想要做到完美的一字马可不容易，对于腿部的柔韧性和灵活性要求是很高的。那么对于很多刚开始练瑜伽的人来说，想要做到更标准的的练习，那就必须要学会下一字马，在练习的时候过于急于求成也不行，这样会导致很多问题的发生，比如坐下去了髋骨位置没有摆正，腿伸无法伸直等问题。

1.首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。2.不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿。

主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 方法如下你练会了一字马那劈腿就没问题了。你试试网上到处都有的瑜伽入门就行了。

看到下面这些完美的一字马，你是不是也很心动呢？

禅逸瑜伽 对于身体僵硬没有开胯的MM来说，打开一字马无疑是困难的，你不妨每天练习下面几个瑜伽动作，开胯美腿，10天轻松打开一字马，大家一起跟着练起来吧。坐角式瑜伽，这是一个专门针对瘦腿开胯的瑜伽体式了。

那练习神猴式都有哪些好处呢？

1、缓解肌肉紧张酸痛

1、开始的时候,要山式站立在瑜伽垫上。 2、之后上身向右扭转,同时,右臂伸出,撑住身体。 3、最后,将右腿慢慢抬起,左臂竖直伸展。 事实上,练习瑜伽,不只是练习一字马式,练习其它的高难度瑜伽体式也是如此,先按照自己习惯的方式练习。

这个体式适合经常跑步的人去练，很好的改善坐骨神经痛，滋养盆腔，增强腿部肌肉，保持身体的稳定状态，才能让腿部更好的去伸展，缓解放松腿部紧张的肌肉。

2、增强身体柔韧性

通过拉伸的方式，它能有效拉出修长的腿部线条，刺激骨盆血液循环，让你的身边变得更加柔软。

错误的练习不仅不会对我们身体有任何帮助，相反还会拉伤到身体。

亲，一字马需要快速练习最好在早晚进行，时间每次在15分钟以上，通过瑜伽的呼吸法来让体式进入更多更深，你可以试试。

想要轻松的进入一字马就必须打好基础，下面是3个练习一字马的基础瑜伽体式练习，可以利用辅助器具更好的帮助我们以后进行神猴式的练习，慢慢的对腿部进行彻底的放松和拉伸。

动作1

首先准备两块瑜伽砖，自然的站立在瑜伽垫上，将砖块放在身体的前侧，让你的右脚在前，左脚在后，身体转向正前方，双手扶髋，从髋部开始向前折叠向下，双手轻推砖块。

整个过程中去感受你的背部一天直线往前做伸展，你可以试着将你的砖块慢慢向下变矮变低，继续将你的胸腔继续寻找下巴靠近，放松整个肩膀。

1.坐立，双脚并拢，双腿向前伸直 双手拨臀肌肉向后向外，让坐骨压实 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下 腹部贴向大腿，额头找向小腿 双手抓住脚掌，保持8-10个呼吸 请点击输入图片描述 2.从下犬式开始。

首先，一字马并非人人都能做得到，要根据自身的柔韧程度，量力而为，如果按照以下建议到最后依旧做不到的话，不能勉强。第一，最简单的要说的就是开胯，两手交叉于后脑勺上，平躺在地，脚掌相对好开始向两侧拉伸。

保持3-5组呼吸后，将砖块再一次调整到最高的位置，重心向后移，把你的整个脚掌抬起向上，在这里加强小腿后侧的伸展。

1.可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。2.不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿。

动作2

完成上个动作，将砖块微微向前放，然后屈膝，前方的小腿垂直于垫面，让整个胯部向下沉，同时抬头向上。

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。

你可以用手推转的状态，调整到你舒适的位置，双手用力向下，同时保持你的整个臀部向下坐，后方的脚跟向后蹬，在这里停留。

练习之前和练完之后需要做拉伸动作，把身上的经络都打开了之后。再慢慢做一字马哦，当然不能硬来，瑜伽体式做到舒适即止，千万不能太过追求，反倒把自己拉伤。

完成后，直接屈膝，前方的脚掌向后，臀部坐在整个脚跟上，让你的双手放在砖块上，俯身向下，调整一下你的呼吸强度以及速度。

动作3

站在垫子的一端，将一侧的腿部向旁侧打开，保持勾脚的状态小脚趾稍微倒向垫面，同时下方膝关节的位置对抗向上提，找到一点点屈膝的状态，呼气，让整个臀部向下，整个手沿着垫面向前推地，注意找到一点点屈膝的状态，同时让你的髋部对抗向下压，你会发现大腿内侧、膝盖窝后侧有强烈的拉伸感。

一侧手扶地，另一侧手扶在你的大腿上去旋转整个身体，保持自然的呼吸。

结束语

这些体式需要循序渐进的练习，不要急于求成，拉伤身体就不值得了。所以一定要配合呼吸的同时注意节奏和动作慢慢来。练完第二天有酸痛感是正常的，当你再进行体式练习时你会发现比前一天的动作更加深入，不断迈向标准正确的一字马。坚持练习，你也一定可以做到的。