​在家待久了

有没有小伙伴

身体感觉越来越僵硬

姿势五：山岳式 做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸。

走路身体越来越沉重

身体时不时的还会有疼痛呢？

如果有

你需要阴瑜伽疏通全身经络

深度放松身体啦

一、疏通肩颈&手臂经络

动作1:

英雄坐，将右手背放在下腰背部

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次。

右侧肩部下沉，左手辅助右手臂

头向左侧弯，经络瑜伽24体式图解，保持1-2分钟，换另一侧

动作2:

英雄坐，双手十指交叉放在头部后侧

呼气，瑜伽经络十二式，缓慢而有控制的低头

同时，女人按摩合谷的神奇功效，双手肘相互靠近

保持1-2分钟

动作3-5:

简易坐，左手臂向上，屈手肘

左手放在脊柱的中央

右手臂向后，屈手肘，双手交握

或者双手拉住伸展带

保持1-2分钟，换另一侧

双手互抱手肘，身体向左侧弯

保持1-2分钟，换另一侧

双手握住伸展带，向上举过头顶

这个体式可以灵活脊柱,缓解腰背僵硬和腰酸背痛。 蝗虫式 1、俯卧在瑜伽垫上,双脚打开 与肩同宽,双手掌心向上放 于身体两侧。 2、吸气,上半身、手臂和双腿 同时抬起,双腿不用抬很高 ,以免挤压腰椎,造成腰痛 ,颈部放松眼睛目视前方。

呼气，向后打开

保持1-2分钟，还原

动作6:

跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面

呼气，将左手向上打开

从身体前侧穿过，脊柱向右扭转

瑜伽动作3:牛面式 (1)坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。(2)脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣。

头左侧在垫面上，双手交握

保持1-2分钟，换另一侧

动作7:

俯卧在垫面上，双手侧平举

呼气，身体向右侧打开

将右脚放在身体的后侧

右手放在身体的前侧支撑

或者放在身体后侧

保持1-2分钟，换另一侧

二、灵活脊柱

动作8-9:

跪立在垫面上，双手臂大腿垂直垫面

吸气，抬头

颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展

呼气，转动骨盆向后

腰椎，胸椎，颈椎一节一节的延展

体式1：全眼睛蛇式 保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方。

低头，重复练习5-8组



三、疏通髋部经络

动作10:

坐立在垫面上，伸直双腿

屈右膝，右脚放在左大腿根部

屈左膝，20个经典拉伸体式瑜伽，双脚并拢

吸气，延展脊柱，呼气，放松身体

身体前屈向下，双手放在身体的前侧

也可以将瑜伽砖放在脚的下方

1、八字扭转式 这个体式可以紧致肌肉，塑造形体，还可以疏通经络，促进血液循环，有效排出体内毒素。A.山式站立，左大腿紧贴右大腿呈交叉姿势，挺直脊柱，收紧腹部，调整呼吸。B.双手肘弯曲放于肩部两侧。

加强难度，保持2-3分钟

动作11:

坐立在垫面向，将右腿内旋

右脚放在身体的后侧

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

左小腿平行髋部

吸气，延展脊柱，呼气，放松身体

身体前屈向下，双手放在身体的前侧

保持2-3分钟，换另一侧

动作12:

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

将瑜伽砖放在骶骨下方

保持1-2分钟，双脚并拢

保持1-2分钟，依次伸直双腿

先从热身开始，书中介绍了跪姿拜日式、拜月式、藏秘大礼拜式、八段锦等四种经络瑜伽热身练习。热身过后，可以按照书中的四个经络瑜伽套路来刺激相应的经络。每一个套路包含了15-23个瑜伽体式。

双手臂向上伸展，保持1-2分钟

动作13:

从下犬式开始，将右腿向前迈开一大步

屈右膝，右小腿平行髋部

吸气，延展脊柱，呼气，放松身体

身体前屈向下，经络拉伸体式，双手臂支撑在垫面上

或者直接俯卧在垫面上

保持2-3分钟，换另一侧

动作14:

坐立在垫面上，伸直双腿

屈双膝，将左腿从右大腿下方穿过

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

双脚放在臀部的两侧



膝盖一条直线，保持1-2分钟

伸直左腿，保持1-2分钟

换另一侧

动作15:

跪立在垫面上，双腿并拢

双脚打开略大于髋部

臀部坐在双脚之间

身体向后仰卧在抱枕或者垫面上

保持2-3分钟

四、疏通双腿&双脚经络

动作16:

山式站立，将瑜伽砖放在身体的前侧

吸气，延展脊柱，呼气放松身体



身体前屈向下，双手互抱手肘

微微屈膝，保持1-2分钟

双手身体体后侧交握，向后向上

保持1-2分钟

动作17:

山式站立，将左腿向后一大步

膝盖下方垫毛毯

吸气，向上立直脊柱



双手在瑜伽砖上

或者身体前屈向下

双手在垫面上

轮式，是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强。

保持1-2分钟，换另一侧

动作18:

在动作16的基础上，双手臂支撑垫面

将右髋向外打开，保持1-2分钟

屈左膝，左脚靠近臀部



身体向右扭转，右手握住左脚脚背

保持1-2分钟，换另一侧

动作19:

坐立在垫面上，双腿打开适当的距离

屈左膝，左脚靠近会阴处

吸气，中医经络瑜伽视频教程全集，延展脊柱，呼气放松

身体前屈向下，双手支撑在垫面上

保持1-2分钟，换另一侧

动作20:

仰卧在垫面上，将左脚放在右小腿上

双手臂向上举过头顶

右手握住左手手腕，身体向右侧弯

保持2-3分钟，换另一侧

动作21:

前脚掌踩地，跪立在垫面上

双手支撑在垫面上，什么叫经络瑜伽，保持1-2分钟

如果可以的话，打通经络和气血的瑜伽，双手放在大腿上

保持1-2分钟

五、冥想放松

动作22:

仰卧在垫面上，双腿打开与髋同宽

双手放在身体的两侧，掌心朝上

闭上眼睛，冥想放松身体所有的部位

大约8-10分钟