在瑜伽课上，总能听到的一个问题是：“ 下犬式和顶峰式有什么区别？”

下犬式和顶峰式，这两个体式表面看好像差不多，瑜伽滑动顶峰式，实际上，从内到外的差别很大。而只有了解它们的区别，掌握正确的练习方法，才能达到练习这两个体式的目标功效！

今天的习练宝典，文摘君将梳理、区分这两个容易引起大家混淆的体式，让你不再带着疑问习练瑜伽！

『 下犬式 』

两膝、两脚分开与胯同宽，手臂和大腿都与地面垂直。手指可并拢或尽力张开。 暖身：吸气时，手掌下压，抬高髋部和臀部，挺直双腿，脚趾点地，脚跟上提。呼气时，重心后移至双腿，自然地呼吸。身体应形成山峰那样的三角形。

『 顶峰式 』

瑜伽十大经典动作 瑜伽十大经典动作，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽十大经典动作。

主要区别：

下犬式的力度协调是由臀部向身体四肢沿线开始舒展，最后在四肢共同推压的协调配合下完成整体舒展的练习；

而顶峰式则在于四肢向身躯臀部收缩，最后落点在腰腹的收束上，全身形成一个顶峰状！

说的再简单一点，就是：下犬式是舒展，顶峰式是内收。而很多人稍不注意，就在无意中把下犬式练成了顶峰式。

【顶峰式】要点：从跪撑姿势开始，把双手置于肩部正下方。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，保持你的手臂稳固和直立。调整呼吸，保持呼吸均匀，吸气，提臀，通过脊柱和臀部拉伸臀部。双膝伸直，两脚脚后跟尽量贴住地面。

【要点解析】

下犬式：在四肢伸展之前，身体要做好蓄力的准备，手臂向后推压时，腿部开始伸直，这样，力量经由手臂和大腿可以同时向四肢传递，没有阻碍。手臂和双腿不可以直接向下按压，瑜伽体式，而是伸展后向后按压，不然会使气息憋闷在胸腔，导致手臂产生酸痛无力，力量无法传递，最终导致胸部受伤。

顶峰式：手臂打开不能比肩宽，因为此体式是收缩体式，打开双肩和双腿，力量难以收缩到腹部。这点与下犬式有很大的差别。

【功能】

伸展脊柱； 强健双腿、手臂和上身，增强臂力； 灵活肩膀； 伸展腿后肌群、小腿肌、脚踝和跟腱； 消除疲劳，恢复精力； 减轻脚跟的疼痛和僵硬感。

下犬式和顶峰式的动作要领以及功效作用，并不相同，甚至可以说是完全相反的。

你好，我是一名瑜伽教练。你说的顶峰式的呼吸是什么意思？如果是问在保持这个姿势所采用的呼吸：①你是新的练习者的话，自然的、顺畅的、缓慢的呼吸就可以。②长期的练习之后，保持这个姿势的时候可以采用腹式呼吸。

顶峰式是基础的瑜伽基础课程哈他瑜伽历练的传统体式，主要调理肩背、肩部关节，瑜伽顶峰式的口令。

下犬式主要用来放松，在两个高难度体式之间一般采用下犬式进行放松休息，要求脊柱放松，尾椎向天空伸展。

下犬式

功法：

step 1：脸朝下，腹部贴地，俯卧在地面上，双脚分幵一英尺宽(约30厘米）；

step 2：双掌放于胸侧，瑜伽竖式怎么做，手指伸直，指向头部的方向；

step 3：呼气，身体从地面抬起，手臂伸直，头部向内，朝脚的方向移动，头顶着地，肘部伸直，伸展背部；

step 4：腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚后跟和脚底应该完全放在地面上，双脚平行，脚趾朝向前方。

step 5：保持这个体式一分钟，深长地呼吸，然后呼气的同时头部离开地面，躯干前伸，放低身轻柔地回到地面上，放松。

功效：

当一个人感到精疲力竭时，在这个体式保持更长时间可以消除疲乏，恢复失去的精力。这个体式对于那些刚刚跑完一场比赛、感到疲乏的跑步者尤其有好处，它能有助于赛跑选手腿部轻盈，提高速度。这个体式还可以缓解脚踝的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟的跟骨剌，增强脚踝，使腿部更匀称。

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

练习下犬式有助于根除肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症也会得到缓解；腹部肌肉被向脊椎方向牵拉而得到增强；由于横膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度减缓，这是一个令人偷快的体式。

那些不敢尝试头倒立式的人，可以很方便地练习这个体式，而且对心脏没有造成任何压力，那些患有高血压的人也可以练习这个体式。

这个体式还可以通过减轻疲乏，来恢复脑细胞和脑部的活力。

瑜伽顶峰式步骤：左脚向后退行一步，双膝并拢，呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地。要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。PS。

顶峰式

功法：

step 1：从跪坐放松开始，均匀的调整好你的呼吸，不让它散乱，手臂向前伸出，瑜伽八体投地式，身体展开，瑜伽每天必练8个动作，进入顶峰式训练。

顶峰式跪坐双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸1-2分钟。久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。

step 2：手臂打开与肩同宽，双腿并拢，缓慢而深长的吸气，随着吸气双脚踮起脚尖，收紧腰腹与臀部，同时手臂沿着肩膀和脊柱沿线向后推压。

step 3：保持这个姿势，进入腰腹收束呼吸的内悬息控制（30秒），尽量提收好你的臀部，保持跟山峰一样挺拔的状态。

说的再白一点，就是：下犬式是舒展，顶峰式是内收。功效不同 下犬式基本是每节瑜伽的过度与休息体式，当你感到精疲力竭时，下犬式保持更长的时间可以消除疲乏，恢复精力。顶峰式是基础瑜伽课程的传统体式。

功效：

提收腰腹收束的控制，具有强劲的控制情绪的稳定，内悬息控制具有增强人的意志力与控制力的作用，对于腰腹气虚、乏力、肾功能虚弱、肠胃虚和胀气的人来说，是一个非常不错的选择练习。对于经期不稳、宫寒的女性来说，同样是不错的选择。

顶峰式的力点，从腰腹开始，由四肢为腰腹气息提收辅助，然后再由腰腹气息开始向脊柱沿线分解力量，最后反过来再达到四肢。这既是下犬式则与顶峰式相反的力度传递。顶峰式的手臂打开不宜比肩宽。

基本每节课，我们都会用下犬式来做过渡体式，是因为它可以很好的延展身体，梳理脊柱，而且能激活身体各个部位，是一个即舒展又能锻炼稳定性的体式；而顶峰式我们只是偶尔作为一个变体去练习，因为如果没有下犬式作为基础，直接练习顶峰式的话，瑜伽垂直式，很有可能会感觉到力不从心，尤其可能找不到能量传递到臀部的感觉！

说到这里你还觉得顶峰式和下犬式之间，仅仅是双脚距离的区别吗？

其实，要理解二者的区别，最直接的方法就是 ——

去！ 练！ 习！

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