自然瑜伽：高山流水尽是诗情画意，陶冶情操，塑造完美身型！

11、四腿拱桥式（Chatushpadasana）辅具：伸展带（短）两根 方法：伸展带对折，放于身体两侧。屈双膝，手撑地，卷背躺下。脚后跟贴近臀部，伸展带套于两侧脚踝，双脚分开，与髋同宽，脚外侧互相平行。

文/莲花瑜伽

双脚尽量分开站直，抬起双臂与地面垂直，右脚向右转90度，弯曲膝盖，直到右侧大腿与地面平行，小腿和地面垂直，左腿伸直脚尖向前。眼睛注视着右手，保持30秒以后换另一侧继续。三角转动式 双腿尽量分开站在垫子上。

桥式 仰卧，屈膝，调整两脚位置，距离与臀部同宽，臀部抬起，身体离地，两手握住脚踝，维持姿势呼吸3次。拱桥式 承接动作3，两手置于头部两侧，手指指向双脚方向，两手用力，两臂伸直，头部离地。单腿莲花式 坐下，腰背挺直。

能治疗失眠的瑜伽动作 1、拱桥式 双脚跪地，双手交叉相握手肘碰地。双脚皆往前走一小步。吐气，收腹部，身体轻轻往前推，延展颈部及背部肌肉。身体不要过于往前推，大部分力气放在双肘上。2、锄式 双腿屈膝。

寄语：林黛玉其实代代常有，那是女孩子的通性。贾宝玉是可遇难求，那是男人们的神话，当代出不了林黛玉，因为，女人遇不上贾宝玉这样的惜花人。

跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。调整我们的身体姿势，吐气，将我们的上半身尽量向后弯曲，右手要尽量置于我们的右脚上面，注意保持我们的身体平衡，进行三到五次的瑜伽呼吸。吸气。

1、椅子式瑜伽动作 首先保持站立姿势,双脚并拢,挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲,仿佛做在椅子上,同时你的双臂慢慢向上伸,到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽),并开始呼气。保持这个姿势,均匀呼吸5-8次。

山涧、清泉、小溪，在大自然美轮美奂的环境里，人的心情也自然而然的变得好了起来，厌倦了电脑桌前繁重的工作，远离城市里钢筋水泥的森林，来到真正的自然中放飞自我，这个时候来一段优美的瑜伽练习，品一杯翠绿的香茗，既锻炼了身体也陶冶了情操。

拱桥式 动作要点：仰卧于地面，屈膝，初学的MM可以在大腿夹瑜伽砖贴放于臀部下方，双手反手放于耳朵旁，指尖向身体。腰腹用力，提起臀部和腰部，伸直手臂，头部向后，眼睛朝前看。难度系数：★★★☆ 舞者式 动作要点。

瑜伽运动进入人们的视线就在近代，这项运动刚刚兴起的时候，就获得了广大女性同胞的广泛兴趣，因为它动作优雅美丽，对塑造身体也有很好的效果，非常适合精致女性练习，超薄打底女裤做瑜伽凹凸，但是你是否真正了解瑜伽呢？下面为您挑选的几组瑜伽动作，希望能够加深您对瑜伽的了解。

体式一：拱桥式

最后推荐“五点式”拱桥锻炼法，对于我等屌丝来说，几乎都能做到，也比较安全。平躺在一块硬的地板上，最好铺上个瑜伽垫，双腿屈膝，运用两侧的肘关节跟双脚以及头部五个支点，缓慢的用力的将自己的屁股抬高。

拱桥式起步，移动身体吸气坐骨上升，臀肌张大，呼气时推送骨盆向后，瑜伽体式幻椅式图片，含胸弓背垂头向前，吸气打开腿部，胸腔向前，保持5-10个呼吸区间，这个时候需要注意身体腰部和地面的水平垂直，新手如果不能保持腰部挺拔会造成劳损，所以动作一定要正确有效。

体式二：俯身式

拱桥式动作完毕后，紧接着呼气推送骨盆向后，脚背贴地，双手向身体左侧移动直到右侧身子有强烈拉伸为止，坐骨尽量贴向脚后跟，如果难以做到不要强求，腰部拱桥的正确图片，要根据个体差异因人而异，小编再次强调，练习瑜伽是为了追求健康，不是为了虚荣心，大家谨记于心。

体式三：左右牵引式

待俯身式完毕后，左手移动至身体旁侧，右手臂伸向耳后，更极致的加强右侧身子的延展，保持5-10个呼吸区间，双手再次移动，注意这次是向右侧移动，使左侧身子有明显的拉伸感，坐骨尽量贴向脚后跟，保持5-10个呼吸区间，如此反复进行4-6组。

体式四：跪坐式

左右牵引式完成后，打开左手臂右手移动，左臂伸展伸长，加强左侧身体的延伸，保持3-5个呼吸，然后身体回正，两手胸前合掌，回到跪坐式，之后调整自身的呼吸，瑜伽动作结束，拱桥式锻炼正确图解。

飞燕式或拱桥式是功能锻炼的方式一种的。增强项腰背部肌肉的锻炼，飞燕式是指俯卧床上。双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

瑜伽动作都是由易到难的，刚开始接触可以辅佐工具达到动作要求，拱桥飞燕动作怎么做，姐妹们一定要持之以恒，长期做拱桥运动的好处，这样才会有所收获，坚持健康的瑜伽运动是一种生活态度，品质生活需要自身付出汗水去造就，后拱桥动作，精致女人不说说说而已，祝愿每一个想要改变的姐妹都能取得成功！