瑜伽以多种方式改善僵硬的臀部，但最直接的是通过一系列的开髋姿势。一些开髋体式会增加髋臼中股骨的外旋，火焰腿瑜伽开胯。有些则延长了腰大肌，这是连接躯干和腿部的主要髋屈肌，半鸽式是一种非常有效的开髋体式，可以解决两个区域，大户型开胯瑜伽，前腿外旋，后腿伸展腰肌。

这个没有确切的时间，有的人需要一个月，有的人则需要两三个月，甚至更久的。做为初学者练习开胯的常见体式如下：一、蝴 蝶 式1.选择长坐。2.吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。3.呼气。

柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。用以下3种瑜伽体式开胯，保证轻轻松松你的双腿，让你成为：人间腿精！1.舞王式 而今瑜伽体式都讲的差不多了，接下来讲讲瑜伽的注意事项。

最简单的开胯便是左腿向前跨一大步，弯曲膝盖，小腿放在垫子上，轻轻转动坐脚踝。 右腿向身后延展，大腿和脚尖压地，胳膊向前舒展，上半身慢慢趴在瑜伽垫上。

鸽子式实际上是高级姿势单腿鸽王式的变体。这两个姿势在臀部有相似的对齐方式，大多数练习者都认为单腿鸽王式是需要精确对齐的高级后弯。但不会太关注这个变体，这会给膝盖和骶骨带来很大的压力。

把腿张开，趴在地上，这样可以联系开胯，或者也可以反过来，让朋友帮忙按住膝部，每次2-3分钟，每天坚持5次左右。不过刚开始的时候，还是要适量，做基础的拉伸动作，让身体活跃开来，比较好，不容易拉伤。

为了避免受伤，先做一些可以逐渐安全地打开髋部的变体来接近鸽子式。一旦您的髋部打开，您将能够做出对您的臀部和下背部有益的半鸽式。

开胯的好处：一：可以炫耀一些别人做不到的姿势。二：未婚女孩可以利用这种方法撕裂处女膜。三：已婚女性可以利用这种方法使下身肌肉松弛。四：可以破坏骨盆结构，从而造成各种妇科病和脊柱疾病以及其它伤病。五：可以破坏髋关节。

开胯的第一大好处就是打开身体的柔韧性，让大腿韧带更有弹性，这样在瑜伽练习当中就不容易让髋部受伤了。很多瑜伽动作在没有开胯之前是无法做到标准的，更有很多动作在没开胯之前压根做不了，因此它的练习至关重要。

姿势好处：增加髋臼股骨的外部运动范围，拉长髋屈肌

为后弯，坐姿做好身体准备，如莲花式

准备体式

准备瑜伽砖或者靠枕，放在身后，坐在砖上，两腿伸直，挺直腰背。先内收左腿，脚跟靠近右大腿根部，在盘起右腿向内，做双腿弯曲简单盘起的至善坐。右腿的小腿朝下紧贴地面，左腿悬空，双手手臂自然放到胸部前面，上半身挺直。

穿针式

打开髋部并为鸽子式做准备的最佳体式之一是它的仰卧版本。

一、蝴蝶式 主要功效：开胯，瘦大腿 动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。二、束角式 主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎 动作要领。

仰卧。屈膝，将左脚踝穿过右大腿，右膝拉向胸部，左臂穿过双腿之间，双手握住右腿后部。肩膀保持在地上。当你将右腿拉向你时，同时将你的左膝压离你。这种动作组合应该能提供充足的感觉，但如果你感觉不大，试着将你的耻骨从肚脐向下放松到地上，大户型瑜伽近距离视频。

辅具练习

下面使用毯子来帮助对齐。四肢着地，双手分开与肩同宽，左膝向前，左脚跟指向右前髋骨，六个动作开胯。把注意力转移到你的后腿上：你的右股四头肌应该正对地面，这样你的腿就处于“中立”位置。

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方。

当髋骨在半鸽式中平行时，骶骨不太可能被扭转，你可以在不拉伤腰部的情况下练习这个姿势。保持臀部对齐，瑜伽开胯基本动作，将左脚和胫骨移向垫子的前部，使胫骨与前缘平行，并像在穿针式中那样回勾脚趾以保护膝盖。

下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。准备过程包括 骨盆前后移动训练(即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式：dog tilt and cat tilt)山式练习(结合前两种骨盆位置锻炼之后。

现在观察你的左外侧臀部。如果在你摆正臀部后，你的大腿和臀部相遇的区域没有放在地上，你需要在下面加一条毯子。这对于安全的练习姿势至关重要。如果外侧臀部没有支撑，身体就会向左下坠，使臀部不均匀，使骶骨变形。如果髋部保持直立但你的左臀部自由浮动，你会在前膝盖上施加过多的重量和压力。两种情况都不好！

进入体式

进入体式，调整以使您的髋骨与您所面对的墙壁平行，并且您的骶骨是均匀的，将手放在左胫骨前，用手臂保持躯干直立。

最终版本是继续向前移动左脚，用瑜伽轮开胯的动作，努力使左胫骨与垫子的前缘平行。确保这样做时保持臀部和骶骨的对齐，左腿处于外旋状态，禅瑜伽健身72式，右腿处于中立位——每个位置都可以进入不同类型的臀部打开。右腿将伸展腰肌和其他髋屈肌，而左侧将伸展臀部和臀部外侧的旋转肌群。

如果你的膝盖没有感觉，向前屈，手臂伸直，开胯的瑜伽体式视频，然后将前额放到地上。在你花时间检查你的对齐方式并注意你的身体之后才能向前折叠。向前折叠时，将注意力转向内部。