瑜伽倒立体式并不是遥不可及

只要每天练习，你也可以

今天给大家推荐一套瑜伽序列，普通人学倒立要多久，从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立，最后是修复体式。

刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。每天练习，坚持10天，一定会有效果！

1.婴儿式

膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间

额头着地，肘倒立一般多久可以练出来，双手往前延展，保持1分钟

2.下犬式

双手略比肩髋，双脚与髋同宽

腹部内收，坐骨向后延展



找到背部的力量，保持5次呼吸

（很少见但确实有人能） 最关键的阶段是3（双手支撑倒立），这是从三点到两点的过渡，很重要也有点难掌握；从双手支撑倒立到倒立行走应该不会很难，练习多了可能就可以了；而阶段5是超人才能做到的。

3.斜板式

双手对齐肩膀，身体一条直线

腹部内收，背部饱满，保持1分钟

4.蝗虫式变体

双脚与髋同宽，手倒立要练多久，双手在身后十指交扣

吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟

5.弓步

从下犬式，右腿往前到双手中间

因人而异吧，刚开始可以时间短点二三分钟，慢慢加长，但是头倒立是有禁忌的，高血压心脏病不能练还有严重颈椎病也不行。我回答的可以吧。

右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展

保持5次呼吸

两手控倒立，大约要90天左右。三角头手倒立，时间不要这么多。

6.弓步变体

从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背



右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复

7.弓步扭转

从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转

保持双腿有力，从腹部开始扭转

倒立，想要练会，首先 要有恒心 每天都练 需要花多久才能练会，每个人都不同，我的经验是一般2周-3个月 从 靠墙倒立开始。倒立的重点在于 肩背 和 手腕 手掌的控制。

8.双角式C

双脚一条腿的长度，脚掌朝前

头倒立是一个危险性很高的动作，如果你没有认真并且持续的练习瑜伽一段时间（最好是三个月以上），那么建议你都先不要做这个尝试，以免稍不小心就让自己受伤。

双手在身后十指交扣，瑜伽头手倒立慢起多久能练成，呼气往下折叠，头顶着地

保持5次呼吸

9.双角式D

双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前

呼气往下折叠，双手抓大脚趾

弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸

10.海豚式

双手十指交扣或者合十，手肘着地

头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高

腹部内收上提，背部延展，保持1分钟

11.单腿海豚式

在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直



右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复

初学者如果身体失去平衡，就要立即松开双手，弯曲膝盖，翻滚落地，通过这种方式保护自己，避免自己僵硬地摔在地上 头倒立在古代典籍中被称为瑜伽体式之王是有它的原因的，回想我们出生时都是头部先出来，然后才是四肢出来。

12.头倒立

双手十指交扣，手肘与肩同宽

手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢

每天倒立多久，这个看个人能力，最好一天不超过半小时。每次倒立后，因为血液从倒立时停留在脑部，到回复正立回流，这时最好休息下，不要做猛烈的运动，比如突然抬头。因为倒立需要手臂，腰，腿的力量。

脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬

保持20次呼吸

13.手肘倒立

在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立

保持20次呼吸

14.手倒立

双手撑地，与肩同宽（或略宽）

先抬起一条腿，然后向上来到手倒立

保持20次呼吸

其实，瑜伽的基本体式并不多，更多的是通过这个基本体系而延伸出来的变体，所以，按照瑜伽教练培训班的练习的频率来看，大概一个月的时间，你就可以学会所有的体式，当然，体式只是体式，只得其形，未得其精髓。

15.支撑的桥式

做桥式，脚跟对齐膝盖，双手在下方十指交扣

臀部放在砖块上，胸腔去找下巴

每天倒立多久，这个看个人能力，最好一天不超过半小时。每次倒立后，因为血液从倒立时停留在脑部，到回复正立回流，这时最好休息下，不要做猛烈的运动，比如突然抬头。因为倒立需要手臂，腰，腿的力量。

保持1分钟

16.支撑的倒箭式

在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面

倒立2个小时！只要你别怕摔，空翻分前空翻，后空翻，前空翻比较难，，后空翻简单一点

保持1分钟



17.挺尸式

双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上

保持5-10分钟

18.冥想

坐在砖块上，一般多久学会瑜伽倒立，简易坐，双手智慧手印（大拇指和食指相触）

关闭眼睛，20分钟冥想



最重要的而是练习，不要去追求结果，不要急于求成。在练习中，零基础学倒立需要多久，不要强迫自己，要注意保护自己，初次离墙练习，要在后方地面垫上厚厚的毛毯，防止摔伤，或者让小伙伴在后面保护你，倒立最快多久学会。

辣么好的瑜伽倒立练习序列，记得分享给小伙伴哟~