出境：NiNa 图片出处：瑜伽小队长

瑜伽下腰体式有好多。有人说脊柱有多柔软多年轻人就有多柔软多年轻。人的活力被脊柱体现的淋漓尽致。形容老年人说弯腰驼背，形容年轻人则说体态挺拔。瑜伽是围绕脊柱的运动。脊柱的运动方向有很多，前屈、后弯、侧弯、扭转。

前期准备：瑜伽垫，两块瑜伽砖，瑜伽下腰撑住人，BGM：Nexium-enjoy

前曲练习

PART1简易坐，让我们左脚在下右脚在上，两手经由体侧高举于头顶，两手合实来到胸前

综述：对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。

PART1

PART2让我们两手缓慢的向前扶地，下腰视频，让我们身体进行前曲，瑜伽下腰叫什么体式，保持深呼吸，臀部不要离开垫子

1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。

接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。4、拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。

PART3去吸气点，抬头，缓慢的收回，让我们的身体向右侧扭转，让左手去扶着右膝，右手去扶着我们身体后方

吸气回正

练习瑜伽是一个循序渐进的过程。练多久能下腰开胯，首先要看自身原本的身体条件如何。有些人天生身体柔韧性比较好，可能练习不久就能够完成下腰开胯等动作。而对于那些天生身体比较僵硬的练习者来说，可能需要时间更久。

PART4我们来做反侧，让右手扶着左膝外侧，左手轻轻点地

PART5吸气还原，瑜伽瑙力法的基本动作，让我们右脚在下左脚在上，进行反侧的简易坐练习

PART6两手同样的向前扶地，让我们的额头贴地，臀部不要离开垫子

1、弯膝跪地姿势开始，然后在身后放置瑜伽轮，放置在双脚掌刚好可以夹紧的位置，挺直上身，双手自然垂直体侧，深长呼吸。2、吸气，从骆驼式开始，左手打开从上往后置于左腿脚跟上，接着右手打开从上往后置于右腿脚跟上。

方法：1.下腰之前，你必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人（妈妈 爸爸）帮你环住你的腰部（让他提着你的腰避免你受伤），你就可以往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。2.你先找一个稳定的地方可以推手的就好。

PART7吸气，抬头，缓慢的还原，让我们将身体向左侧扭转，右手扶着左膝外侧，左手轻轻点地，保持深呼吸

PART9吸气还原，犁式瑜伽给自己口，呼气让我们做反侧，去感受我们脊柱的扭转

PART10吸气还原，让我们俯卧到垫子上

拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。2.接着，进行桥式姿势的练习。在你学会下腰之前，你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间。

PART11让我们做弓式，曲双膝，让两手向后抓脚踝，吸气双腿向后发力胸腔需上提，双脚尽可能的将胸腔向上提动，保持呼吸停留20秒

1、站立前屈式扭转 站立前屈式+扭脊，是瘦腰美腿的经典体式，属于前屈类瑜伽变式之一，练习中主要以站姿为主，梵文名称是Uttanasana，其中uttan指的是深度伸展。前屈时以髋部为折点。

PART12还原俯卧，瑜伽跪着下腰动作是什么，让两手放于胸部两侧

PART13吸气，两手撑起身体，将下颌向上抬高带动我们的胸腔向外打开，耳朵远离肩膀，微曲我们的双肘

还原俯卧

拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。2.接着，进行桥式姿势的练习。在你学会下腰之前，你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间。

PART14两手向上扶墙，将我们的头部慢慢的向下，保持平行地面，去感受我们的肩膀正在向外打开，肩胛区内收，保持呼吸，在这里停留30秒

PART15将瑜伽砖横着放于垫子两端，让我们仰卧于垫子上，曲双膝头部可以贴近墙根，根据自己的柔软度，选择脚后跟移向臀部的位置

PART16让我们两手掌跟去推砖，双肘向内去夹紧，瑜伽轮式和下腰一样吗，双手双脚同时发力，让头部放松，上提我们的胸腔寻找墙面，缓慢向上

PART17呼气，屈膝屈肘同时收回

PART15-PART17可以重复三次

本文作者：友帮云瑜伽