阿师汤伽瑜伽的体位练习包括六个级别的课程，需要严格的逐级练习，每一个级别都有规定好的体位动作，必须坚持练习，才能达到效果。阿师汤伽瑜伽锻炼方式在1958年 Pattabhi Jois出版了他的 Yoga Mala一书之后得到了广泛的传播。书中介绍了如何应用喉呼吸、会阴收束法、收腹收束法、凝视点的技术结合 6个序列的体式的方法，其中6个序列如下：第一序列，初级序列（Yoga Chikitsa），它的含义是，瑜伽疗法，重构脊柱、身体排毒，增强身体力量、灵活性、耐力。第二序列，瑜伽心得体会 简短要点，中间序列（Nadi Shodana），它含义是净化神经系统。高级序列，神定和入定（Sthira Bhaga），它包括3、4、5、6四个部分。开始Pattabhi Jose只列了两个，为了更加适应学生的练习和兴趣才划分成了四个序列。从上面的六个序列可以看出，Pattabhi Jois 所教学的阿师汤伽瑜伽体式要求很高，而且只有在掌握了初级序列之后才能学习中级序列，掌握中级序列之后，才能开始高级序列的练习。Pattabhi Jois所教授的阿师汤伽瑜伽比较集肌肉耐久力、脊椎柔韧性、关节灵活性、身体伸展平衡性、超人般的体能于一体的练习，同时注重呼吸同体位的紧密结合以及在练习过程中通过凝视点的练习培养自己的专注力，进而在练习过程中冥想，从而达到体位，呼吸，冥想三者合一的境界。

在练习过程中，体式之间的衔接给人一气呵成之感。它的体式之间的上下转承主要靠太阳式中的部分动作来完成，比如：下犬式与上犬式。在做太阳式的这两个动作时，下肢前后进退以轻巧的跳跃式来完成，这样可以便于其它体式的顺畅进行。阿师汤伽瑜伽最重要的贡献在于它对体式和冥想相结合的尝试。也就是说，在完成体式注意呼吸的时候，冥想就同时进行。寓静于动，蓄动于静。有不少学员锻炼了10来年依然只能在初级序列和中级序列之间徘徊。尤其是每一堂课都是固定不容变更的体式程序，加上由于体式的挑战性使得瑜伽锻炼中需要有坚强的毅力，同时要看到虽然只停留在初级，但是身体却比以前强壮柔韧很多。在过去的二十年间，Ashtanga vinyasa yoga 变成了时髦，流行的瑜伽方式。但它依然是很古老的瑜伽方式，它带着对几个世纪的回顾活跃在这个世纪。今天的Ashtanga yoga 的练习依然延续着上千年的传统。后叙：阿师汤伽瑜伽给我们带来了什么？或许今天阿师汤伽瑜伽如此流行是因为这练习看上去很酷并且可以雕塑你的体型更加完美。阿师汤伽瑜伽的练习是身体的需要，更加需要氧气的练习部分，这是事实，然而，它的目标却远不止塑造一个性感的体格。阿师汤伽瑜伽以简单的方式带来更多的活力在体位法和调息上，这两方面几乎是所有传统瑜伽方式的基础。特别是每一个体式都以特殊的方式和下一个连接，通过喉呼吸和连接体式。形成最终的温文尔雅，流畅的但依然生气勃勃的一个序列。这个“身体和呼吸结合的舞动”连接着看似矛盾的事物：力量和放松的连接就象是新娘和新郎。活力和静止成为一体。竭尽全力和毫不费力联结成为和谐的统一阵线。阿师汤伽瑜伽序列练习就象是一个环环相扣的链锁。如果练习是按照正确的顺序做的，身体和思想会自动地打开。开始自很简单的姿势，阿师汤伽瑜伽由六个循序渐进的序列组成。根据个人的呼吸长度不同，一般需要90分钟到3小时完成一个序列。因此，初学者和精进的练习者都可以找到适合自己潜力的练习并且可以不断的挑战身体和心理的限制。

阿师汤伽瑜伽常被誉为：“一个能力测验，它可以改变你的生命----如果你可以幸存下来”。初练瑜伽者常常忘记瑜伽是关于认识真实自我的方式而不是努力将脚放在头上，陷入这个圈套的人常常冒险练习以致受伤。身体会自动地变得柔韧和更有力，但这是需要时间的。在练习阿师汤伽瑜伽的过程中，你会越来越感受到真正的果实，瑜伽心得体会简短。心理的健康，自我意识和能量的唤醒是很苍白的表述，真实的练习时的自然体验是难以用语言所描述的。

Ashtanga yoga这名字本身连接着哲学，内在的部分和冥想的传统。“Ashtanga”意思是“八肢分法”。来自印度圣贤Patanjali的瑜伽经。许多人理解瑜伽经是一部关于冥想的著作，因此，用这个来描述一个有氧的活力瑜伽体系会引起很多的迷惑。为了避免这个，一些人就将Ashtanga yoga称为Ashtanga vinyasa yoga，Poweryoga or Dynamic yoga.（阿斯汤伽维尼亚萨瑜伽，力量瑜伽或者活力瑜伽。）

Ashtanga Yoga起始式祈禱文(點選後跟隨大師P. Jois的帶動合掌唸)

(1)

Om Asaoto Maa Sadgamaya

Tamaso Maa Jyotirgamaya

Mruytor Maamrutam Gamaya

学习瑜伽和学员很多年了，总是喜欢瑜伽，练习瑜伽，你会发现，她真的可以给我们自己和我们的生活带来了很多的东西。 。 。 。 。

Om Shanti: Shanti: Shanti:

(2)

1、瑜伽生活平凡简单清静，不依附，不攀爬，新的一天，将温暖和善意，写在每一个清晨，愿每一天都是生命中最美好的一天。2、上瘾的不是瑜伽，是练习后挺拔的身姿，轻盈的步伐，饱满的精神，与众不同的气质。

Om Bhur Bhuvahsvaha

Tatsavitur Varenyam

Bhargo Devasya Dhimahi

Dhi Yo Yonah Prachodayaat

(3)

Om Sahanaavavatu

Sahanau Bhunaktu

Sahaveeryam Karvaavahal

Tejaswinaa Vardhi Tamastu

1、不要刻意的急功近利的去模仿一个高难度的动作，就拿我喜欢的“舞王式”来说，一开始我能平衡住就觉得不错了，后来慢慢的我能将举起的腿抬高，抬高一点点又一点点，只到我拍了照片才发现。

Maa Vidvishaavahai

Om Shanti: Shanti: Shanti

● Ashtanga yoga练习能强化我们的神经系统，进而净化我们的身体，疼痛是正常的，仍要持续的练习。练习Ashtanga yoga不要想在短时间内看到成果，最少要以10年为基本来练习，持续的练习会让你回到生活真正的本质层面。 ●吸气1.2.3.4.吐气1.2.3.4.要有节奏性，呼吸一定要顺，否则停一下恢复后再练习。 ●Ujjayi呼吸练习，在吐气时感觉按摩到喉咙。 ●前6个站立动作强化神经系统并预防骨质疏松。 ●慢慢来练习，尊重自己的身体，聆听身体的声音。 ●保持节奏快但是呼吸要深，至少3秒，体温才不会DOWN下来。●yoga帮助打坐做的更好，不易昏沉或睡着，比较有活力。●Bandha的练习是一辈子的事，一段时间练习到最后自然而然就能意识集中。●持续的练习，答案自然就会出现，自己就能解决，到最后是要往内看。●刚开始在体力上或精神上负担较大练习久了就ok!●如果你觉得够了就够了，不断的练习问题自然可以解决。●能量的走动，练习时气可以通，连接肌肉和神经系统，练习完感觉是非常的喜悦和享受。●身体里有五种不一样的气，吸气时气由下往上将外面的能量吸入。吐气是由上往下走的气需将海底轮Bandha锁住，Ashtanga yoga（八支瑜伽）是要将上下走动的气连接，锁住气不往下而往上提，唤醒内在能量，所以能量较强。●海底轮Bandha锁住，才不会将气漏出去，将能量转换，做完练习时较有精神，不断的練练习后就能有不同和深刻的体会。●呼吸带动一切的动作，是能量最主要的来源，Ashtanga yoga练习最主要的中心是锁住住海底轮，运用呼吸的力量将身体变得很轻，透过呼吸感受身体是很轻且放松的。●Vinyasa跳跃全靠呼吸在控制，若只有靠肌肉的力量是很累的，身体是很重的。●动作配合呼吸，吸气时身体是打开、延伸拉长的，吐气时是身体弯曲、收缩的，教培瑜伽感悟与心得。●练习完多补充水分，可饮用椰子汁或宝矿力等。 ●大休息时一切都让它走、放下，观照着身体就像是在看着别人。●后跳练习时提肛、提会阴、锁丹田，膝盖靠近下巴，身体缩起来，不要想太多尽全力去做就好。●练习时不需要镜子，专注就像一镜子反映出我们的灵魂，持续专注的练习，头脑就能越来越清楚、认识真正的我，了解自己的本质和我是怎样的人。●八支瑜伽练习让你的心智越清明，清出心灵和情绪上不好的东西，让你走在真理的道路上，专注就如同是在擦拭心灵的脏镜子，持续专注的练习就会一直在清理，最后真实美好的灵魂才能展现。透过呼吸及专注来做自我心灵的探索，往内看，而不往外求；透过呼吸及专注来净化、提升自己的心灵。

练瑜伽的感受：1、瑜伽能消除烦恼，减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的；2、瑜伽能提高免疫力，增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养；3、瑜伽能集中注意力。

Ashtanga yoga 经典言论

1、我们的瑜伽垫子是我们的神殿我们的教堂，所以我们要站在垫子前半段中央。

2、我们最好只吃1/3—1/2饱，然后可再喝1/4的水。史蒂芬说：他总是在饥饿状态

3、史蒂芬每个星期六及每个月的初一、十五不做Ashtanga，并且在初一十五断食。

4、每个星期的星期日是史蒂芬做瑜伽的第一天，所以史蒂芬做第二级的Ashtanga，星期一、四做第三级的Ashtanga。全世界的人都是在星期五做第一级的Ashtanga，因为可以让我们放松，帮助星期六的休息。

5、史蒂芬是素食主义者但有喝牛奶，因为当我们取出牛奶时，牛不会感到痛苦。

6、不要吃辛辣的东西，因为辛辣的东西会让我们的肢体僵硬。

7、尽量吃天然的东西，不要吃加工太多次的东西，像豆腐还可以吃，但像一些素鱼、素肉等已经加工太多次，就不是理想的食物了。

8、当我们做完Ashtanga，身会产生热能，所以吃一些凉性的食物非常好，可以帮助我们的身体冷却下来；比如说：小黄瓜、火龙果、绿豆、椰子等等。

一开始跟着朋友做的时候，感觉身体到处都会疼，觉得那些动作太可怕了，完全就是自虐的一种套路。后来练习的多了，会觉得全身特别舒畅，有一种完全“伸展”开来的感觉。现在感觉瑜伽是锻炼身体的一种特别有效的方式。

9、 每天一起床再做Ashtanga之前可先喝一杯咖啡，可以让我们更有精神能量做Ashtanga。因为很多的师兄、师姐原本不喝咖啡，所以史蒂芬特别举例；史帝芬的老师，也就是全世界最伟大的Ashtanga老师Sri Pattabhi Jois ，他也喝咖啡。Pattalhi Jois的孙子SHARATH RANGASWAMY，他的Ashtanga是现在全世界最高难度，他也喝咖啡，所以史蒂芬请大家可以放心一喝。

10、史蒂芬今年34岁，练Ashtanga已经８年，曾经两次到印度，每次都住４个月，学习瑜伽，过瑜伽行者的简单生活，初练瑜伽的心得和感受。

11、我们非常感谢史蒂芬老师的指导，但史蒂芬一直强调他现在还是学生，连他的老师Sri Pattabhi Jois也说自己还是个学生，我们真的必需非常谦卑，并且学无止境。

12、做Ashtanga时的５个要领 :

bandha-----mulabandha 提肛 uddiyana bandha 闭锁丹田

ujjayj ------ 乌伽依呼吸法

driste ------ 专注

vinyasa------ 动作配合呼吸

asana ------ 体位法

13、传播Ashtanga的爱与关怀。

14、 史蒂芬说，如果没有他的老师Sri Pattabhi Jois，他就什么都不是，他很爱他的老师，他也希望大家能爱Sri Pattabhi Jois。因为Sri Pattabhi Jois最大的希望就是有更多人来练Ashtanga，以及每一个人都能爱全人类，只要大家能做到这一点，就代表很爱SriPattabhi Jois。

15、每个动作不管吸气或吐气，一定要提肛，闭锁丹田。乌伽依呼吸的方法，是当我们提肛，闭锁丹田后，不论吸气或吐气，只能在横隔膜及胸腔之间。而且当我们呼吸时，用喉咙发出声音。当练Ashtanga时，眼睛不能闭起来，因为眼睛一闭起来，我们的意念就会跑掉。每个动作都有搭配眼睛凝神专注的地方。Ashtanga的动作，眼睛注视的地方总共有９个。每一个动作都要配合着呼吸，该呼吸时不能吐气，反之，该吐气时一定不能吸气。一定要将拜日式Ａ、Ｂ两式做完后，才能做体位法，史蒂芬不论在做第一或第二、第三级体位法之前，一定先做拜日式Ａ、Ｂ两式，不然会受伤。

瑜伽不是让我们变成拼命三郎,它是让我们内心更加的富足,让我们对于生活中的一切更加的满足,感觉到幸福,而不是在我们之外创造一个想象的幸福!幸福不在你之外,她,就在你之内! 瑜伽老师感悟相关 文章 : 1. 瑜伽心得体会感受3篇 2。

16、我们Ashtanga的终极目标是要让我们更接近神，因为疾病及业障让我们离神越来越远，所以我们才要练Ashtanga，让我们更健康以及充满爱的能量，而能够去爱全人类。

17、当我们吸气时，代表神给我们爱及启发，呼气时，代表我们屈服于神之下。

18、做Ashtanga时，一开始两脚并拢，做动作时，意念专注在我们的呼吸，当我们能够控制我们的呼吸，我们就能够控制我们的心意。

19、拜日式Ａ式有9个Vinyasa，B式有17个Vinyasa。

20、每个吸气大约3~4秒，每个吐气也大约3~4秒，吸气和吐气的时间一样长。

21、觉知有三个部份:

To know (知道)——别人说，那我们就知道。

1、瑜伽是一场修行，让处于愚笨状态的身和心通过体式和呼吸的联系更加晶莹剔透，让身与心的连结更加亲密无间。步入瑜伽的世界，就进入了一段健康、尊贵、喜悦的旅程。2、瑜伽为我们所有人服务，以民族或文化来界定瑜伽。

你好，感想很开心自己大二的第一、第二学期都能够选到瑜伽课。以前有上过几节瑜伽的体验课，健身房里的瑜伽课程种类相对比较多，有哈达瑜伽、高温瑜伽、普拉提等，而我也只是冲着新鲜感和好玩儿去体验了几节课。

To understand (了解)——我们看到别人做，那我们就会了解。

To realize (领悟)——我们自己去做并且改变，那就是领悟。

22、一天只做一次，如果需要做到第二次，代表第一次没有认真做。

23、Ashtanga的系统最远可追朔到六千年前，一代一代的相传下来。

在做静功的时候，也要用瑜伽的冥想的方法，想着我们体内的任脉和督脉想通了，也就是小周天通了，体内的阴阳平衡协调了，气血就会旺盛了，面色就会红润，精力充沛，体内的能量源源不断得到补充。

瑜伽老师感悟感想篇1 练瑜伽也慢慢的成为了很多白领办公室一族生活中的一部分了,下班了之后脸脸瑜伽放松一下心情,给自己心灵一片寂静。 转眼半个学期过去了,瑜伽协会一切运转正常! 十月中旬社团招新火热,各社团都尽自己最大的努力招新。

24、史蒂芬相信轮回，他2003年来到台湾，他一直觉的他这辈子是台湾人。

25、Ashtanga的流汗和一般的流汗不一样。一般的流汗只由皮肤的表层流出来，但是做完Ashtanga所流的汗是由身体的深层所流出的汗，所以不要用毛巾擦拭掉，而要用手挥汗按摩身体。

26、米饭比面食好。

27、在追求高难度动作时，不能够勉强呼吸不顺畅。

28、史蒂芬的皮肤就像小婴儿一样的好，而且史蒂芬说他的老师91岁的Sri Pattabhi Jois比他的皮肤更好。

29、史蒂芬上课时，非常要求准时，只要不准时的同学他都不让他们进来上课，因为如果沒有先做拜日式Ａ、Ｂ式就做体位法，很容易就受伤，一句话瑜伽感言。

30、1%的理论，99%的练习，当有问题时，不断的去练Ashtanga，答案可能就会源源不绝的显现出来，因为答案原本就在我们心中。

31、当我们在练Ashtanga时，我们就好像坐在一台计程车内。身体的酸痛是计程车，我们精神上对酸痛的恐惧就好像是计程车司机，这些都应该跟我们坐在计程车上的＂本我＂是无关，如果能达到这个境界，就是所谓＂开悟＂的境界。

32、当我们感到酸痛或者很累没有力量继续做Ashtanga时，一个练瑜伽女人的心得，我们可以想我们的神，神会给我们力量。

33、在做Ujjayi呼吸时，瑜伽与人生感悟，不用刻意发出很大的声音，只要让自己听到即可，因为呼吸是要让自己来检视自己的身体是否有紧张、用力、不舒服。以前都以为呼吸声越大越好，原来是错误的。

34、Vinyasa是指呼吸配合动作，而不是指asana与asana之间的串联动作，所以拜日A中有九个Vinyasa。 （这解开了存在心中已久的疑惑）

35、在PRASARITAPADOTTANASANAA~D中，只要让头接触地面，而不需要把头收进来，所以脚不要张太大。

36、在做Ashtanga的练习过程中，大腿是有力的、用力的。

37、Dristi是专注而不是用瞪的，脸部肌肉要放柔，因为Dristi是动态的Meditation。

38、倒立时力量是放在手上“三点的位置”（七分力量），上完瑜伽课的感受与总结，百会只是轻轻接触地面（三分力量），这和以往在做倒立时，有很大的差别。倒立停留时若掉下来，试了两次还上不来就不能再做倒立。而倒立动作完成后，要回孩童式休息至少两分钟。

39、在Mysore对Ashtanga的要求是非常严格的，只要一个asana做不起来，就不能再往下做其他的动作，而每次的练习也都到这里，就接Finish的动作，直到这个asana做起来。因为每个asana都是为了下一个动作而做准备。

40、每个Vinyasa吸气往前jump，吐气sit down就要将下一个asana的预备动作做好，这过程很短，只有一个吐气的时间。所以，从拜日A→B→基础体位→第一级→Finish的动作，所花的时间约一个小时５０分钟至两个小时。自己有试过，所花的时间差不多。