练瑜伽，想练好瑜伽应该怎么做，大家一定有这种体会，同样的体式，有些人练习完觉得身心舒畅、肌肉会产生正常的酸痛感，但有些人练习完之后不是这痛就是那不舒服！练瑜伽，看不见的发力很重要！

今天分享16个常练体式的正确发力示意图，尤其对于初学者绝对是干货，这16个动作加起来就是一整套完整的瑜伽练习序列，女人长期练瑜伽的危害，大家可以收藏起来哦！

1、简易坐

简易坐时注意收紧核心

练习瑜伽，需意念配合呼吸，动静结合，循序渐进。用呼吸带动身体运动，呼吸越深身体越伸展。有些练习者，勉强自己在一些体位上把身体韧带拉到极致，而无呼吸运动配合，这种不得要领的练习，达不到健身目的。值得提醒的是。

保持双肩下沉，脊柱向上延展

2、山式

山式，双脚有力向下对抗地面

核心收紧、双肩放松、脊柱延展

3、站立前屈

站立前屈一定要将坐骨上升

让骨盆向前转动帮助屈髋

4、下犬式

轻松练瑜伽的方法有哪些1 莲花坐 A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。B.慢慢将左腿还原后。

下犬式的练习原理跟前屈类似

也需要上升坐骨让骨盆向前转动

同时保持双手有力推地、大臂外旋

5、新月式

练习新月式时，前方腿屈膝垂直脚跟

保持核心收紧，双肩放松向下沉

6、战士一式

练习战士一时，注意大臂外旋向上

核心收紧，怎么样将一个瑜伽体式练好，后侧腿有力向下推

7、战士二式

练习战士二时，屈膝侧腿要髋部外旋

膝盖对齐第二脚趾，胸腔锁骨展开

8、三角伸展式

怎么样练瑜伽效果好1 第一组：单莲花练习 莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。步骤：1、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿。

三角伸展式注意髋部外旋

另外一侧腿外脚踝有力向下推

上方手用力向上延展

9、侧角伸展式

侧角伸展式跟三角伸展式有相似之处

不同的是手要往远处伸展

10、幻椅式

练习幻椅式时注意收核心、卷尾骨

  1. 饮食   最好空腹练习瑜伽。 不要让你的胃负担过重。 瑜伽的体式以人体脊柱为中心，前后左右进行伸展和挤压的练习。 胃部负担过重，会在练习中引起恶心、头痛、胸闷，甚至剧烈疼痛。 发生呕吐。

胸腔上提，瑜伽收费价目表2022，大臂外旋，初步瑜伽怎么练，肩膀远离耳朵

11、Vinyasa Flow

练习四柱支撑时尤其注意启动肩背

1、站立后弯 宜保持空腹状态练习瑜伽，饭后3~4个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例；体式要点：双脚并拢身体挺直站立，伸起双手慢慢带动上半身向后慢慢弯下，背部头部尽量向下压。

保持核心收紧，头颈要延展，不要低头

练习上犬式时，双手有力向下推地

胸腔向上，瑜伽怎么练法，脊柱充分延展，如何练好瑜伽，脚背压地

练习下犬式时注意转动骨盆

12、坐姿扭脊式

所有扭转动作都要记得

先吸气延展脊柱，呼气再扭转

保持两侧坐骨要向下扎根

1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

上方手与大腿外侧相互拮抗发力

13、束角式

束角式前屈有个很重要的点

不一定身体要往前贴地

练瑜伽的人、首先要有耐心、把心静下来、进入瑜伽冥想更好、还要首先要学会呼吸、瑜伽的呼吸很讲究，如果条件允许的话最好报个瑜伽班练，人多的话在一起比较容易有动力能坚持，有老师的指导也不会容易受伤。

保持坐骨向下，脊柱延展特别重要

14、桥式

练习桥式时注意卷尾骨、双手向下压地

同时注意双膝不要内扣或向外

保持膝盖对齐第2脚趾

练体位法的第二阶段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是练习放松。其实放松真的很难，有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放松。放松不是大休息的放松而已，而是整堂课在进行中尽量的放松，要藉由放松把拙力释放掉。

15、仰卧抱膝式

仰卧膝碰胸注意伸直腿有力蹬向远处

保持双肩放松，下背部完全贴地

16、快乐婴儿式

快乐婴儿式注意髋部外旋

双肩放松，初学者怎样练好瑜伽，让下背完全贴地