拜日式（Surya Namaskar）唱诵

抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间；双手合十，高举过头；然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰。要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼；左腿在前，右腿在后。功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉。

1.~ OM hraam mitraaya namaha

向所有永恒的朋友致敬

呼气，站在中间位置，看鼻尖1. Ekam：吸气，伸手上举，仰视看拇指2. Dve：呼气，向前曲身，眼睛看鼻尖。3. Trini：吸气，抬头，看第三眼。 4. Chatvari：呼气，双脚跳向后方，看鼻尖。5. Panca：吸气。

2.~ OM hreem ravaye namaha

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出。

向闪耀的永恒之神致敬

3.~ OM hroom suryaaya namaha

向引导我们行动的永恒之神致敬

1吸气，曲膝下蹲，伸手上举，看拇指2呼气，向前曲身，眼睛看鼻尖3吸气，抬头，看第三眼。4呼气，双脚向后跳，看鼻尖。5吸气，由脚尖滚动到上犬式，看鼻尖。6呼气，滚动到下犬式，看肚脐。然后左脚后跟内转。

4.~ OM hraim bhaanave namaha

向永远照耀我们的永恒之神致敬

5.~ OM hraum khagaaya namaha

向行动矫健的永恒之神致敬

6.~ OM hraha pushne namaha

做法：山立式站好，双脚闭拢，大腿内侧肌肉收缩靠拢。双手放在胸前做祈祷状，做一次预备呼吸，吸气然后呼气。臀部肌肉收紧(这样可以保护下背部)。吸气，向前伸直手臂然后举过头顶，双手合拢，手心相对。呼气，弯腰成直立前屈式。

一、级别不同 拜日式：拜日式是初级瑜伽体位，是瑜伽练习的根基。拜月式：拜月式是正位瑜伽体式之一。二、练习时间不同 拜日式：拜日式与拜月式相比，拜日式动作幅度更加大，适合女性在早上的时候练习。拜月式。

向赐予力量的永恒之神致敬

7.~ OM hraam hiranya garbhaya namaha

向孕育生命的永恒宇宙致敬

8.~ OM hreem mareechaye namaha

向永恒的黎明之神致敬

9.~ OM hroom adityaaya namaha

【第一式】祈祷式 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。【第二式】展臂式 展臂式动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢地吸气，将双手上举过头顶。

呼气，上身慢慢向前，尽量拉长后背，手接触地面或是放在腿上 吸气，两手着地，右腿向后，拉长后背吸气，上身继续向前，慢慢伸直两臂，上身向后 呼气，上身向前落下，两手十指张开贴地，左腿向后与右腿并拢。

向永恒的宇宙之母致敬

10.~ OM hraim saavitre namaha

向永恒慈爱的母亲致敬

11.~ OM hraum arkaaya namaha

向被永恒称颂之神致敬

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

12.~ OM hraha bhaaskaraaya namaha

向引领开悟的永恒之神致敬

在拜日式中，身体的每一个动作都与呼吸同步。每一次吸气和呼气，瑜伽拜日式完整口令，你都清晰地看到你正在吸收并散发出喜乐的能量。感受喜乐的能量在你身体的每一个细胞里流动，让你的身心充满活力，柔术瑜伽。

—摘自 尼希亚南达《生活在开悟的智慧中》