大家好，今天给大家介绍的体式是半蛙式，这个体式一般很多朋友可能做得不多，见得也不多，但是它也是一个传统的瑜伽体式。

这个体式也是后弯体式，所以这个体式的要点也具备后弯体式的一些要点，比如双肩肩胛骨夹紧，肩膀下沉，脊柱后弯，尾骨回收，耻骨上提，腹部收，胸腔向上提，后弯所具备的要点也都是具备的，前几天的文章讲了很多关于后弯的体式，大家有兴趣可以去阅读一下。

但是这个体式又和其他后弯有两点不一样的地方，这个除了后弯。

第一，还是一个拉伸腿部前侧的好处，也就是股四头肌，大家可以看到图片中小腿是靠近臀部或者是臀部的外侧，这个拉伸强度就会比较大。

减肥瑜伽动作具体是先双手双膝着地，双膝分开与肩同宽，臀部坐在脚跟上，双手前伸，额头贴地放松身体，调匀呼吸，吸气时塌腰，抬头，呼气时拱背，低头，眼睛看向肚脐，重复5-6次，吸气，平直上身，呼气。

第二，你的一只手去抓脚背或者是脚踝这个位置向下，因为脚是本能的会向后，那么手就要把脚向前压低，在这个过程中，肩膀也会得到很好的拉伸，脚要向后，手又不要让它向后，所以形成了一个对抗力，肩膀就打开了。这两点是这个体式除了后弯又具备的两点好处。

蛙式可以打开髋部，伸展大腿内侧，臀部和腹股沟。它还可以拉长脊柱，伸展肩膀并打开胸腔。像其他开髋姿势一样，蛙式非常适合减轻压力，焦虑和轻度抑郁，帮助您在准备入睡时安静下来。从桌子式开始，将肘部放低到床上。

针对这个体式很多人上身很难撑到那么高要怎么练习呢？

就可以向上方图片一样，肘关节放在地面上，但是肘关节放在地面上就不指向前方了，一般指向斜前方，相对来说要舒适一些，然后脚后跟去靠近臀部，当然靠近臀部稍微简单一些，靠近臀部的外侧难度就更大了，因为她对大腿前侧的伸展性要求就更高。

当然，如果靠不了外侧没关系，可以做这样的一个形式。

瑜伽初学者要打开髋部，需要做一些拉伸运动，躺在地上双脚合并，用手轻轻托起，然后再放下去，这个动作每天练一个小时，就能达到效果。

同样也是后弯拉伸腿又开肩。

如果有些朋友的手够不到后面怎么办？

我们也可以做最简单的去完成拉伸腿部，也可以借助瑜伽带去拉伸。

我们最后在讲一个重点，也就是做半蛙式之前要做一些什么准备？

以及做完之后，我们要做一些什么体式去放松，修复紧张的后背部？

刚才我提到了三点，它是一个后弯的动作，并且是拉伸腿，并且比一般的后弯还更开肩，所以我们就从这三点去做之前的准备。

再做准备之前我给大家先讲一下这个动作，这个体式叫做青蛙趴，单腿的可以称半青蛙趴，这个是开跨的动作。所以大家不要弄混了。

腹部贴地俯卧在地面上，下巴触地，手臂向后伸展。呼气，抬起小腿，弯曲双膝，脚后跟向臀部移动。弯曲双肘，肘部和手背朝上，右手抓住右脚，左手抓住左脚，完成两个呼吸。吸气，从地面抬起头部和肩部，翻转手腕。

我们再回来，接着说之前的准备，首先可以做眼镜蛇式进入浅后弯。

眼镜蛇式还更好的打开胸腔。然后可以做桥式去拉伸大腿前侧，或者做英雄坐。

蛙式是比弓式要简单一点的动作。练习时做不到弓式的就先做蛙式。蛙式：需要伸展大腿前侧和开肩，有一点后弯，这样的动作需要通过战士一式的体式建立腿部力量。通过金刚坐、英雄坐来伸展大腿前侧。肩膀打开的幅度很大。

瑜伽八个经典热身动作，选择适合自己的，用正确的姿势热身一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉。

也拉伸大腿前侧，也可以在这个体式基础上，双手还可以向后相交，十指紧扣，上提双臂。同时也可以打开肩膀当作开肩的准备工作，做好准备工作在去完全这个体式，就会更简单一些。

蛙式练习相对有一些难度，在练习的时候大家一定要量力而行。下面我们从半蛙式开始，逐渐一步步进入完全蛙式的练习。身体俯卧在瑜伽垫上，双手慢慢支撑身体，手肘在肩膀下方，小臂手掌接触垫子；保持背部的延展，肩膀远离双耳。

做完这个体式之后，要做哪些放松和修复的动作呢？

当然，经常看我写的文章的朋友心里应该有答案了，那就是做和刚刚体式反向的动作，首先做一个前屈的动作，去反向放松一下整体，那眼镜蛇的反向体式就是做下犬式。

去伸展后背部，刚刚拉伸腿的后侧，在用下犬拉伸腿部后侧，下犬式做在做婴儿式。

再来说手部的动作，我刚才强调的是肩胛骨收紧之后下沉，是为了让肩膀的打开，那么反向应该怎么做？

先停住思考一下。

就是盘鹰手，鹰手更注重于肩胛骨彼此的远离，是不是和刚刚相反，从而去打开你的上背部，同时大臂在交叉，又可以起到收肩的作用。因此可以作为手臂放松的体式。

蛙式的动作不是太多，也不复杂，但是特别适应女性。这一动作的力量运转区域，比较集中在腰腹，胯部和大腿根部。其中多次的分胯动作，可以极大的刺激盆腔血液的流通，对于妇科的多种慢性疾患，都有很好的辅助康复作用。

所以这里就给大家提供了一个很清晰的思路，特别是瑜伽老师们，可以丰富排课的技巧和思路，以及也会提高课程的质量。这样的一节课会员练下来才会感到舒服。大家要学会举一反三，去锻炼自己的思维逻辑，学会领悟思路，而不是单单看完就只明白这个体式，所以瑜伽也是一门哲学。

这就是我们今天的体式，谢谢大家的阅读，感恩遇见！