练瑜伽，我们都知道开肩很重要，开肩美背20个瑜伽体式。

于是乎，很多伽人，尤其是初学者伽人，经常会问，瑜伽开肩的动作有哪些，哪些动作，开肩效果最好，最有感觉？

那么，适合开肩的10套瑜伽体式序列，今天，就一次给大家分享24个瑜伽老师最常用的开肩动作，感觉超级强烈，一起来试试吧：

动作1-3：

仰卧在垫面上

一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置

另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧

双手互保手肘在头部的后侧

闭上眼睛，8个动作瑜伽开肩开胸，保持20-30秒

将头部下方的瑜伽砖竖放

双手互抱手肘放在头部的后侧

保持20-30秒

将头部下方的瑜伽砖竖放

双手借助伸展带向后伸展

打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩

保持20-30秒

动作4-6：

跪立在垫面上，大腿尽量垂直垫面

呼气，前屈向下，可以选择前额点地

也可以下巴或者胸腔找垫面

双手臂向前伸展，保持20-30秒

将右手臂从身体前侧穿出

保持20-30秒，换另一侧

在动作4的基础上

选择瑜伽椅、瑜伽砖辅助

感觉会更加强烈

屈手肘，双手靠近合十

或者双手夹砖，停留20-30秒

动作7：

跪姿准备，双手抓握伸展带

吸气，脊柱延展，肩膀放松

呼气，伸直手臂向上

双手向两端拉伸展带

保持20-30秒，也可动态练习

动作8：

瑜伽开肩的好处, 瑜伽是一项可以塑形提升一个人气质的运动,现如今其实不管是男生还是女生,很多人都开始慢慢的接触到瑜伽,瑜伽带来的好处也有很多方面,以下了解瑜伽开肩的好处。

站立，双脚打开与髋同宽

双手向后伸展，五指交握

呼气，慢慢前屈向下，微屈双膝

双手臂尽量向后向上，掌心相对

保持20-30秒

动作9：

坐立在垫面上，屈双膝

双脚打开与髋同宽，膝盖脚趾一条直线

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。

双手臂向后伸展，60分钟开肩瑜伽课，之间朝向正后方

双手臂打开与肩同宽，保持双手的位置不动

坚持瑜伽"开肩"，年轻20岁，更美更精神！肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，最易发生慢性劳损。轻者含胸驼背，肩外展、外旋等动作受限。

抬起臀部向前靠近双脚，注意不要耸肩

保持20-30秒

动作10：

瑜伽开肩美背的体式1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

跪立在垫面上，双腿并拢

臀部坐在脚后跟上，双手侧平举

呼气，左手臂在上，双手臂相互缠绕

呼气，保持小臂垂直垫面

大臂尽量平行垫面，保持20-30秒

换另一侧

动作11：

跪坐，双手臂前平举

呼气，右手内旋向后向下

屈小臂，瑜伽为什么越练越老，手放在背部脊柱的中间

吸气，左手臂向上伸展

大臂外旋，屈小臂

双手互拉，保持20-30秒

瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。一、反祈祷式 1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部。

换另一侧

动作12-15：

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂

进入下犬式，保持20-30秒

吸气，身体重心向前，收核心

身体一条直线，进入斜板式

保持20-30秒，屈手肘

身体稳定下落，进入四柱式

保持20-30秒，身体向前穿越

打开胸腔，开肩的瑜伽体式有哪些，伸直手臂

双腿抬离垫面，进入上犬式

保持20-30秒

以上动作，也可以动态练习3-5组

动作16：

从下犬式开始，抬左腿向后向上

动作一简单坐着，屁股下面可以垫砖。吸气，挺胸，仰卧。呼气，双手向后，手肘和手掌并拢。大臂向后，前臂向上，远离背部。两手的手掌相对，而且手掌彼此靠近。保持5-8次呼吸，恢复原来动作。动作二站在山式，双脚分开。

身体向右翻转，落左脚

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

打开胸腔，左手向前延展

推髋向上，进入狂野式

保持20-30秒，换另一侧

动作17：

从下犬式开始，10套开肩瑜伽体式，屈手肘

双手交握，瑜伽开肩美背30分钟课程，脊柱延展

保持20-30秒

动作18：

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

吸气，准备，呼气

同时抬双腿手臂向后延展

双手臂交握，保持20-30秒

瑜伽开肩八个动作1 1、前屈 肩关节前屈简单的来说就是 手臂经身体前侧向上举过头顶 瑜伽开肩中有很多手臂上举的动作 比如小狗式及变体、下犬式等 2、后伸 肩关节后伸简单的来说 手臂向后伸展的动作 比如。

动作19：

俯卧在垫面上，屈双膝

双手从外侧抓住脚背

开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上。

呼气，双腿向后向上

保持20-30秒

动作20：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

呼气，抬髋部向上，保持20-30秒

动作21：

仰卧，左臂侧平举，掌心贴地

右手推地，身体往左侧扭转

侧脸贴地，右脚放左腿外侧

右手放后背，右肩外展

保持20-30秒，换反侧

动作22：

俯卧在垫面上，双手侧平举

身体向左侧打开，头部下方放瑜伽砖

将右脚放在身体前侧

屈左膝靠近臀部，右手握住左脚

屈左手臂，保持20-30秒

换另一侧

动作23：

俯卧在垫面上，右手臂在上

双手交叉向对侧延展

前额平放在瑜伽砖上，保持20-30秒

换另一侧

动作24：

仰卧在垫面上，双手放在身体两侧

呼气，抬双腿向上向后

落双脚在垫面上，臀部向上

脊柱延展，一条直线

保持20-30秒