双脚打开一腿长

瑜伽拜月式体式练习分“左右平衡能量练习”和“拜月式冥想意境练习”。eandra是月亮，namaskara是礼拜之意，拜月式eandra-namaskara就是通过连续16个一气呵成的体位法练习，月圆月缺的周期约是16天。

• 手扶髋转脚转身向右

• 直背前屈向下，手撑地

• 身体靠近右腿

5、低弓步式

• 下犬式准备

• 右脚向前迈到两手之间

• 右膝垂直地面，左膝轻放地面

• 抬起双臂胸腔后弯

6、展腿蹲式

2.瑜伽运动，让PC肌肉更发达。肌肉锻炼的方法大体相同，就是拉扯肌肉，让肌肉变得更加有力量。瑜伽中有很多动作都是可以拉扯PC肌肉的，像这种拜月式就是锻炼PC肌肉运动中比较简单的方法。跪拜式拉扯PC肌肉的程度比扎马步更大。

拜日式：拜日式是初级瑜伽体位，是瑜伽练习的根基。拜月式：拜月式是正位瑜伽体式之一。二、练习时间不同 拜日式：拜日式与拜月式相比，拜日式动作幅度更加大，适合女性在早上的时候练习。拜月式：拜月式与拜日式相比。

• 呼气，瑜伽拜月式的意义，两手右脚内

• 身体和右脚转正同时尾骨放低

• 左脚向外展伸直，脚趾指向天空

• 双手体前合十，或者双掌撑地

接着反方向练习：展腿蹲式→低弓步式→金字塔式→三角式→女神式→站立侧弯。

通过练习，能够有效的调整心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠，并对人体认知功能的有很好的恢复与帮助哦。

你学会了吗？

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