如果您一直在规律练习瑜伽，那么您肯定会将一些更高级的姿势融入您的练习中。虽然在锻炼所有正确的肌肉时任何姿势都可能“具有挑战性”，但某些姿势肯定会更难。

以下是九个最受欢迎的高级体式，一起来看看如何安全地做它们，仰卧蝴蝶式的作用。

注意：在第一次尝试这些姿势之前，请确保您正确热身，如果完整姿势太难，请进行修改。

1.乌鸦式

进入低蹲，双脚分开与髋同宽，脚跟抬起，肘部放在膝盖内侧。

开始慢慢向前倾，双手放在地上，与肩同宽，瑜伽倾斜桥式。双手推入地面并向上抬臀部。

5、瑜伽蝴蝶式通过下压双腿，可锻炼骨盆，促进骨盆的血液循环，滋养膀胱、肾脏等器官，从而改善肤色，令肌肤白里透红,同时有效地伸展背部及胯部强化身体的柔韧度.让你的身体线条更流畅。1、进入：两腿向两侧打开。



慢慢抬起一只脚，保持臀部的抬起以及核心和手臂的启动。

一旦稳定下来，就抬起另一只脚。凝视前方的地面，保持五次呼吸。

在练习之前，一定要为手腕手腕热身。

可以通过将瑜伽砖放在脚下来练习平衡。

可以帮助我们排除女性子宫的垃圾，保护我们的卵巢，经常做这个动作，对女性非常好。

哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于坐姿体式，是一个模仿蝴蝶缓慢振动翅膀状态时的一个瑜珈体式。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气。

2.前臂倒立

下犬式开始，指尖接触墙壁，然后降低前臂进入海豚式。

左腿向前迈一步，让右腿抬起。当左腿跟随抬起时，专注于将臀部叠在肩膀上方

保持三到五次呼吸，或者尽可能长时间地保持。

一、蝴蝶式的瑜伽蝴蝶式的瑜伽比较适合孕妇做，是需要将腰背挺直坐在垫子上，弯曲膝盖。两只手抱住两脚脚掌，尽可能将膝盖下压，同时将身体向前倾，再回到原位。每天可以这样重复做三次，每次10分钟就可以了。

在上臂周围使用瑜伽带，以防止肘部向外张开。

在双手之间放一个瑜伽砖以获得额外的支撑，瑜伽蝴蝶式的排毒反应。

3.站立手抓脚趾伸展式

山式开始，左膝拉向腹部。左手抓住左脚外侧。右腿直立，将左腿伸到你面前。

准备好后，左腿向左。保持 30 秒，然后换边重复。

如果够不到它，用瑜伽带辅助练习，同时伸展腿。

4.美人鱼式

半鸽式开始，左手向后伸，抓住左脚内侧。将左脚放在左肘窝处。延展脊柱，右臂向上伸到头顶上方，双手相扣放在脑后。

保持胸部向上和向后。保持五次呼吸。然后换边练习。

不建议做蝴蝶式原因：动作不正确会对身体的肌肉造成损伤，所以*时做蝴蝶式动作不可以快，要循序渐进，否则会对身体肌肉造成损伤，在做蝴蝶式瑜伽动作时一定要注意，保证每一个动作的准确性。

可以在臀部下方放一个瑜伽砖。

后弯和开髋动作，如轮式、蝴蝶式、鸽子式、蜥蜴式和眼镜蛇式，将有助于为这个姿势奠定坚实的基础。

蝴蝶式作为阴瑜伽的体式之一，具备了阴瑜伽的好处：平静思绪。你看看这个体式，身体内曲，呼吸，内观，自然外在的烦扰都会跑掉啦。3、让肩部柔软、放松 如果你细心观察，时间坐着看电脑／手机的人。

5.莲花式

坐在垫子上，双腿伸直。抬起右膝放在右肘上，轻轻地晃动，放松臀部。

然后将右脚放在左大腿根上方。脚心向上，左脚放在右大腿根上方，做蝴蝶式瑜伽会有垃圾排出吗。

④放松神经及情绪。⑤有助性腺健康。瑜伽蝴蝶式的理疗作用 ①泌尿生殖系统(前列腺、卵巢、男性生殖器及肾部)疾病。②月经失调。③膝、臀部关节炎。④坐骨神经及背痛。⑤性器官疾病。⑥是莲花式的准备动作。

保持几次呼吸，然后交换交叉的双腿。

如果无法完成全莲花，可以先练习半莲花

鸽子式、蜥蜴式和蝴蝶式将帮助您为全莲花所需的臀部外旋做准备。

6.神猴式

跪立，右脚向前，上半身前倾，指尖推地。向后滑动左膝，在加深右膝弯曲的同时伸直左腿。

一旦左腿不能向后移，就开始将右脚后跟向前移动，让左大腿的根部和右大腿的后部靠近地面。

双腿与臀部成一条直线，双手合十或伸到头顶上方，保持 30 秒。

1、身体内的血液流通顺畅，就能滋养我们的内脏。OL们常因坐得太多，血淤积在小腹部位不流动的血积压在盆腔容易引发炎症，脸上也就会发黄起斑。2、瑜伽蝴蝶式通过下压双腿，可锻炼骨盆，促进骨盆的血液循环。

练习开髋训练和腘绳肌延长训练，以提高劈叉所需的灵活性。

如果不能触地，请在骨盆下方使用枕垫或折叠的毯子来支撑您。

蝴蝶式瑜伽的功效是可以对腰部起到放松的作用，还能获得内在的平静，让肩部柔软、放松。① 腰部放松 通过蝴蝶式的练习，可以对你的腰部进行较大的放松。在这里，我建议你，并不用把脚跟太靠近腹股沟。双脚脚掌相合。

7.侧板变式

进入侧板式，双腿伸直，肩膀、肘部和手腕在一条直线上。



将重量转移到右臂上。继续向上推臀部，左腿弯曲，用左手食指和中指抓住左大脚趾。伸展膝盖并将左腿向上抬起。

保持 30 秒，十种瑜伽坐姿详解，然后退出换边练习。

如果您发现臀部不断下沉，请将膝盖放到地上，并专注于核心和手臂的启动。

8.脚趾蹲

山式开始，将重心转移到右腿上。左脚来到半莲花，弯曲站立的腿。进入深蹲

抬起胸腔，双手合十于胸前，保持五次呼吸然后退出换边练习

同时练习树式和半莲花式将使您获得脚趾蹲所需的平衡和灵活性。

如果您的髋关节活动度有限，请尝试用脚掌蹲，膝盖并拢。

蝴蝶式的做正确做法如下：1、简易坐在瑜伽垫上，弯曲双膝，双腿向腹部靠拢。2、双手十指交叉握住脚趾，双脚脚跟靠向会阴处。3、上半身保持直立，延伸脊柱。4、呼气，上半身向前折叠，头部靠近脚后跟，慢慢松开双手。

9.轮式

仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝，弯曲肘部，手掌平放在地上，手指指向脚。

手和脚压入地面。抬起臀部和肩膀。头顶在垫子上，不要对头部或颈部施加压力。

伸直手臂，将头从垫子上抬起。尽可能地伸直手臂和腿，子宫排毒最有效的瑜伽动作。

练习桥式以热身准备轮式。

在大腿之间放一块瑜伽砖或在瑜伽带，可以防止膝盖张开，练了一年蝴蝶式的好处。

如果一开始很难，请不要气馁！慢慢来，温柔一点，只要努力和坚持，蝴蝶趴在，你很快就能做到。