感觉自己脊柱僵硬的同学，要经常练练后弯体式啦，话说脊柱有多年轻，姓黄柔术软功，人就有多年轻，脊柱上连接着很多神经，灵活脊柱，对人的身体和精神影响是很有好处的哦！

练习后弯时一定要注意几个要点：一是要调息和放松。放松可提高机体的警觉性，促使身体僵硬和紧张部位的松弛同时也使体内的紧张与松驰表现出来。二是，脊椎必须伸展。否则后弯将无法完成。没有脊柱的伸展便没有后弯。

今天给大家推荐一套从简单到难的后弯练习，不要着急，做到自己能做得即可，瑜伽后弯式的5个要领。

一套循序渐进的后弯瑜伽练习

常练后弯瑜伽体式有助于放松胸部、肋间的肌肉，让你胸部坚挺，预防心血管、坐骨神经痛、腰间盘突出等病症，也有助于锻炼腹部肌肉，改善腰肌劳损，舒缓压力，放松身心，提升气质。以下三个后弯体式，让你胸部upup涨。

热身：

脚趾踩地，膝盖着地

在后弯体式中要注意这几点：1.尾骨延展，拉长脊柱2.打开胸腔，肩膀外旋3.背部发力，肩胛内收从这几个基本后弯体式开始，循序渐进练习，以下几个动作可以帮助你练习，1.蝗虫式（双手十指交扣）2.弓式3.骆驼式4.桥式

左手放在左大腿，右手向上向左延展



保持5次呼吸，瑜伽后弯动作，换边

双手撑地，对齐肩膀

膝盖着地，对齐髋部

还有可以平躺在瑜伽垫上，然后两手撑在头两侧，用手臂的力量，让腰和大腿离开垫子。把腰用力地往上拱，最好是能够形成下腰的那种姿势。如果刚开始练习下腰，最好是找一个人扶住自己的腰，然后慢慢地向下。

吸气延展脊柱向上，呼气低头弓背

瑜伽后弯，本身也就是通过后弯的姿势来达到锻炼的效果。因为日常的生活习惯还有行为习惯，大部分的情况下都是弯腰驼背，长时间如此也会让人觉得比较疲劳，也可能会出现含胸驼背，双肩自然比较僵紧，严重者更会出现注意力。

重复5次

俯卧的后弯体式：

练习后弯，要从俯卧的后弯体式开始，瑜伽后弯文案，启动背部的力量，为仰卧的后弯体式做准备，把腿弯起来往后躺的瑜伽动作。

俯卧，双腿向后伸直，与髋同宽

双手向身体两侧向后延展

吸气抬起胸腔向上

保持5次呼吸

在上一个体式基础上，右手抓右脚踝

要用手护住腰，如果腰不是很好的朋友，要适可而止，不可过分后弯。还有一个是脖子也要慢慢的后弯，不可动作太急。祝你练个好身材哦！

五、现在的人的日常工作和生活中可能压力比较大，不良的坐姿都会引起我们含胸，驼背在各种生活中的刺激和压力下，人的不自觉的本能体态都是上身缩起来。

右脚跟上提远离臀部

保持5次呼吸，换边

弯曲膝盖，双手抓住脚踝

脚跟远离臀部，瑜伽后弯的禁忌，胸腔上提

静波瑜伽为您解在瑜伽体式中，后弯体式对于初学者比较难，特别是比较僵硬的朋友，练习起来容易挤压到腰椎。在后弯体式中要注意这几点：1.尾骨延展，拉长脊柱2.打开胸腔，肩膀外旋3.背部发力。

保持5次呼吸

仰卧的后弯体式：

仰卧，后弯瑜伽体式编排图，双脚踩地，对齐膝盖

后弯对于初学者来说不建议或者说是慎重选择练习，因为具备练习后弯的条件比较多，首先就是要腿部有力量，没有腿部力量只会代偿腰，其次臀肌还要柔软，夹紧臀肌的时候你其实挤压了腰椎。

双手在两侧伸直

这个瑜伽后弯先从轮式瑜伽开始，将身子继续向下压，双肘贴在地面上，抵住自己的头部，一只脚踮起，用前半脚掌撑地，另一只腿慢慢抬起，尽量往上提，小腿向臀部靠拢，脚尖同时也要紧绷著。单腿轮式是一种卧姿瑜伽动作。



髋部上提，胸腔上提

保持5次呼吸，落下来，重复3次

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

双手来到肩膀上方



吸气，脚压实，双手用力

抬起臀部向上

保持5次呼吸，落下来，重复3次

膝盖对齐髋部，双手放在膝盖窝



髋部向前推，胸腔向上延展

呼气，头向后看，保持5次呼吸

做完所有体式后，在婴儿式放松5分钟。脊柱后弯练习，可以很好地改善含胸驼背等不良习惯。特别是久坐办公的朋友，要经常练习哦！