如果您一直在规律练习瑜伽，那么您肯定会将一些更高级的姿势融入您的练习中。虽然在锻炼所有正确的肌肉时任何姿势都可能“具有挑战性”，但某些姿势肯定会更难。

以下是九个最受欢迎的高级体式，一起来看看如何安全地做它们。

5个最好的养生瑜伽体式1 1、狮身人面式 身体呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在垫子上，肩膀和肘关节垂直于地面，双腿放松放于垫子上，感受脊柱的后弯，保持5个平稳呼吸。2、仰卧束角式 坐在垫子上，双脚掌并拢，两腿弯曲。

注意：在第一次尝试这些姿势之前，请确保您正确热身，新手先学哪种瑜伽，如果完整姿势太难，请进行修改，到底那种类别的的瑜伽最好。

一，王瑜伽，主要的是注重心理的健康。二，哈塔瑜伽，主要是注重生理的健康。三，吉纳瑜伽，主要看重哲学。四，业瑜伽，主要是注重伦理的。五，巴克蒂瑜伽，主要是宗教。六，拉雅瑜伽，主要是超心理。七，曼他瑜伽。

1.乌鸦式

进入低蹲，双脚分开与髋同宽，脚跟抬起，肘部放在膝盖内侧。

开始慢慢向前倾，双手放在地上，与肩同宽。双手推入地面并向上抬臀部。

慢慢抬起一只脚，哪种瑜伽效果最好，保持臀部的抬起以及核心和手臂的启动。

一旦稳定下来，就抬起另一只脚。凝视前方的地面，保持五次呼吸。

阿斯汤加瑜伽是一种力量瑜伽，阿斯汤伽是快节奏和激烈，弓步俯卧撑。目的：帮助提升肌肉强度，精神自我。好处：缓解压力，改善协调，有助于锻炼体形。艾扬格Iyengar 艾扬格瑜伽着重身体各方面关节的细节。

在练习之前，一定要为手腕手腕热身，练什么瑜伽好点。

可以通过将瑜伽砖放在脚下来练习平衡。

2.前臂倒立

下犬式开始，女人练哪种瑜伽最好，指尖接触墙壁，然后降低前臂进入海豚式。

瑜伽分类主要有以下几种：1、智瑜伽。提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。2、业瑜伽。业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。3、哈他瑜伽。

左腿向前迈一步，让右腿抬起。当左腿跟随抬起时，专注于将臀部叠在肩膀上方

保持三到五次呼吸，或者尽可能长时间地保持。

在上臂周围使用瑜伽带，以防止肘部向外张开。

在双手之间放一个瑜伽砖以获得额外的支撑。

3.站立手抓脚趾伸展式

山式开始，左膝拉向腹部。左手抓住左脚外侧。右腿直立，将左腿伸到你面前。

准备好后，左腿向左。保持 30 秒，然后换边重复。

如果够不到它，用瑜伽带辅助练习，同时伸展腿。

4.美人鱼式

半鸽式开始，左手向后伸，抓住左脚内侧。将左脚放在左肘窝处。延展脊柱，右臂向上伸到头顶上方，双手相扣放在脑后。

保持胸部向上和向后。保持五次呼吸。然后换边练习。

哪种瑜伽塑形最快 鹤禅式 下蹲，让大腿紧贴脚踝，双手放在膝盖上，两肘放在两腿外侧，然后踮起脚跟，用脚尖撑地，抬高身体，再将两手平放在地上，向前缓慢弯曲身体，双肘也呈弯曲状态，保持姿势，坚持3-6个呼吸。

可以在臀部下方放一个瑜伽砖。

后弯和开髋动作，如轮式、蝴蝶式、鸽子式、蜥蜴式和眼镜蛇式，将有助于为这个姿势奠定坚实的基础。

5.莲花式

坐在垫子上，双腿伸直。抬起右膝放在右肘上，轻轻地晃动，放松臀部。

然后将右脚放在左大腿根上方。脚心向上，左脚放在右大腿根上方。

保持几次呼吸，然后交换交叉的双腿。

如果无法完成全莲花，可以先练习半莲花

鸽子式、蜥蜴式和蝴蝶式将帮助您为全莲花所需的臀部外旋做准备。

瑜伽分类主要有以下几种：1、智瑜伽。提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。2、业瑜伽。业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。3、哈他瑜伽。

6.神猴式

跪立，右脚向前，上半身前倾，指尖推地。向后滑动左膝，在加深右膝弯曲的同时伸直左腿。

一旦左腿不能向后移，就开始将右脚后跟向前移动，让左大腿的根部和右大腿的后部靠近地面。

双腿与臀部成一条直线，瑜伽最主要的六大流派，双手合十或伸到头顶上方，保持 30 秒。

练习开髋训练和腘绳肌延长训练，以提高劈叉所需的灵活性。

如果不能触地，请在骨盆下方使用枕垫或折叠的毯子来支撑您。

阿斯塔加瑜伽因其各姿势间快速的动作转变（称为微亚撒）而闻名。力量瑜伽中最后的元素来自于热力瑜伽。热力瑜伽是在温度在38-43℃的房间进行，这样可以使身体在姿势练习中更好的被伸展开，同时又不会受到伤害。

2、阿斯汤加瑜伽阿斯汤加瑜伽是一种提升能量的瑜伽，运动强度比较大，对身体素质要求较高在体式串联当中会有一些类似于倒立的高难度体式，而且这些体式都是流动和固定的串联，不能随意更改，除此之外。

7.侧板变式

进入侧板式，双腿伸直，肩膀、肘部和手腕在一条直线上。

将重量转移到右臂上。继续向上推臀部，左腿弯曲，用左手食指和中指抓住左大脚趾。伸展膝盖并将左腿向上抬起。

保持 30 秒，然后退出换边练习。

如果您发现臀部不断下沉，请将膝盖放到地上，并专注于核心和手臂的启动。

8.脚趾蹲

山式开始，将重心转移到右腿上。左脚来到半莲花，弯曲站立的腿。进入深蹲

3、阿斯汤伽瑜伽减肥效果好 减肥功效:阿斯汤伽瑜伽对身体的负荷较高,所以带来的塑形功效也相当显着,做这套瑜伽的时候,集中力、持久力、身体强度、体力、平衡感都能提升。

抬起胸腔，双手合十于胸前，保持五次呼吸然后退出换边练习

同时练习树式和半莲花式将使您获得脚趾蹲所需的平衡和灵活性。

推荐： power yoga(力量瑜伽) 它以姿势动作为主，经过精心的编排，侧重四肢和力量，体能消耗很大，练习一套完整的力量瑜珈会让练习者大汗淋漓，对身体的排毒非常有好处。因此，练习力量瑜伽适合身体体能好。

如果您的髋关节活动度有限，请尝试用脚掌蹲，膝盖并拢。

9.轮式

仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝，弯曲肘部，手掌平放在地上，手指指向脚。



手和脚压入地面。抬起臀部和肩膀。头顶在垫子上，不要对头部或颈部施加压力。

伸直手臂，将头从垫子上抬起。尽可能地伸直手臂和腿，练哪些瑜伽好一点。

练习桥式以热身准备轮式。

在大腿之间放一块瑜伽砖或在瑜伽带，可以防止膝盖张开。

如果一开始很难，请不要气馁！慢慢来，温柔一点，只要努力和坚持，你很快就能做到。