全蝗虫式瑜伽，>>>一、蝗虫式体式评估<<<

体式练习前，学会评估体式很重要

按照先粗后细的方法，从整个体式看来

手脚对抗延展

向后延展部分

肩胛骨下沉，延展的感觉向脚趾的方向走

向前延展部分

手臂向前，但是记得将手臂插回肩胛骨

总体：头脚的对向延展

身体条件的评估

瑜伽蝗虫式（Salabhasana）就可以很好的强健背部和腹部肌肉，对脊柱的健康也有着很好的拉伸作用。之所以称为蝗虫式，是源于印度古代的的圣哲们，生活在自然的环境中，追求着与自然的和谐统一，他们观察着自己生存的自然环境，研。

上背部肌群能力

大臂上抬的肩屈能力（大臂上抬）以及大臂后伸的能力

下腰背、臀肌有力

二

二、进入蝗虫前，别让这些代偿让你的体式无效

蝗虫式中常见的代偿

臀腿无力→腰部代偿→腰部挤压

腿部代偿→腿部过分发力→臀部肌群无法启动

上背部无力→颈部想要抬头导致颈部挤压

肋骨外翻→核心无力或者松软导致

手臂后伸能力解锁

手臂肩屈能力解锁

进入幻椅式，将木砖（琅琊棒也可），向后向上抬。

吸气保持，呼气大臂继续向后向上抬。

大臂带动手肘向上向后（想象你的大臂带动手肘画弧线）。

上背部力量激活解锁

手法启动后背力量

手放头部，双手交扣，头手对抗。

感受后背力量的激活。

臀肌力量的解锁

核心有力，骨盆稳定。

膝盖离地，大腿面离开地面。

半蝗虫式顾名思义就是模仿蝗虫的动作形态的一种瑜伽体式，它能够减少大腿、腹部、臀部的脂肪，强壮内脏，缓解腰椎间盘病症，改善脊柱的排列，对前列腺有很好的帮助。步骤：1、先将双手来到肋骨两侧，掌根推地，通过吸气慢慢。

腰部延长，臀部发力带动膝盖离地。

到今天为止，高温瑜伽体式已经进入第十七式——蝗虫式。大家有没有高温瑜伽中这些体式都是瑜伽体式中比较简单，难度系数不高的一些体式呢？既然不是很难，还希望大家能够坚持下来哦。蝗虫式，这个姿势有助于增加对脊柱区域。

缓慢有觉知地完成10组。

三、蝗虫式稳步走

吸气，伸长颈椎和椎骨。

肩膀继续下沉，核心发力。

集中后背的力量抬起上半身伸展背部。

吸气起，呼气落；随后交换呼气起吸气落。

缓慢进行3-5组。

最后一步保持上背部抬高，手离开地面。

手臂在后方的蝗虫式

step 2：从脚尖开始逐渐下压至脚后跟，进入下犬式。

手臂向前的蝗虫式

3、瑜伽体式蝗虫。4、瑜伽简易蝗虫式。1.步骤：先将双手来到肋骨两侧，掌根推地，通过吸气慢慢用双手推背部、胸部向上、向前抬高。2.保持腹部贴地，抬头，眼睛看垫子前方，双肩向中间走，夹紧肩胛骨，加强背阔肌的练习，保持。

俯卧，头肩胸手依次离开地面，大臂上抬，小臂不粘泡沫轴。

上下身对抗拉长，脊柱延展带动手臂轻轻推动琅琊棒向前。

蝗虫式泡沫轴抗组练习

大腿间夹砖，启动大腿内收肌群，防止腰椎挤压。

手于身后抗阻力练习。

前屈抗组力练习（初级→中级）。

思考体式中的每一个小细节，做体式的探险家。

- END -

蝗虫式功效:有助于强健腰腹部肌肉,上臂和大腿,全蝗虫式还可以减轻甚至消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调的毛病。 1、俯卧在垫子上,双腿并拢,脚踝内收,膝盖大小腿收紧向上,臀部收紧 。 2、手臂在身体两侧,掌心向上,手背压实地面。

瑜伽杂志九月刊《神奇的辅具》一份。