俗话说

“冬天动一动，少闹病和痛

冬天懒一懒，多喝药一碗”

冬季是“藏精气”的好时节

冬天瑜伽10分钟，顶夏天瑜伽1小时

冬季练瑜伽虽好

但这5大注意事项

初学者尤其要注意啦！

01、一定要热身

因为冬季天气寒冷，人体肌肉骨骼关节的粘滞性会更高，如果没有充分热身，身体就像干枯的树枝一样，非常容易出现瑜伽伤害，而且练习的效果也会很差，瑜伽课前的热身10分钟。

02、不要一开始就做高难度动作

冬季练瑜伽，瑜伽热身20个动作图片，即使身体素质好的伽人，也不建议一开始就做倒立后弯等高难度动作，因为冬天骨骼关节和肌肉都比较僵硬和脆弱，很难在短时间里，快速启动激活起来应对大强度高压力的身体要求，非常容易导致受伤，瑜伽初级热身动作。

03、一定要循序渐进

选择了适合自己的瑜伽类型后，冬季练习瑜伽一定要循序渐进，先从简单的动作开始练，瑜伽不是今天和明天的事情，10个基本热身动作，而是一辈子的事情。

04、注意保暖

No1.头部热身 低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中。

冬季天气寒冷，练瑜伽时不要一下子就把衣服袜子全部脱了，而是要根据身体情况，慢慢的减少衣物，瑜伽头部热身口令，如果出汗太多的话，尽量不要突然出门吹冷风，避免寒气入侵身体。

05、呼吸、冥想、休息术也要坚持练

冬季练瑜伽，身体的体式练习可能还比较容易坚持，但呼吸、冥想、休息术就比较困难了，很多伽人并不是知道它们的重要性，也不是不想做，只是因为身体很快就冷了，注意力会被寒冷打扰，无法坚持做下去。

这个时候，可以在身体练习完之后，穿上暖和的衣服或者盖上比较保暖的毛毯进行。

一套适合冬季晨练的瑜伽快速热身序列

动作1-4：

做瑜伽前的热身运动1 一、颈部训练 成果：简朴的颈部训练，可以或许拉伸颈部肌肉，缓解颈部的生硬，制止忽然训练瑜伽而使颈部受伤。反复次数：以顺时针反复3次，然后逆时针反复3次。1、取浅易坐姿，双手放于两侧膝盖。

山式站立，双手胸前合十

做瑜伽前热身步骤和动作 1、头部热身 低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

吸气手臂上举过头顶

脊柱延展，侧腰拉长

呼气，从髋部折叠前屈

腹部贴近大腿

吸气，抬头背部延展

练瑜伽前怎么热身 1、头部热身 低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。

每个体式保持5个呼吸

动作5：

瑜伽怎么做热身运动1 1、头部热身 低头，感觉到颈部肌肉受到拉伸，然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

蹲坐式准备，脚尖外展

双手胸前合十，掌跟互推

大臂抵在膝盖内侧

手臂推膝盖向外，双膝外展

脊柱延展，肩膀放松

保持5个呼吸

动作6：

双脚分开一腿长，脚尖外展

双手在头部后侧十指交扣

屈髋屈膝臀部向下坐低

1、头部热身 低头，感觉到颈部肌肉受到拉伸，然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的'位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中。

呼气身体向右侧屈

吸气回正，呼气向左侧屈

动态练习5组

动作7：

双脚分开大于一腿长

双脚外侧相互平行

吸气，脊柱延展向上

呼气，直背前屈向下

双手抓握脚踝，头顶触地

保持5个呼吸

动作8：

上个体式立直上半身

重心放右脚，屈右膝下蹲

左腿伸直，脚跟触地

保持5个呼吸换反侧

动作9-12：

斜板式准备，手腕在肩膀下方

肩膀和髋部成一条直线

练瑜伽需要热身，练瑜伽前热身可以帮助身体打开，避免运动时受伤。一、如何热身：1、头部热身 低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。

呼气弯屈手肘，到四柱式

手肘夹向躯干，大小臂垂直

胸腔往前，滚动脚背到上犬式

手臂伸直，膝盖大腿离地

脚尖回勾，瑜珈从头到脚热身动作视频，拎髋向上到下犬式

每个体式停留5个呼吸

动作13：

下犬式准备，手臂伸直

手肘压向地面，小臂贴地

双腿伸直，一整套简单瑜伽热身动作，往前走

热身的最大好处是让自己更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。No1.头部热身低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。

尾骨向上找天花板

保持5个呼吸

动作14：

斜板式准备，核心收紧

重心放左手，右手抓握左手臂

臀部上提，双腿有力蹬直

保持5个呼吸，换另一侧

动作15-18：

站立前屈准备，双腿伸直

胸腔往前肩膀往后，背部延展

瑜伽运动之前热身方法一 大腿前侧拉伸：右 挺胸收腹站立;将右小腿弯曲，后跟碰到臀部;右手拉住脚前侧，尽力向臀部靠近，持续15秒。大腿前侧拉伸：左 挺胸收腹站立;将左小腿弯曲，后跟碰到臀部;左手拉住脚前侧。

呼气，腹部靠近大腿加深前屈

双手臂带动身体向上延展

腹部微收，做瑜伽之前如何做热身，侧腰延展拉长

呼气落手向下到胸前合十

大拇指轻抵胸骨，小臂端平

每个体式停留5个呼吸