练瑜伽，经常有伽人问，老师，为什么束角式、方形式、盘莲花等等这些体式，腿总是翘着下不去？

한국 19 섹스

事实上，如果排除其他代偿因素，答案很简单，那就是髋关节的外展和外旋能力比较差。

那么，今天就给大家分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作，只需15分钟，柔术瑜伽，翘着的腿就能下去很多，不信么？那就一定要试试！

1-2、怀抱婴儿式变体

11-02-19《美丽禅妈妈之孕妇瑜伽视频教程DVD》双音轨 《景丽塑身纤体瑜珈》11-02-19《男子瑜伽 入门 中级 高级 又名。

坐立位，双手怀抱大腿外侧

配合呼吸，左右慢慢晃动

孕妇瑜伽视频教程如下：猫伸展式。练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起。

动态练习20次

左手握住右脚底

1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。

配合呼吸，右髋做来回划圈练习

动态练习20次

孕妇瑜伽视频教程如下：猫伸展式。练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起。

重复练习另一侧

3、动态鸽子式

下犬式开始，初级瑜伽视频教程，将右脚向前一大步

链接:https://pan.baidu.com/s/1EZstASGY26cFbcARxXjxuQ 提取码。

屈右膝，小腿平行髋部

伸直左腿，前脚掌推地

髋部中正，双手在身体前侧

《张菁瑜伽自然放松法》http://www.verycd.com/topics/252442/ Jean-Pierre Garattoni -《瑜伽》http://www.verycd.com/topics/149490/ 第一个我下载过，就是你想要的那种，连续不停的做，有点像健美操那样的模式。

呼气，沉髋向下

动态练习20次，换另一侧

4、花环式变体

坐立位，双腿打开略大与髋部

脚尖膝盖向外月45度

呼气，右膝向外打开，左膝向内扣

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

直立身体，停留2-3秒，还原

▲饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。▲练习前需尽量解完大、小便。▲在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。▲不要在烈日下做瑜伽。▲做上体往下倒立的姿势时。

动态练习10-20次，高清瑜伽视频，换另一侧

5、侧蹲式-鞋带式-前屈

右侧蹲式开始

吸气，臀部着地，身体转正

右脚屈膝放在左大腿外侧

呼气，瑜伽在家练视频30分钟，前屈向下

我发现一个瑜伽视频教程初级挺有意思的，具体到告诉你的手脚放在哪里，它们间的距离是多少？不可思议，现在的瑜伽还可以这么练习。

停留8-10个呼吸后，换另一侧

6、横叉变体

双腿分开适当的距离

双手与身体前方撑地

脊柱延展，髋部向下沉

双脚缓慢而有控制向两侧打开

停留8-10个呼吸

7-8、半蛙式变体

俯卧位，右腿屈膝进入半蛙式

1、《景丽简易瑜伽视频教程》2、源自古印度的健康哲学，随时随地可练习抬抬手，扭扭腰，就有神奇效果，轻轻松松，健康美丽全搞掂。告别你最在意的凸小腹，大屁股，粗手臂，驼背，肌肤干涩、头痛、腰背酸痛。根据国人体质打造。

吸气，脊柱延展，上半身离地

呼气，收紧核心，瑜伽教程初级 在家练视频，双手屈肘贴地

动态练习8-10次

呼气，收紧核心，入门瑜伽视频教程初级，臀部向后

吸气，法王上师瑜伽修法视频，身体重心向前

动态练习8-10次

重复练习另一侧

9、蛙式变体

跪立，双腿分开适当的距离

身体前屈，双手在身体前侧

脊柱延展，大腿与小腿垂直

呼气，身体前后移动

动态练习10-20次