双腿内侧并拢，吸气，身体向前靠近双腿，双手抓住双脚的脚踝或是将手心放在脚心下，背部挺直，延伸颈部前侧，拉长整个背部。★增延脊柱伸展式 帮助减轻月经期间下腹和骨盆部位疼痛 吸气，身体和双手向前送。

亲爱的朋友们，经期瑜伽视频，大家好！

谈到女性健康，很多朋友都关心怎样通过瑜伽来帮忙应对妇科问题，简单瑜伽视频教程初级。在今天的课程中，我们将为您分享如何通过瑜伽练习温暖子宫，养护卵巢，初级入门瑜伽视频教程1，从而在一定程度上预防、调理盆腔炎、子宫疾患等妇科问题。

就让我们在蕙兰老师的指导下，做瑜伽姿势锻炼，效益深远、易学有效的瑜伽语音冥想，也将继续为您送上“蕙兰寄语”，瑜伽健康生活提示等。欢迎您的阅读与收看！

4、练习过程中尽量选择鼻吸鼻吐的方式(温暖的鼻毛可过滤空气中杂质);5、练习过程中最重要是心平气和，将意识放在瑜伽带给身体感觉体会身心灵的合一;6、女性在例假期间尽量避免体位练习，怀孕前三个月可选择性练习。

40多年来，“当代中国瑜伽之母”张蕙兰老师一直孜孜不倦地将正统瑜伽的身心健康保养技法分享给中国人民。为了帮助大家健康舒心地度过防疫期，蕙兰瑜伽特别推出在线公益专题课程——“健体舒心·居家防疫健康幸福指南”，旨在帮助大家增进身心健康，提升免疫，增加幸福指数。足不出户，就能请蕙兰老师做您的私人瑜伽教练。

蕙兰是将瑜伽引入当代中国的第一人。她17岁便开始跟随瑜伽冥想宗师柏忠言修习瑜伽。在人们还不知瑜伽为何物的上世纪80年代，她的瑜伽电视节目就通过中央电视台播放，自1985年-2000年每日播放、从未间断。蕙兰将瑜伽带到中国的千家万户，深入亿万人的心中，初学瑜伽视频教程全集。也因此被誉为“当代中瑜伽之母”。

诚邀您跟着这一系列公益专题学与练，哈他瑜伽视频教程60分，并在生活中尽量实践瑜伽健康生活方式，从而收获健康、快乐，有目标有意义的幸福生活！

1、保持站立的姿势，吸气，把上身向前送，双手放在双脚两中抓住脚踝，让上身尽可能靠近双腿前侧。2、保持自然的呼吸，放松整个头部和上身躯干。加强侧伸展式 功效：伸展脊柱，来放松髋关节，收缩并强壮腹部器官。

A． 瑜伽山式开始，左腿往前伸直，屈膝，下蹲，两腿部成直角，右腿伸直，小腿贴地，膝盖着地；B． 挺直腰部，背部，臀部前腿，髋部打开，腰部延展，脊柱向下后仰，两手举起在头顶合十；C． 保持体式30秒，换一边腿练习。

重要提示：

上半身平躺于长枕，头部后方放置一条毛巾，双腿弯曲，运用瑜伽绳固定住双脚与臀部距离，膝盖下方各放置两个瑜伽砖，双手放松，置于身体两旁，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。功效：舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛。

为了大家能够安全有效地练习瑜伽姿势，请务必遵守以下两条重要提示~

❶ 建议先观看一遍视频以及下文中的注意事项，再开始练习

A． 瑜伽坐姿开始，先完成半鸽子式，弯曲左膝盖，右腿向后伸直，手指点地，胸腔延展 B． 弯曲右腿，右手向后抓脚，掌心朝上，抓脚趾或脚背到足弓，拉脚靠近肩膀，弯曲右手肘，看右脚；C． 转动手肘向前，转动手肘向上。

❷ 练习前请确保您已详阅【】

- 第 19天 -

(点击以下标题即可观看视频教程）

- 课程详解 -

女性在月经期要避免做剧烈的运动，可以做温和的运动，比如慢走、慢跑等。经期由于身体比较虚弱，要注意多休息，不能过于疲劳，还要注意经期卫生，要勤换卫生巾以免出现感染。

女性保养卵巢要顺应卵巢的周期性变化特点，来改善卵巢功能，提高卵巢储备能力，促进卵泡发育和排卵，延缓卵巢早衰，调整月经周期，延缓衰老。适当的运动可以有效地保养卵巢，因为运动能够帮助促进新陈代谢和血液循环，舒缓的瑜伽练习就是帮助女性温暖子宫，养护卵巢的有效方式之一。

良好的心态也对卵巢健康有着积极的影响。瑜伽语音冥想正是让我们拥有阳光心态的好方法，更能帮助我们体会到人生中最深层的目标和快乐。

本节课程包含内容

第一部分 瑜伽姿势

• 蹬自行车式：不仅能够帮助按摩腹部器官，缓解胀气、消化不良和便秘的问题，女人月经期可以瑜伽，还能强健腹肌，再塑优美臀型和腿线。

• 摇摆式：感受整个背部从尾骨到肩膀都得到按摩的舒畅感，也能使腹肌得到轻柔的锻炼，伸展并按摩脊柱和背部肌肉，改善血液循环，消除疲劳。

• 猫伸展式：帮你放松紧绷的肩颈部，有助于增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，伸展背部，减轻背疼，月经瑜伽期可以练，缓解经痛，促进消化和缓解轻度便秘。

• 磨豆式：有助于结实腹肌，强健下背部和大腿，灵活髋部和腿后肌腱，塑造并美化上臂和肩膀的线条与轮廓，同时还能按摩腰腹部器官，有助于改善消化功能。

可以选择一些打开髋关节的体式，比如束角式，龙式。这样的体式通常是脸向下的，这可以令身体趋于平静，也促进女性激素的分泌，缓解经期不适。另外打开髋关节的动作也使得宫颈口放松，行经顺畅。

• 回飞棒式：伸展腿后肌群、腹股沟和身体的侧面，消除肩背部的紧张，预防和减轻轻微的坐骨神经痛，缓解经期问题。

• 宽角前倾变体式：伸展腿后肌腱。它对妇女非常有益，能够有效调理月经紊乱，瑜伽带教学视频，改善卵巢功能；还能放松腹股沟区域和增加髋部的柔韧性。

• 炮弹式：睡前练习有助于缓解白天忙碌给腰背带来的紧张感，舒缓神经，消除背痛；早起练习有助于将沉睡一晚身体的浊气排出。不过请注意须在空腹时才能做这个练习。

• 头转动式：这个柔和的颈部舒松式，方法简单，效能迅速，能轻轻诱导颈部肌肉，释放可引起慢性不适的紧张。

第二部分

练习者跪坐于瑜伽垫上，双手放在盆骨上方，腰慢慢后弯，先将右手放在右脚跟上，手指向后，再将左手依同一方法放在左脚跟上，保持自然呼吸15到30秒，这种方式有助于锻炼脊柱，调理月经，减缓经期不适。

瑜伽语音冥想

瑜伽语音冥想是瑜伽的灵魂与核心。自古以来，瑜伽语音冥想内在修养体系经由瑜伽冥想导师传递给子弟。也许你认为在当今的时代，繁忙的日程和繁重的责任使得我们不可能去练习冥想，但是需要明白，自远古以来有那么多人练习瑜伽语音冥想，其原因就在于它极为容易，人人都能练习，同时又极其有效，带给人们最高层面的益处。

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- 瑜伽生活 -

「菜谱分享」春笋拌豆腐

春笋自古以来备受人们喜爱，有“素食第一品”之称，其营养丰富，做法多样，风味各异，炒、炖、煮、煨皆成佳肴。春笋的鲜美搭配豆腐的清爽，是春天必备的一道可口美食，可以为你的身体补充维生素和蛋白质，带来满满的春季活力。

食材准备：

1.卧束角式 方法是：仰卧，背部下方用一长枕支撑身体，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对，两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习5分钟。2.卧大脚趾的体式 方法是：仰卧，两腿往前伸。

春笋、嫩豆腐、胡萝卜、玉米粒、亚麻籽油、盐、生抽、红薯淀粉、红糖。

烹饪做法：

春笋剥去表皮，切掉老的部分，焯水装盘备用，嫩豆腐切成丁，焯水备用，将胡萝卜切成丁。然后用小碗装淀粉，加入少量清水、生抽、糖、盐调好。锅中倒入适量的油把胡萝卜丁、玉米粒微炒。最后加入焯好的豆腐，加淀粉汁用锅铲慢慢地推，这时调为中火，看到芡汁快要收干时，关火，装入放有春笋的盘子上面即可。