蛙式

Bhekasana

对于身体柔韧性比较差的朋友来说，刚开始的时候感觉到髋部比较紧张，而且有明显的酸痛感，这个时候一定不要强求，不要试图完全贴近瑜伽垫，避免造成拉伤，尽力就可以。青蛙趴要循序渐进，动作标准，逐渐加大力度，每天坚持趴

瑜伽蛙式式一个模仿青蛙形态的瑜伽体式，在艾扬格瑜伽中它的难度系数只有6级。

排解体内火气。青蛙趴可以很好的拉伸大腿内侧的肌肉，并且可以变换不同的角度使内收肌充分放松，通过出汗可以排解体火气，大腿内侧肌肉僵硬紧张是很多人腰痛的原因。青蛙趴是一个常见的瑜伽姿势，可让臀部保持开放，灵活和健康。

但是，这个体式并不是那么容易，初学者做的时候膝盖和脚踝可能会不舒服，而且转动肩膀有一定的难度。如果觉得困难，不要用蛮力，停在适合的位置即可。

如何从热身一步步进入蛙式？

热身思路：

从肩膀的热身开始，接着打开腹股沟，拉伸大腿前侧，最后建立背部的力量，做做一半的蛙式，如果可以，尝试完全的蛙式。

青蛙趴是瑜伽里常用的柔韧练习体式，可以帮助开胯，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。也可以增加身体的柔韧度。体式方法就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。

热身一：

站立，双手在背后十指交扣

尝试双手上提，远离臀部

对于身体柔韧性比较差的朋友来说，刚开始的时候感觉到髋部比较紧张，而且有明显的酸痛感，这个时候一定不要强求，不要试图完全贴近瑜伽垫，避免造成拉伤，尽力就可以。青蛙趴要循序渐进，动作标准，逐渐加大力度，每天坚持趴

保持10次呼吸

热身二：

站立，右手在上，左手在下，背后四指交扣，牛面式手臂

保持10次呼吸，换边

1、在四角板凳式，慢慢的将腿向两侧分开，达到自己的极限。保证大腿与小腿、身体成90度 2、上身慢慢的往下趴，保证腰背挺直，将脑袋枕在双手臂或者是地上 3、在这个位置保持3~5分钟。

热身三：

来到新月式，左脚在前弯曲（尽量90度，膝盖对齐脚踝）

青蛙趴的好处是可以拉伸大腿内侧的肌肉和韧带，纠正o型腿和x型腿，塑造完美腿形，并能为开胯打下基础，使开跨时不至于过痛。如果青蛙趴前没有做好准备工作，可以造成肌肉、韧带拉伤。青蛙趴可以练习柔韧度。

右腿在后，膝盖落地，脚趾踩地

双手在背后十指交扣

保持10次呼吸，换边

热身四：

趴下来，从人面狮身式开始

左手小手臂往右侧撑地

弯曲右腿，右手向后压右脚背

趴青蛙就是趴二位,是一个压胯的动作,一个人可以单独练习。趴在地上，双腿张开90度，向左右两个方向打开，贴地，胯放松，直到胯根贴地。1、开胯，是使胯能够借助胯根的大筋（肌腱、韧带）能够快速崩弹。



脚跟靠近臀部外侧，手指尖超前

保持10次呼吸，换边

热身五：

从新月式开始，弯曲右膝盖，右手向后拉右脚背

青蛙趴是瑜伽里常用的柔韧练习体式，可以帮助开胯，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。也可以增加身体的柔韧度。体式方法就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。

右脚跟靠近臀部外侧，右手指尖超前

保持10次呼吸，换边

热身六：

俯卧，蝗虫式，双手往后延展

抬起双腿和胸腔离地

瑜伽青蛙趴的正确做法 1从桌面位置开始。肩膀与手腕垂直。2尽量扩大两膝之间的距离，但不要过度用力。膝盖弯曲成90度，内侧足弓应与地面接触，脚趾应远离身体。3呼气时，将前臂放回地面。肘部与肩同宽。肩膀位于肘部上方。

保持3次呼吸

然后弯曲膝盖，右手手臂指尖贴地

保持3次呼吸

接着双手从外侧抓住脚背

大腿前侧发力，向上抬起胸腔

保持3次呼吸

青蛙式：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部。

弓式和半蛙式的结合

从弓式开始变换右手臂

转动右手指尖超前，手掌压右脚背靠近臀部外侧



手肘朝天花板，保持5次呼吸，换边

如果上面这个体式已经很轻松了

就可以尝试一下完全的蛙式了

从蝗虫式开始，弯曲膝盖，双手向后抓到脚背

转动肩膀和手臂，让手指尖超前



往下压脚跟靠近臀部，同时抬起胸腔

保持5次呼吸

看起来再难的体式，只要充分热身，保持正位，坚持练习，就可以做到哦!你做到哪一步啦？欢迎留言分享哦！