哈他瑜伽是瑜伽的一种，也是瑜伽中最简单易学的，哈他瑜伽又名传统瑜伽，在哈他(Hatha)这个词中，“哈”(ha)的意思是太阳，“他”(tha)的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。

以下是一个30分钟哈他瑜伽练习，该序列有利于提高能量和加强你的身体，特别是你的腿。

1.热身（3-5分钟）

关节运动

1.简易舞王式 习练舞王式可以帮助你有效的提高身体的平衡能力，让平衡感不足的瑜伽人能够从根基开始练习平衡感.同时能够加强腿部力量，给予腿部最强有力的锻炼,美化线条,习练方法如下:a. 山式站立开始,挺直背部,延展脊柱。

站姿开始。从脚部向上，挤压和释放身体的每个可以被挤压的部分，然后旋转每个关节——首先是一个方向，然后是另一个方向——然后轻轻摇晃。从脚趾开始，挤压并松开几次，然后摆动它们。移动到脚踝并重复。一直向上移动你的身体：膝盖，臀部（膝盖向上并绕成圆圈）然后摇晃双腿。使臀部做呼啦圈运动。摆动你的手臂，移动脊椎。

上下转动肩膀。手指，手腕，肘部并摇动手臂。轻轻拉伸颈部（左耳向左肩，然后将右耳向右肩。反过来，瑜伽短裤拉伸运动，重复两次）。，

猫/牛式

2. 三到五轮拜日式（10-15 分钟）

可以慢慢地练习第一个拜日式，每个姿势保持4-8次呼吸。建议在第一轮后弯（眼镜蛇）时保持低位，并随着身体变暖而深入。

3. 集中伸展（10 分钟）

姿势部分约为30分钟 1）坐姿势练习：练习的部位可以伸拉大腿手臂，按摩内脏器官（如：伸背式，脊柱扭转，坐角式，束脚式，牛面式等）2）站立练习：针对四肢，腰部等部位（如三角伸展，战士式等）3）平衡练习：强化平衡能力。

通过伸展或体式可以锻炼想要关注的身体部位。

侧抬腿

仰卧开髋

仰卧扭转

这是我最喜欢的收尾体式之一，仰卧扭转伸展到身体的侧面、背部和脊椎，并打开肩膀前部（久坐会使肩膀向前——这是一个很好的对抗）。保持30-60秒。

除风式

孕妇瑜伽视频教程如下：猫伸展式。练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起，。

在进入摊尸式之前，身体会得到一个伸展。将左膝靠近胸部。保持20秒，然后将膝盖推入手中20秒，然后在最后20秒内松开并将膝盖向下放到胸部外侧。在另一边重复。

4.放松（2-3分钟）

瑜伽瘦肚子第一招：扭腰转腿 步骤1：仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。步骤2：吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10。

仰卧，闭上眼睛。可以用眼罩遮住眼睛，感觉舒适即可，闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作，觉知自然的呼吸，让呼吸富有节奏且放松，保持至少5分钟

准备好后，将膝盖靠近胸部，轻轻按摩下背部，然后向一侧滚动并慢慢坐下。