一个靠垫，两个瑜伽砖，一条或两条毯子来完成这个60分钟的瑜伽舒缓序列吧！

准备：五分钟

以舒适的坐姿坐着。把你的头顶向天花板上提升。找一个脖子和背部对齐的中线，这样我们的头就感觉不那么沉重，脊椎感觉尽可能高。

放松肩膀和臀部。

稍微向肩胛骨收拢下巴，这样保持身体一条直线。

深呼吸。五分钟后站起来。

稍微向肩胛骨收拢下巴，这样保持身体一条直线。

双脚与臀部分开站立，膝盖放松。

向前弯曲，双手抱住肘部，或将肘部放在大腿上。

向前弯曲，双手抱住肘部，或将肘部在大腿上。

如果你的腿筋没有任何拉伸的感觉，那么试着把手腕紧握在腿后面，同时仍然轻轻地延展放松背部。

如果你的腿筋没有任何拉伸的感觉，那么试着把手腕紧握在腿后面

保持两分钟，然后直接进入深蹲（瑜伽花环式）。

健身房的瑜伽一般是60分钟,专业瑜伽馆的一般是

两脚分开分开，慢慢蹲下直到达到一个舒适的姿态。

最后脚趾指向45度。

一节高温瑜伽课的长度大概为60分钟，动作编排基本上是固定的，练习都必须依照顺序一个接一个地练。经过60分钟的练习后，身体能达到一个平衡的境界，最佳的练习是一周2到3次，不必过多。

将肘部压入膝盖内侧，并通过将膝盖推回肘部来提供反压力。

抬起胸膛和目光，把双手合十在胸前。

脚后跟可能不能着地，可以在脚后跟下放一个折叠的毯子或垫子。

保持一分钟。

瑜伽花环式

返回时，双手放在地板上，抬起臀部，60分钟完整塑身瑜伽。

双脚分开，回到与臀部同宽的站立位置，再次抱肘弯曲悬吊，60分钟肩颈瑜伽编排，这一次试着把腿伸直一点。

坚持两分钟，然后再下蹲一分钟。

第二次下蹲出来时，坐在垫子上，在前面伸直双腿，将重心放在臀部后面的手上，清晨瑜伽60分钟完整课，然后把每条腿伸出来。

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屈膝扭转：6分钟（每侧3分钟）

仰卧。

然后双膝弯曲伸入胸部。双臂伸直成T形，双膝向右方放松，让它们落在地板、毯子或靠垫上。

将左臂举过头顶（如果左肩从地板上抬起，用折叠的毯子支撑住左肩）。

保持三分钟，然后把左臂放回T形。

把弯曲的膝盖向后移到胸前，让脚底放在垫子上。

将臀部移回中线，然后移到左侧，在左侧重复扭转动作，然后坐起来。

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支撑的瑜伽斯芬克斯式：五分钟

双腿伸直，脚尖和骨盆向下压入垫子，向腹部移动。

在胸前放一个靠垫。

把上臂搭在靠垫上，把前臂放在它前面的地板上。

在胸前放一个靠垫。

检查下背部是否有轻微的感觉。

如果感觉太强烈，取下靠垫，肘部向外弯曲，前额放在叠好的手、拳头或前臂上。

肘部向外弯曲，前额放在叠好的手、拳头或前臂上

如果伸展过轻或不存在，前臂放在靠垫上和/或弯曲膝盖，让脚跟朝臀向下。

做瑜伽至少要坚持一个月左右才会有效果，而且做瑜伽是否效，和做瑜伽的时间和动作是否标准相关，每次做瑜伽的时间最好在30分钟～60分钟左右，中途可以休息一到两次。

前臂放在靠垫上和/或弯曲膝盖，让脚跟朝臀向下。

停留五分钟，然后取下靠垫（如果你还在用靠垫的话），把胸部放在垫子上（如果你还没有放在垫子上的话），用双手、拳头或前臂支撑你的前额。

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瑜伽坐姿前屈式六分钟（五分钟，加上一分钟的方向练习）

双腿向前伸展，膝盖和脚踝保持放松。

如果想抬高臀部，可以坐在靠垫或折叠毯子的边缘。

也可以在膝盖下放一条卷起的毯子或瑜伽砖。

骨盆稍微向前和向下倾斜，然后向前弯曲，让脊柱转动，头部放松。

从那里开始，可以在腿上放一个靠垫，或者在大腿和前额下放一个垫块，以获得额外的支撑。

骨盆稍微向前和向下倾斜，然后向前弯曲，让脊柱转动，头部放松

在这里呆五分钟。返回时，慢慢抬起头，拉长脊柱。

弯曲膝盖，脚底放在地板上，必要时取下支撑物。

双手放在地板上（手指可以指向臀部或远离臀部，以最容易的为准）。

用手按压臀部，使肩膀与手腕成一条直线，膝盖直接放在脚踝上。这个反向练习可以持续一分钟。

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瑜伽猫牛式侧弯：三分钟

进入跪姿桌面式。

吸气，抬起尾骨、心脏和凝视，将胸部和尾骨分开，让肚脐朝地板方向放松。

每天做瑜伽，考虑一般情况一天30~60分钟时间是可以的，注意饮食均衡，多喝水。【理由】瑜伽在现代是一种包括了身体形态，静态移动体位为主，心理调节，心智开发，生活习惯及健康饮食为辅的综合养生方式。既然它什么都包括在内。

呼气，适合50岁练的瑜伽，让背部弯拱伸展，把肚脐拉向脊柱，朝腿和腹部看。

重复五次呼吸。

然后把脊柱侧弯到左边，塑身瑜伽60分钟视频，好像要把左肩和髋关节放在一起一样。

感觉右侧的伸拉，然后从左肩向后看，让伸展运动进入颈部右侧。换边。

1.呈弓步式，双手插腰，双腿尽量打开下压，感觉到大腿后侧的肌肉拉伸即可放松，重复。2.一腿向侧迈出挺直，脚尖勾起，另一腿屈膝大腿下压，保持腰部挺直，将重心放于屈腿一侧。3.一腿向侧迈出挺直，脚尖勾起。

把脊柱侧弯到左边，好像要把左肩和髋关节放在一起一样。

每侧重复五次。

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瑜伽支撑鱼式：五分钟

坐姿。将靠垫水平放置在垫子顶部边缘以下大约三分之一的位置，这样当你仰卧时，它会支撑你的下背部到中背部，靠垫的顶部将与肩胛骨的底部尖端对齐。

练习瑜伽一般一节课时有60分钟&75分钟的，馆不一样时间安排不同，但程度类似。初学者可以一周练习2~3次，3~6个月后可以坚持每天练习。在固定的时间练习效果会更好！这两个年龄都可以练的。

60分钟对身心放松就够了，时间长可能会身心疲惫。大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地语：___）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。

头顶可以放在垫子上，也可以在垫子下面最低的位置放一个瑜伽砖上。

可以把手臂放在身体旁边或者把手放在腹部上。

为了获得更多的感觉和伸展，减压瑜伽排课60分钟体式，把手臂举过头顶，头顶在地板上。

可以伸展双腿或弯曲膝盖。

然后再做坐着的体位法,最后躺在垫子上再做一组体位法,就开始冥想,大概10分钟左右,然 后起身活动活动头部等等就结束了。

可以伸展双腿或弯曲膝盖。

和平时的一样，舞韵瑜伽一节课的时间为60分钟，建议你在上课前提早几分钟到操房，先把舞蹈跳一遍给会员看看，让他们心里有个底，有信心学下去，前面的5到10分钟可以作为拉伸时间。

在这里停留五分钟，然后放松到一边，用手支撑自己进入坐姿。把靠垫移到一边。

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瑜伽猫尾侧卧式：8分钟（每边4分钟）

左侧躺下，右膝弯曲，放在身体前面的垫子上。

可以保持右腿弯曲或伸展，保持右脚在地板上的任何一个选项。

弯曲左肘，用左手托起头部。

弯曲左膝，用右手抓住左脚。

弯曲左肘，用左手托起头部

保持一分钟，积极地将左脚向臀大肌方向拉。

然后松开左脚，把脚和大腿往后挪一点，两腿分开。

伸展左臂，稍微拱起背部，把头和肩膀放在地板上，看着左脚，创造一个温和的后弯和扭转。

保持三分钟，然后换边。

伸展左臂，稍微拱起背部，60分钟球瑜伽体式编排，把头和肩膀放在地板上，看着左脚，创造一个温和的后弯和扭转。

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扭转：八分钟（每边四分钟）

仰卧，双膝弯曲，脚底并排放在地板上。

把左大腿交叉在右边，把两个膝盖放在左边。

右肩向地板方向放松。

如果需要的话，可以在肩前放一个沙袋，一节60分钟完整的瑜伽课教案，或者在下面放一条毯子。

也可以把沙袋放在左臀部或大腿上部。

如果它悬停在地板上的话，可以在左膝下放置一个靠垫或垫块。

把左大腿交叉在右边，把两个膝盖放在左边。

保持4分钟，然后换边。

在第二侧重复扭转后，将双膝抱入胸部。

左右摇摆，来回摇摆。

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瑜伽挺卧放松式：8分钟

高温瑜伽一节课时间大约为60分钟，动作编排基本是固定的，练习必须按顺序一共动作接一个动作练习，经过一个小时练习后，身体能达到一个平衡境界，练习的最佳次数是一周2次到3次，对于没有；练习过高温瑜伽的人群。

选择一个让人感觉最放松的仰卧的位置。

使用自己感觉舒适的道具，这样紧张情绪会从脖子、背部和臀部消失。

在前两分钟直接呼吸和集中到整个脊柱长度。

剩下的时间释放集中精力，放松到姿势的体验中。

使用自己感觉舒适的道具，这样紧张情绪会从脖子、背部和臀部消失

试试这组舒爽的瑜伽序列吧！

极大地放松身体！

Namaste! pictures from:Janice Quirt