在忙绿的日子，任何超过15分钟的瑜伽流都是一种奢侈。但是，我们大多数人都可能有20或30分钟的时间来练习。

第一种：站立式瑜伽 动作要领：身体站直，挺胸收腹，两手自然垂放在身体两侧，肩膀放松；左脚弯曲膝盖并抬起，将左脚掌放在小腿二分之一处或者放在膝盖处，双手向天空伸展并合十，调整呼吸，保持动作5-10秒。

适合初学者的瑜伽动作,瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一,很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性,而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累,下面和大家分享适合初学者的瑜伽动作。 适合初学者的瑜伽动作1 01动作:金刚坐 步骤如下。

事实上，只要来到垫子上，哪怕只有几分钟，都会有所不同。试着频繁地来到垫子上，即使是15分钟的瑜伽流，开肩瑜伽体式，下面推荐一个随时可以做的15分钟瑜伽流。

简易坐

瑜伽的26个动作3 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽,脚尖略朝外,双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。 (2)吸气,双于举过头顶,向上伸展,耳朵要远离肩膀。 (3)呼气,手臂带动上身向右侧弯腰。

坐在垫子上，双腿交叉，右小腿放在左小腿前面，膝盖叠在脚踝上简易坐。吸气，手臂上举。呼气，向前弯曲，双腿尽量倾斜到舒适的程度。可以向前倾斜一点点，或者把前额放在瑜伽砖，地上，或叠起的拳头上。深呼吸5次。然后换腿。

猫牛式

协调动作和呼吸是一个极好的方法，可以将你的意识吸引到那一刻，为这个迷你序列热身和放松你的脊椎。

桌面式开始。吸气，向前拉胸骨，拱起背部，打开胸部。呼气时，将手掌压向垫子，并以猫的方式拱起脊柱。根据需要重复。

初学瑜伽的基本动作 1、前屈式(手触脚式)首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿,但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气,在最后位置时收缩腹部,最大量地呼气。

下犬式

四足跪姿开始，膝盖抬离地面，进入下犬式。伸直上臂，保持脊柱的长度，适合开肩的10套瑜伽体式序列。看着两腿之间，保持脖子后面延展。停留在这里呼吸10次，然后向前走，慢慢站起来。

1.摇摆式（顺时针，逆时针各10圈）os：收紧腹部，这个动作很简单，但是很有效果的，大家认真做哦。2.仰卧束式（2分钟）os：膝盖自然下沉，全身放松的躺在那里，记住不要因为太舒服了就睡着了哦。3.蝴蝶式（30秒）os。

拜日式A

1、骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。2、弓式：趴下来吸气，双脚往上抬，然后双手往后抓脚踝，抬起膝盖离地，接着将额头、下巴、胸腔离地。

即使一轮拜日式A也能让你有节奏地运动和呼吸。序列中相反动作的并在后弯、平背和前弯之间——使这成为一种全身体验。

6招简单户外瑜伽动作1 1、树式 动作做法:左腿站立,弯曲右腿,右脚掌置于左大腿内侧,双手合十向上伸展,保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原,换边重复动作。 动作功能:培养身体平衡感,强化关节,想象自己像树一样与大地和天空相连。

1.站立前屈 当你练习前屈时，你会感觉到腿筋和脊柱的伸展，但你感觉不到的是肝脏，脾脏和肾脏的活动。这进一步证明，您不必将自己扭转，就可以获得排毒功效。2.下犬式 下犬式其实是一个倒立体式，因为心脏在头顶上方。

桥式

后弯不仅能自然地激发活力，而且有助于重新训练你的上胸部，打开并加强你的背部。

双脚分开与髋同宽，吸气时，抬起臀部，瑜伽的基本动作 入门30分钟。要么将手指交叉放在身下，要么抓住垫子的边缘。轻轻地将你的后脑勺压向地板，不要收紧下巴。保持8次深呼吸。然后松开手，初步瑜伽入门教学动作，慢慢放下，一次放下一块椎骨，哈他初级站姿体式。

仰卧脊柱扭转

瑜伽的.动作和体式有很多，开始练习瑜伽前，自然是从入门动作开始。下面是我分享的瑜伽的入门动作介绍，一起来看一下吧。一、 简易拜日式 站立，双手于胸前合掌，　先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直。

扭转是瑜伽中最大的中和剂，初学老年瑜伽，可以在任何极端运动(包括后弯)后重置脊柱，使身体恢复平衡。

仰卧，将膝盖拉向胸部，呼气，膝盖向右边放低，头向左边转，斜躺扭转。手臂可以像“T”字一样，也可以像仙人掌一样弯曲。在这里至少保持5次呼吸。回正然后换边。

5个简单减肚子瑜伽动作1 1、简易坐扭转 作用：这个体式可以很好地帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱。

摊尸式

它在身体上整合了你的整个练习，也在心理上重置了你。

仰卧，伸直双腿或保持膝盖弯曲，脚放在地上。手臂放于体侧，8个动作瑜伽开肩开胸。深呼吸，吸气，呼气。简单的休息。

在这里停留3到7分钟。可以设置一个闹钟或定时器。或者简单地让你的身体告诉你什么时候准备好释放退出这个体式。准备退出时，吸气，瑜伽基本功动作26个，双臂举过头顶，双手伸向双腿。滚向一边，慢慢地回到坐姿。