经典的瑜伽体式不仅仅有很大益处，还有很长的历史故事。所以要尊重这些经典体式，它也可以通过增加变体变得有趣。通过这些变体，帮助你启动不同的肌肉群，100个瑜伽体式详解。

今天这套序列由经典体式组成，增加了一些变体。每个体式都用自己的方式打开身体。

1.猫式

1、幻椅式 站在小山上，双脚分开，胯宽分开。弯曲你的臀部，弯曲你的膝盖，蹲回到幻影椅子的风格。向上伸展手臂，向下伸展尾骨。吸气，恢复山形，重复10-12次。身体功能:魔术椅可以加强臀腿力量，同时美化背部线条。

来到四脚板凳式。手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部

吸气尾骨向上、腹部下沉、胸椎向上

呼气尾骨向下、肚脐内收，弓背向上

重复10次

2.穿针式变体

先从四脚板凳式，左肩膀着地，左手穿过右侧

右手往前延展，左脸颊着地

瑜伽有哪些动作,现在之所以越来越多人练习瑜伽,是因为练瑜伽对身体有着诸多的好处,无论是生理上还是心理上,可谓是有益身心的一种现代化运动方式。那么练瑜伽都有哪些动作呢。

然后伸直右腿往侧面，瑜伽体式有几个部分，左手抓住右小腿，让身体扭转更多

保持8-10次呼吸

3.哈巴狗式变体

从四角板凳式开始，双手往前，胸腔往下着地

然后右腿往侧面伸直

保持8-10次呼吸

4.下犬式变体

从下犬式开始，脚跟踩地，大腿伸直，背部延展，双手压实地面

瑜伽姿势大全1 1，莲花式 无论是初学者还是高级习练者，莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它，需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚。

然后右脚踝放到左大腿上方，稍微弯曲左腿

保持8-10次呼吸，换边

5.高位弓步式变体

从高位弓步式开始，屈右膝盖90°，左脚跟抬高，左腿伸直，双手向上

有哪些瑜伽动作1 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

然后腿保持稳定，身体往右侧扭转，右手来到左大腿，瑜伽99个动作及名称，左手向上延展

保持8-10次呼吸，换边

6.扭转弓步和扭转三角式

从扭转弓步开始，瑜伽体式全部，屈右膝盖90°，左手撑地，右手向上

经典瑜伽动作及其功效 1、鞋带式：功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。2、方型式：反体式：鹿式、连花坐。功效。

然后缓慢伸直右膝盖，保持平衡稳定

保持8-10次呼吸，换边

7.蜥蜴式变体

从低位弓步开始，20个经典拉伸体式瑜伽，屈右膝盖90°，左腿往后伸直，膝盖着地脚背贴地，瑜伽体式分为六大类分别是，双手在右脚内侧撑地

然后保持左手撑地，右手向上延展，弯曲左膝盖，右手向后抓住左脚背

瑜伽的姿势大全1 1,莲花式 无论是初学者还是高级习练者,莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它,需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。 手杖式坐立,屈右膝,抓住右脚,把它尽量靠近左腿根部。

保持8-10次呼吸，换边

8.双角式变体

从双角式开始，脚打开一条腿的长度，双手撑地，与肩同宽

然后伸直右手向前，左手往右抓住右脚踝外侧，扭转向天花板

体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

瑜伽动作如下：站立稍息：山式站立，双脚并拢，双手交叉 半月式：吸气举起手臂，两侧屈弯 尴尬式：两腿分开与髋同宽，双臂前伸 鸟王式：右腿缠绕左腿，重心在左脚 站立单腿头触膝：双手抓脚掌，附身向下 舞王式。

保持8-10次呼吸，换边

9.穿针式变体

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。1、坐姿：无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压。

坐立，双手往后，弯曲左膝盖，脚掌踩地。弯曲右膝盖，脚踝放在左大腿上方

然后向左扭转，右手抵住右脚底板

保持8-10次呼吸

10.仰卧穿针式变体

瑜伽，是一种古老的印度修持术。拜日式（有12个姿势组成）、常见的放松姿势：摊尸式、俯卧式、婴儿、鱼戏、站姿——战士式、手臂伸展式、树式、三角伸展式、直角式、山式、战士第二式。

躺下来，瑜伽各式动作名称，弯曲左膝盖。弯曲右膝盖，脚踝放在左大腿上方。双手抱住左大腿下方

然后抓住两个脚背，右脚踩地，左小腿脚背贴地，扭转向右

保持8-10次呼吸