瑜伽久了，一些体式长期重复的练习，不免有一些单调和枯燥，今天就来给大家推荐一些超级好用的变体，一定要试试：

1、下犬式

瑜伽下犬式是每天比练的体式，如果微微屈膝，髋部向旁侧打开，可以更好的的拉伸侧腰，屈膝更多，可以让手臂更好的延展，如果踮起脚尖，臀部向上到最高，身体会有什么不同呢？

半蝗虫式双手置于体侧，双腿并拢伸直，下巴贴地。腹部用力，上半身保持不动，将左腿向上抬高，右腿贴在垫子上不动。保持20秒，放下左腿，抬高右腿。对于年老、身体超重或者有其他原因不能做全蝗虫式的人们，半蝗虫式是非常。

2、手肘下犬式

手肘下犬式，如果将双手肘交叉或者合十，或者双手掌心朝上，你的身体会有什么改变呢？试试做做看吧

3、小桥式-反桌式

如果做小桥式和反桌子式已经比较轻松的伽人，可以将一条腿抬起来，加大难度，变体对身体的平衡能力、核心稳定能力以及力量要求会更高。

4、斜板式-四柱式-上犬式

5、交叉平衡-单腿下犬式

这两个体式，如果腿想旁侧打开，可以更好的加强核心和臀部。

6、狂野式-战士3式-轮式

这三个体式，如果屈膝一条腿来做，可以更好的延展大腿前侧。

蝗虫式的动作要领：半蝗虫式 1.俯卧，双腿并拢，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上；2.保持下颌放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于体下，小指相触，双腿并拢；3.吸气，抬右腿伸直向上，不要旋转抬起的腿，保持右髋。

7、小桥式-骑马式-眼镜蛇式

以上的变体，会让大腿前侧的延展更加的强烈。

8、上犬式-小狗式-骑马式

这些变体可以更好的延展侧腰，打开胸腔。

9、坐立前屈-束角式-单腿背部前屈

你尝试过仰卧来做这些体式吗？感觉更舒服，效果一样是杠杠滴。

10、蝗虫式-新月式-站立后弯

蝗虫式变体：双手双脚同时向上向 蝗虫式变体：同手同脚或反手反脚 蝗虫式变体：下蝗虫 蝗虫式变体：上蝗虫

如果要做后弯的练习，那么先做前屈的练习，可以让后弯打开的更好。同样的原理也可以运用到其他练习中。

吸气时，将头部、胸 部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。

以上的变体不仅可以让瑜伽练习更加丰富多彩，而且一个体式小小的改变，会让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，一定要试试。