练瑜伽，我们都知道，臀部和腹部是臀腰骨盆健康的重要保证，尤其是有骨盆前倾，大肚子，腰背无力，坐瑜伽球上扭来扭去，腰痛等问题人，臀部和腹部核心练习就更为重要。

那么，今天，给大家分享一组“失稳”瑜伽变体动作，可以在加强核心&翘臀的同时，激活脊柱深层肌肉，增加脊柱的稳定性

强度和难度都有点大，适合有一定经验的伽人练习，初学者建议先收藏，加强核心&翘臀&减肥塑形效果杠杠滴，瑜伽球动作图，一起练起来吧：

准备动作： 调整呼吸，激活核心

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，瑜伽小球动作50个图片视频，膝盖与脚尖同向

大腿夹小球，激活内收肌群

吸气，胸腔扩张

呼气，肚脐贴向脊柱的方向

弯曲膝盖,脚踩着球向臀部移动,到达你能力的极限后保持两秒钟,然后重新舒展身体。重复上述动作。记住,你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

腹部微微收紧，重复练习10-20次

激活核心

动作1：

双手支撑在半圆波速球上

先稳定核心，斜板式准备

呼气，小球瑜伽体式排课图片，登山步，小瑜伽球动作50个，大腿向前跑步

保持身体核心的稳定

重复练习12-20次，小球瑜伽的好处及作用，快速热身

动作2：

双手肘支撑在半圆波速球上

动作：仰卧在地面上，屈膝屈髋，双小腿放在球面上，固定好瑜伽球。吐气，臀部上半身慢慢离开地面；呼气，身体臀部慢慢落下。双小腿内旋，收紧腿部内侧，收紧核心。频率：每组20次，共做3组 5、提膝收腹 动作：双腿并拢伸直。

双手依次交叉向前摸垫面

重复练习12-20次

健身是很多朋友的爱好，它可以使我们的体魄更加强健，何正确使用瑜伽球的方法分析如下：1、身体俯卧，双脚并拢，用小腿压住瑜伽球，双手撑地与肩同宽。2、向身体两侧交替卷腹提膝，保持臀部与腹部收紧，重复16遍。

1、仰卧卷腹 平时我们都做过平躺于垫子上的卷腹动作，但是大部分人都会腰痛或者骶骨下方不舒适状况，利用瑜伽球的弹性会提高运动的体验感。动作：仰卧于瑜伽球面上，双脚打开与肩同宽，大小腿垂直于90度，保持核心的稳定性。

注意保持身体的稳定

动作3：

手肘支撑在半圆波速球上

收紧核心，稳定身体

依次抬右腿，左腿向上

重复练习12-20次

动作4：

斜板式准备，双脚放在半圆波速球上

双脚依次向两侧打开，然后还原

1.腿部、腹部 双脚并拢，将重力保持在手臂上。吸气时，收紧腹部用力向前走;呼气时，回到起始位置，15个为一组。2.手臂、小腹 上半身45度与瑜伽球，双手支撑于瑜伽球，双脚分开，吸气时向上，呼气时手臂弯曲反复15次。3。

重复练习12-20次

动作5：

3、坐在瑜伽球上的动作 双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸。

斜板式在半圆波速球上

呼气，屈手肘进入四柱式

吸气，还原，重复练习12-20次

动作6：

右侧手肘支撑侧板式

核心收紧，手臂一条直线

保持5-8个呼吸，换另一侧

瑜伽球的健身动作：动作1：双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

动作7：

仰卧在垫面上，屈双膝

双脚放在半圆波速球上

抬起左腿向上并甚至

呼气，抬起髋部向上

吸气，瑜伽小球动作要领，还原，重复练习12-20次

换另一侧

动作8：

瑜伽基本功动作26个如下：1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

躯干仰卧在半圆波速球上

屈双膝靠近臀部，膝盖与脚尖同向

一、站姿 1.一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。2.双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球。

双手放在头部后侧

俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

呼气，抬头颈椎一节一节向上

直到肩胛骨离开

吸气，胸椎、颈椎一节一节还原

有控制的重复练习12-20次

动作9：

坐立在半圆波速球上

屈双膝靠近腹部，小腿与地面平行

呼气，收紧核心，双手臂向前伸展

身体呈“V”型，保持5-8个呼吸