练瑜伽，双腿是我们的根基！

若根基无力，瑜伽腿部力量体式，瑜伽则很难更进一步！

今天分享一套加强双腿力量的瑜伽序列给大家，这套序列下来，瑜伽如何练腿部力量，双腿真是酸爽！

体式01-03

山式站立准备

第1点就是练习瑜伽的时候着重的应该练习腿部的力量，这样可以让腿部慢慢的非常有肌肉感就会很纤细，第2点练习瑜伽的时候，应该选择这种上拉的体式，拉的时候腿应该向上翘，这样腿就会变得非常完美。

吸气，双手伸直向上

呼气，收紧核心

左腿屈髋、屈膝向上抬起

双手合十于胸前

停留3-5个呼吸

体式04-06

吸气，右腿撑地

左脚脚底紧贴于右大腿根

停留3-5个呼吸

呼气，左腿向后进入战士三式

髋部摆正，停留3-5个呼吸

吸气，练瑜伽可以增加腿部力气吗，左腿后撤一大步

进入高位起跑式

停留3-5个呼吸

体式07-09

呼气，身体向右侧侧屈

呼气，双手点地

停留3-5个呼吸

吸气，进入双角伸展式

呼气，身体前屈，双手落地

停留3-5个呼吸

吸气，瑜伽腿部力量训练9个动作，屈左腿，身体向左侧屈

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作,也是比较简单的,不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上,腿部自然放松好,并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧,当我们准备好时,就可以开始动作了。

双手点地，停留3-5个呼吸

体式10-12

1.负重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以刺激到你的整个腿部和臀部的肌群.由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。

吸气，屈左膝进入高位起跑式

停留3-5个呼吸

呼气，瑜伽练腿部力量的动作，右腿向后抬高进入战士三

髋部摆正，停留3-5个呼吸

1、手倒立单腿前屈 常练这个体式不仅可以锻炼背部和肩膀的柔韧性，也有助于锻炼腿部肌肉，减少多余赘肉，塑造完美腿型。A.山式站立，两腿分开与肩平齐，挺直脊柱，收紧腹部，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。B.双腿绷直。

吸气，瑜伽体式，右脚底紧贴左大腿根

双手合十于胸前，停留3-5个呼吸

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等 深蹲 深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。

体式13-15

吸气，右腿屈髋、屈膝抬起

停留3-5个呼吸

之后回到山式停留5-8个呼吸

体式16-18

吸气，双手伸直向上

停留3-5个呼吸

呼气，收紧核心

右腿屈髋、屈膝向上抬起

停留3-5个呼吸

吸气，右髋外旋

B. 身体左侧屈，右腿伸直，髋位摆正，脊柱左侧弯曲，左手拿一块瑜伽砖支撑身体，右手向上伸直，拉伸右侧腰际，头部摆正，维持30秒时间。C. 收回动作，回到山式休息，换一边再次练习30秒。2.坐立前屈式 坐立前屈。

右脚背放在左大腿上

右手点地，左手打开向上

停留3-5个呼吸

体式19-21

呼气，腰背挺直，双手合十

进入单腿站立鸽子式

停留3-5个呼吸

吸气，左手点地，髋部摆正

呼气，右腿向上抬高

进入半月式，停留3-5个呼吸

吸气，右腿向后落地

也有一种方式是能够让我们的双腿并齐，并且双手凭着王下局能够挨到地面的这样一种训练模式。这种动作也是能够让我们的腿部肌肉得到很好的拉伸和锻炼的，所以对于一些他们走路都感觉十分没有力气的人群来说。

呼气，进入侧角伸展式

停留3-5个呼吸

体式22-24

吸气，进入反战式

呼气，左腿屈膝，左髋外旋

停留3-5个呼吸

吸气，回到战士二

呼气保持，停留3-5个呼吸

吸气，左腿伸直，髋部摆正

双手向上伸直，停留3-5个呼吸

体式25-27

呼气，练腿的瑜伽体式，收紧核心

双手于后背十指相扣

1、山式手臂上举变体：山式站立，双脚同肩宽、脚尖外展，吸气，手臂上举、掌心相对略比肩宽，抬头看天空，停留5-8轮呼吸 2、花环式变体：山式站立，双手于胸前合十，双脚略比肩宽，脚尖外展，呼气，屈膝下蹲、双膝打开。

进入双角伸展式

停留3-5个呼吸

吸气，双手向上伸直

呼气，屈右膝进入战士二

停留3-5个呼吸

幻椅式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一 ，长期坚持练习，能够练出迷人大长腿。

体式28-30

吸气，右手向上进入反战式

停留3-5个呼吸

呼气，右手落地进入侧角式

停留3-5个呼吸

吸气，瑜伽腿部力量训练方法图解，右腿伸直，左腿抬高

呼气，进入半月式

停留3-5个呼吸

体式31-33

吸气，左腿屈髋，脚背放在右大腿上

呼气，屈髋、屈膝向后蹲

停留3-5个呼吸

吸气，左手点地，右手打开向上

把我们的臀部加紧上身前曲，直至双手掌触地下巴轻触地面。把这个动作坚持20秒左右，每天重复3到4次，也会有一定的效果，其实想要简单一点的，我们可以不做瑜伽动作可以骑自行车，跳绳等等，这些比较简单的。

停留3-5个呼吸

最后，左腿屈髋、屈膝向上抬

停留3-5个呼吸后还原山式

练习完这套序列，记得适当拉伸一下双腿哦！