蛙式是最常用的瑜伽开髋体式，主要是臀部和大腿内侧的伸展姿势，是一个针对髋部和大腿内侧（内收肌）的瑜伽姿势。体式梵文名称是 Mandukasana 。

蛙式的动作不是太多，也不复杂，但是特别适应女性。这一动作的力量运转区域，比较集中在腰腹，胯部和大腿根部。其中多次的分胯动作，可以极大的刺激盆腔血液的流通，对于妇科的多种慢性疾患，都有很好的辅助康复作用。

体式详解：

放松颈部和肩部，使脊柱保持健康柔韧。经过变式的蛙式瑜伽练习起来似乎又多了些美感。蛙式的练习有助于深度开髋，尤其是内收肌。通过挤压下背部，能改善消化系统。双角式瑜伽的练习除了能够拉伸双臂和双肩，以达到瘦肩之外。

蛙式是比弓式要简单一点的动作。练习时做不到弓式的就先做蛙式。蛙式：需要伸展大腿前侧和开肩，有一点后弯，这样的动作需要通过战士一式的体式建立腿部力量。通过金刚坐、英雄坐来伸展大腿前侧。肩膀打开的幅度很大。

怎么练瑜伽可以缓解疼痛:蛙式 功效 减少跟骨刺的痛苦以至逐渐彻底治好跟骨刺,形成正确的足弓度。消除脚跟的疼痛,加强双膝,解除痛风或风湿症引起的膝痛,对腹部器脏有好处。 练习 1、屈膝跪立,两膝分开至恰当舒适的宽度。

桌面式准备，双手和膝盖在地面上支撑体重（保持背部与地面平行）

慢慢地将膝盖滑开，将体重向前移到你的手上，保持膝盖弯曲，同时将双脚慢慢拉向两侧，这样它们就在膝盖的正后方并旋转双脚，你的体重就会落在内足弓上

弯曲肘部，将胸部降低到地面，同时使尾骨指向背部。臀部与膝盖保持在同一平面上。

腹部贴地俯卧在地面上，下巴触地，手臂向后伸展。呼气，抬起小腿，弯曲双膝，脚后跟向臀部移动。弯曲双肘，肘部和手背朝上，右手抓住右脚，左手抓住左脚，完成两个呼吸。吸气，从地面抬起头部和肩部，翻转手腕。

久坐或久站都会增加脊柱压力，这个瑜伽体式释放脊柱中累积的张力。对于腿部疲劳也很有用，因为它可以降低静脉曲张上的血压并改善腿部的血液流动。将臀部靠近墙壁；越近越好。双腿抬高到墙上，向两侧张开双臂形成T字型。

瑜伽初学者要打开髋部，需要做一些拉伸运动，躺在地上双脚合并，用手轻轻托起，然后再放下去，这个动作每天练一个小时，就能达到效果。

体式益处

蛙式可以帮助拉伸大腿内侧和臀部，以及提高整体灵活性和运动范围——尤其是髋部周围，因为这些是姿势中发挥作用的主要区域。它还可以拉伸背部的肌肉，帮助缓解下背部的紧张。

减肥瑜伽动作具体是先双手双膝着地，双膝分开与肩同宽，臀部坐在脚跟上，双手前伸，额头贴地放松身体，调匀呼吸，吸气时塌腰，抬头，呼气时拱背，低头，眼睛看向肚脐，重复5-6次，吸气，平直上身，呼气。

蛙式还可以帮助加强核心和骨盆肌肉。缓解压力和焦虑。

对于大多数人来说，蛙式是一个很安全的姿势。但它会对腹股沟、大腿内侧肌肉和臀部产生相当强烈的拉伸。慢慢开始，如果你开始感到疼痛，请不要再深入。

此外，如果您感到疼痛或不适，请停止并以婴儿式休息，如果您感到膝盖压力过大，请尝试在膝盖和脚踝下垫毯子以获得支撑，或者尝试使用瑜伽垫（或枕头）来支撑您的胸部或头部。如果膝盖受伤，建议跳过这个姿势。

膝盖、脚踝、臀部或下背部受伤的人也应避免该练习该体式。

蛙式练习相对有一些难度，在练习的时候大家一定要量力而行。下面我们从半蛙式开始，逐渐一步步进入完全蛙式的练习。身体俯卧在瑜伽垫上，双手慢慢支撑身体，手肘在肩膀下方，小臂手掌接触垫子；保持背部的延展，肩膀远离双耳。

调整及变体

1，初学者可以练习单腿青蛙趴

2，借助抱枕练习

3 ，靠墙

练习完后记得练习闭髋体式，让髋关节中和一下 ，避免瑜伽损伤，尤其要注意啦！