对于久坐久站的人来讲，“开胯”还是很有必要的，卧室宽松睡衣瑜伽。 每天很长时间处于静态的髋部，肯定会有髋部缺乏运动而变弱，这个时候，我们就需要利用外部运动来增加髋部的灵活性，用运动来恢复并提高髋部的功能，相比之下，瑜伽体式的开胯是最佳开胯神器了。

下面几个既开胯又能够锻炼腰背部的体式，赶紧学起来吧~~

1.单腿站立前屈式

1.至善坐开胯 体式功效：这是一个垫高了的至善坐，主要作用在于将原本僵硬的胯部打开，在日积月累的习练中，柔软身体的韧带，促进身体平稳性，让你的双腿更加有力，让你的胯部更加容易打开。体式练习方法。

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体式图 1

①由山式开始，重心移到左脚，有意识地把重量均分布到整个脚掌，活动你的脚

②平背，向前屈髋，右腿向后上方举起

把腿张开，趴在地上，这样可以联系开胯，或者也可以反过来，让朋友帮忙按住膝部，每 次2-3分钟，每天坚持5次左右。不过刚开始的时候，还是要适量，做基础的拉伸 动作，让身体活跃开来，比较好，不容易拉伤！

③指尖指向地板(或垫子)，保持肩膀和髋部成直角

④不断地向上打开右侧髋关节，尽量使双侧髋关节点指向垫子。并保持平衡

2.侧斜板变式

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趴青蛙就是趴二位,是一个压胯的动作,一个人可以单独练习。趴在地上，双腿张开90度，向左右两个方向打开，贴地，胯放松，直到胯根贴地。1、开胯，是使胯能够借助胯根的大筋（肌腱、韧带）能够快速崩弹。

体式图 2

①斜板式，瑜伽勒出bili，吸气，扭转身体向右侧，同时抬右臂指向天花板，右脚放在左脚上，保持身体一条斜直线

②呼气，屈右膝贴近腹部，让右手抓住右脚踝

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方。

③吸气，右手带动右腿向上，运动短裤女宽松瑜伽，理直右膝，保持左右臂在一条直线

3.半月式变式

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体式图 3

侧角体式在瑜伽练习中很常见。当你拉伸臀大肌和大腿内侧时，它可以缓解臀部的紧张。双脚分开。将左脚向外和右脚旋转45度。左膝弯曲成90度。把你的手臂举到肩膀的高度。把你的左臂伸到地板上，右臂举过头顶。身体前倾。

①从侧角式开始，左手往前撑地，右手叉腰，重心向前，右脚跟抬起来

②双腿伸直，穿裙子表演一字马，髋部打开，上方腿回勾伸直，右手向上延展，来到半月式，保持5次呼吸

③弯曲右膝盖，右手抓右脚背，膝盖打开，B站瑜伽又大又白，右手拉脚背向后，胸腔打开，慢慢将右腿伸直，瑜伽鼓包大户型正面，抬起左手扶住左膝，保持5次呼吸，换边重复以上动作

4.单腿轮式

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体式图 4

山式练习(结合前两种骨盆位置锻炼之后，在这里可以融会了两者的运动，使之中和)拜日式热身(采用简易拜日或拜日式A，即省略战士式)侧板式(注意胸部应向空中打开，两臂成一直线，一臂伸向空中。

①仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下，屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后，两脚踩实在地上

②把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向，深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。

③让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。舒适而平稳地呼吸，慢慢理直双膝

④身体稳定后，抬起左腿向上，左脚脚趾指向天空

⑤保持这个姿势，数1~10。弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上

1、跪在垫子上双手支撑地面，身体与地面平行，双腿打开。2、慢慢俯下身体，上臂手肘支撑地面，脚背着地，小腿与大腿曾90°角，现在慢慢将大腿打开以不拉伤身体为前提打开到最大位置。3、拉伸脊柱。

5.蝎子式（辅助）

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体式图 5

①海豚式的基础上，吸气，把左脚跟上提更多，然后左腿向上抬高

②保持腹部内收，背部延展，肩膀上提，瑜伽俄罗斯女孩，启动腹部力量，带起右腿离地

③然后双腿慢慢在上方并拢（进入到手肘倒立）

④在手肘倒立式能稳定保持后，吸气，抬头，尝试用肩部力量引导胸椎微弓，将盆骨向后微微倾斜

最简单的开胯便是左腿向前跨一大步，弯曲膝盖，小腿放在垫子上，轻轻转动坐脚踝。 右腿向身后延展，大腿和脚尖压地，胳膊向前舒展，上半身慢慢趴在瑜伽垫上。

⑤呼气，控制住手臂和核心的稳定，将双腿同时弯曲，双膝内收，送双脚找向头顶，呈蝎子式，保持顺畅的呼吸

6. 手肘倒立式

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体式图 6

①手掌相对，双手肘撑地，手肘对齐肩膀，然后腹部内收，宽松短裤练瑜伽小溪，背部延展

②把左脚跟上提更多，然后左腿向上抬高，保持腹部内收，背部延展，肩膀上提

③启动腹部力量，带起右腿离地，然后双腿慢慢在上方缠绕

为了根基更加稳定，不建议向上“跳”，而是用核心慢慢带起右腿，如果带不起来，除了锻炼核心，也需要拉伸髋部前侧、大腿后侧。然后，多尝试几次...

一定每天坚持练习，才会收获更大！