弓式

Dhanurasana

弓式是瑜伽体式的一种，动作姿势像弯曲的弓，故而称为弓式。弓式有不少益处。它可以活动(刺激)内分泌系统所有分泌腺，瑜伽弓式抬不高的原因。

双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起。

由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。

如果是瑜伽体式的编排，俯卧体式基本上都是可以串联在一起，除非过度体式就又不一样了，弓式可以连接以下体式：因为刚才已经做了一个（弓式）类似于后弯的体式，那么就接着可以放松一下，所以连接开肩。

刚开始练习弓式，会觉得肩膀无法上提，挤压脖子后侧。

弓式的错误做法：

弓式的正确做法：

我们来看看弓式的正确发力方式：

箭头表示运动方向：

胸腔上提，膝盖上提，瑜伽后弓式的健身效果，脚跟上提，转动大臂向外

绿色部分表示拉伸：

胸腔、髋部前侧，大腿前侧，小腿前侧

红色部分表示收缩：

大腿后侧、臀部肌肉、背部肌肉收缩启动

想要做个标准的弓式，需要循序渐进加强脊柱的灵活性：

热身1：

这是一个后弯体式，如果你的脊柱足够灵活那么弓式的幅度自然可以做的很大。你现在一定做不了拱桥式吧？就是下腰，所以我想你是因为脊柱的后弯不够好才太不起来的。但是要循序渐进的练习，做到自己可以接受的程度就够了。

仰卧，砖块横着放在肩胛骨下方

保持1分钟

热身2：

2个砖块叠放在肩胛骨下方

3：弓式 1、俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面。2、以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起。3、腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。。

弯曲膝盖，双手互抱手肘

保持1分钟

热身3：

瑜伽练习不能单纯追求做到体式，关键是在体式练习过程中找到发力点，使身体得到锻炼，并且不会过度压迫某些部位，导致受伤。蛙式是比弓式要简单一点的动作。练习时做不到弓式的就先做蛙式。蛙式：需要伸展大腿前侧和开肩。

膝盖对齐髋部，弓式瑜伽的禁忌，手肘放在砖块上，双手合十

胸腔下沉，瑜伽弓式站立，保持1分钟

热身4：

膝盖着地，臀部上提

胸腔贴地，双手往前延展

保持1分钟

弓式是哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于卧姿体式。该体式可增强背部肌肉的力量，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵活。强健胸部和腹部的肌肉，髋部和肩部的肌肉以及关节得到放松。

热身5：

在上一个体式基础上，双腿伸直

保持1分钟

热身6：

可以让自己看起来更加有气质，脸色更红润，皮肤更好，整个人容光焕发，身体也更加的健康，对自己的视力和听力也非常有好处。

脚趾踩地的上犬式，胸腔上提，大腿有力

肩膀外旋，保持10次呼吸

热身7：

仰卧，双腿向后向上抬高，双手往后延展

抬起胸腔离地，弓式瑜伽图片大全，上提

保持10次呼吸

热身8：

企业回东莞市承跃塑胶制品有限公司成立于2011年，是集研发、生产、销售和代加工为一体的实业公司。公司拥有12条先进的生产线和超过20年行业经验的技术管理人员，主要生产和销售塑胶管，硅胶管，塑胶制品，硅胶制品。约50%的产品出口。

俯卧，手肘撑地

弯曲左膝盖，左手压脚背，瑜伽弓式起不来怎么办，脚跟贴臀部

保持1分钟，换边

体式名称：弓式 体式介绍：在这个体式中，手臂就像一个弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，整个身体就像是一张拉开的弓 意识集中：充分感受腿部的拉伸，臀肌的收紧和腹部的拉伸 练习次数：1次 难度系数：4.5 呼吸要点。

热身9：

瑜伽弓式的技巧在于身体像弓一样往后弯曲，这个动作极其考验身体柔韧度，长期锻炼会让我们的骨骼和身体更加矫健，更加灵活，促进血液循环，增强免疫力，还可以改善腰间盘。

砖块放在髋部前方

弯曲膝盖，双手抓脚踝

抬起肩膀，脊柱上提

保持10次呼吸

打开胸腔，延展脊柱