很多瑜伽初学者经常会跟小编说：能不能发一些适合初学者在家练习的瑜伽动作。

小编建议，如果你是0基础或者接触瑜伽时间不长，应该先在瑜伽馆接受专业老师的指导练习一段时间，先对体式最起码的正位、发力有所了解，才能自己在家练习。

今天分享的这套瑜伽序列，都是简单的瑜伽动作，但特别适合初学者练习，练瑜伽一定要记得根据自己实际情况，循序渐进，哈他瑜伽初级体式排课，千万不要做超过自己能力范围以外的动作哦！

从金刚座进入大拜式

调整3-5分钟

从大拜式退出，瑜伽编排的体式安排，进入四足支撑

呼气，收紧核心，含胸弓背向上

4. 靠墙上伸腿式 腿靠在墙上仰卧，臀部靠近或靠在墙上。手臂放在身体两侧。5. 坐立前屈 双腿伸直坐立。放一个支持枕头在大腿上。向前折叠，让躯干靠在枕垫上。6. 方块式 双腿交叉坐着。向前移双脚。

吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔

根据体式的强度编排 你可以将所有的瑜伽体式进行1-5级不同级别强度进行分类，然后再授课对象的基本情况，选择不同强度的体式进行组合编排即可。根据课程主题编排，瑜伽的课程可以根据不同的练习目的分为不同的主题，如。

脊柱逐节延展，重复练习10-15次

从猫牛式退出，进入下犬式

初学者必练的10个瑜伽体式 简易坐冥想、山式、树式、三角式、战士2式、战士1式、交叉平衡一式、束角式、仰卧扭转、挺尸式。初学瑜伽注意事项 一、瑜伽易保持空腹状态练习。

注意双肩放松，瑜伽体式编排，脊柱延展

腋窝伸展，柔韧瑜伽体式编排，停留5-8个呼吸

吸气，右腿向后向上伸直

进入单腿下犬式，髋部中正

4、八体投地式 八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸时,呼尽后再行屏气。可加强大腿和手臂肌肉。

左脚踮高，停留3-5个呼吸

呼气，收核心，右腿屈膝迈向前

10个瑜伽基础体式：1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。3.婴儿式：膝盖着地。

左膝、脚背落地，髋部摆正

吸气，脊柱延展，双手向上伸直

进入新月式，停留3-5个呼吸

呼气，双手撑地，撤右腿向后

进入斜板式，停留3-5个呼吸后

3、三角伸展式 双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣 右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，将右手放在右脚外侧，眼看手指尖 或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖 4、战士一式 双脚之间四英尺宽。

移重心向后，回到下犬式

从下犬式退出，进入战士二式

左腿屈膝，左髋外旋

瑜伽的体式是比较多的，不同的体式有不一样的效果，练习瑜伽要有一定的方法，下面让我们一起来了解吧。1、椅子式 脚掌内侧并拢，大腿内侧夹紧。弯曲膝盖来到椅子是，重量移到脚跟。双手合十，脊柱延伸向前。

双手侧平举，吸气脊柱延展

呼气，收核心，身体向右侧屈

左手伸展过头，停留3-5个呼吸

吸气，左腿伸直，脊柱向左侧延展

呼气，收紧核心，右手向上伸直

进入三角伸展式，停留3-5个呼吸

动作4-8换反侧练习

从上一动作退出，俯卧于地面

吸气，双手推地，脊柱延展

呼气，收紧核心，哈他瑜伽9个体式编排，双手微屈肘

进入眼镜蛇式，停留3-5个呼吸

吸气，小腿向后屈膝脚跟找臀部

磨豆式 动作要点：坐于地面，双腿伸直，背部挺直，脚尖向上为了让你能更好的屈伸，初学的MM应该在臀部下方垫上垫子毛毯;慢慢向前屈伸，为了让你更容易屈伸，你可以把瑜伽绳套在脚上，双手拉住绳头。

双肩向后绕动，双手向后抓住脚背

大腿上抬，胸腔、锁骨展开

眼镜蛇式变体。这是一个后弯式的瑜伽体式，能够增加脊柱力量和灵活性，和腰背肌力量。运动时，仰卧于地面，屈左手肘贴于地面，腰部往后弯曲，屈左膝，抬起左腿，右手往后伸展抓左脚，保持5~8次呼吸。风吹树式。

1、盘坐:颈部转动、绕环 2、肩旋转式、牛面式 3、盘坐冥想+AUM唱诵3次 4、单腿交换伸展式、蝴蝶式 5、太阳式或猫狗伸展式 6、侧板式、茶桩咯 7、蛇式 8、猫伸展式 9、叩首式 10、婴儿式休息 11、虎式 。

核心收紧，停留3-5个呼吸

从上一动作退出，基础流瑜伽体式编排，进入鸽子式

吸气，右髋外旋，右侧坐骨落地

左腿向后伸直，保持双侧髋部稳定

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收核心，卷尾骨，抬臀向上

脊柱逐节延展，进入桥式

肩头下压，停留5-8个呼吸

仰卧位，瑜伽大课体式编排，双腿并拢伸直

呼气，收核心，一套哈他瑜伽体式编排，左腿屈膝靠近腹部

双手环抱左膝，身体左右摆动

停留10-12个呼吸，换另外一侧

仰卧，双腿屈膝并紧，髋部转向右侧

头颈转向左侧，注意核心启动

停留2-3分钟后，交换另外一侧