今天你开髋了吗？

【 1、方块式 + 鹰式手臂 】小腿交叠，左腿在上；上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；小手臂缠绕，右手在上，双手合十；手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面，换边重复。【 2、方块式 + 反手交扣 + 折叠 】小腿交叠。

1.首先由下犬式进入，然后把右大腿向前迈出一大步，右侧大小腿呈90°，双手放到右脚内侧，屈手肘，最后双手十指相扣。2.后侧大腿内旋，后侧的膝盖可以选择伸直或者膝盖点地。收紧腹部，髋向下，向前延展脊柱。

对于瑜伽人而言，一个稳定而灵活的髋部非常重要，所以开髋一直都是瑜伽中不变的话题，sanga_yogini宽松短裤的瑜伽。

1、骑马式 骑马式，拜日式瑜伽体式，主要以站姿为主，英文名为Ashwa sanchalanasana。练习中需放松双肩，保持双肩平齐，脊柱后弯曲呈弯拱姿势，扩展胸部区域，保持臀部收紧，肩胛骨向内收，颈部后仰。

今天给大家分享5个超级好用的开髋体式，一定要试试！

坐立，屈双膝，右脚脚背贴地

双手环抱左腿，小腿平行地面

吸气背部延展，呼气左腿靠近胸腹

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

坐立位，核心收紧，腰背挺直，右髋外旋、外展，将右脚踝放在左大腿，吸气，脊柱延展向上，呼气，上半身扭转向右侧，停留8-10个呼吸，换另一侧。

双肩放松，保持1-2分钟，换反侧练习

坐立，瑜伽开胯体式串联20套，屈左膝，小腿横放在前端



屈右膝，宽松短裤练瑜伽小溪，右腿放在左腿上

蛙式瑜伽，这又是一个经典的开髋练习体式，青蛙式的练习可以深度大开髋节，尤其是内收肌，对于膝关节及小腿前侧的延展也很有帮助，而且练习此体式还能增强消化系统功能和减缓痛经。练习时双手于体前撑地。

膝盖脚踝相互重叠，臀部压实地面

吸气脊柱延展，双手胸前合十

呼气扭转向左，右手肘放右脚踝上

保持1-2分钟，换反侧练习

四角跪姿，大小腿相互垂直

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。



呼气双膝向旁侧打开，髋下沉

胸腔腹部向下找地面，手肘贴地

1.半睡鸽子式从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿渗段裤往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式盘腿而坐。

保持2-3分钟，还原

四角跪姿，左脚向前跨到左手外侧



后方脚向后撤，小腿脚背贴地

吸气脊柱立直向上，腹部远离大腿

呼气身体扭转向左，左手推左膝向外

瑜伽开髋的体式有哪些1 最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

瑜伽开髋的动作 1.趴青蛙 方法:双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a)。慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致。你的胫骨应该彼此平行(b)。弯曲脚，放松向前爬。(如果伸展太剧烈。

双肩放松，保持1-2分钟，换反侧

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

右腿在上左腿在下，双腿大腿根交叉



双手分别抓双脚脚掌，开肩瑜伽体式，呼气慢慢加深

双肩向下放松，瑜伽开髋主题排课，双腿慢慢靠近腹部

保持1-2分钟，深度开髋瑜伽体式，换反侧练习



这5个开髋体式，你练过几个？