山式是所有体式的基础，脚掌的摆放，脚底的受力又是山式的基础。所以练瑜伽第一个要学的动作是山式。而掌握山式的第一步又是从脚掌脚底开始的，一起来看一下以下几个关键的点。

1、重心的位置。

1、塑形修身 瑜伽的体式很多元化,经常练习能使身体的曲线更加明显,另外还能增加腰部的柔软性以及手、腿筋的韧性,对于塑造完美身形发挥重要作用。另外坚持练习还能有效延缓臀部肌肉下垂的速度。

有人把脚底分为3个点，分别是：脚后跟、大脚趾球、小脚趾球。也有人把脚底分为4个点，分别是脚后跟两侧、大脚趾球、小脚趾球。

我更喜欢把脚底分为三个点，三个点形成一个稳固的三角形。

瑜伽的基本动作教程1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。 好处:建立宁静、集中的状态,为练习做准备。 姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。

调整方法：脚后跟踩地，瑜伽入门基础初级教程，把脚掌抬起来；延展拉长着脚掌以及脚趾脖子，让前脚掌落地，脚趾伸展着平铺下去。

1． 伸直腰身，坐在椅子上。2． 如图，将双臂直角弯曲，手把住椅子背面。3． 将胸部向前伸直，维持3～5秒钟。（反复做3～5次）有助解除体内脂肪的分解，对于治疗疑难病症有效的瑜伽姿势 自从人类使用双脚行走开始。

身体的重心在脚后跟前点的位置，也就是脚踝的垂直线上。脚掌不动，入门瑜伽视频教程初级，可以略微前后晃动一下身体，找到脚掌的重心。

吸气手臂带动上身回正呼气,双手从胸前落下回祈祷式保持3~5组呼吸。一套最基础的瑜伽拜日12式就结束了。可以从头开始再接着练习。 对于初学者而言,这套拜认识如果能够熟练掌握,反复练习就可以达到练习瑜伽的全部效果。

在不同体式中，当双脚的摆放发生变化时，都要保持脚掌左右前后均匀压地。比如三角式中，后脚的重心容易偏向脚内侧，这时候要更多地让脚外侧缘向下压地，维持重心的均匀稳定。

初级瑜伽教程动作——鱼式变化式，仰卧，两手放于臀部下面。吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面，尽量抬高。自然呼吸。吸气、双臂缓慢往后尽力伸直，手掌并拢，下半身保持不变。呼气。

2、双脚的摆放，初级瑜伽教程2。

山式站姿中，如果没有特殊说明，脚掌可以并拢，也可以双脚分开与骨盆同宽。

塑身瑜伽初级入门动作1 动作一：1、双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后；2、左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖；Ps：保持

当双脚分开与骨盆同宽时，髋膝踝三个关节在垂直线上，最轻松；同时腹部和盆腔内的空间相对较大，腹腔和盆腔内的脏器能够得到更好放松。所以生理期练习时，双脚并拢的体式，我们都会选择双脚分开与骨盆同宽，可以避免腹腔和盆腔里的脏器受到挤压。

step1 双腿屈膝跪在瑜伽垫上，两腿微微打开与臀同宽。双手张开与肩宽，手掌向下，向前水平伸出。保持抬头挺胸收腹，臀部也要有绷紧的感觉。step2 保持下半身不动，身体向右侧扭转，扭转的同时，右手由下向后方摆。

在这里大家比较关注的另一个问题是：脚掌内侧缘平行还是外侧缘平行。总的来说是：第二和第三脚趾中间点到脚背中间的连线互相平行。在实际操作中往往又有几种不同情况发生

3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部。

初学瑜伽基本动作1 1、猫伸展式（融心式）练习方法：四角跪姿在垫面上双手臂向前伸展，前额或者下巴点地保持1-2分钟 疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等 益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔。

a、当双脚并拢时。

当双脚并拢时，一般要求：双脚脚后跟到双脚大脚趾内侧相碰。其实也相当于是脚内侧缘平行的。只是很多人大拇指做不到互相碰到一起，只能坐到脚后跟到大脚趾球的位置平行。不过没关系，随着练习再加上正确的调整方法，是可以让双脚从脚后跟到整个大脚趾都并拢在一起的

调整方法：双脚之间分开约一个手指的距离站立；脚外侧缘压地，脚内侧抬起来；小脚趾球压地固定住，双脚掌向内侧延展碾压，直到大脚趾球互相并拢，让脚内侧缘也压地，整个脚掌平铺下去；（这时候大脚趾球和大脚趾是并拢的，初级瑜伽基础入门教程40分钟，脚后跟依然是一指的距离）屈膝抬脚后跟，初级零基础在家练瑜伽全套，双腿外侧收紧，外踝向内推，初级瑜伽训练视频教程，让脚后跟并拢，落脚后跟向下；完成整个调整过程。

b、当双脚掌分开时。

当双脚分开与骨盆同宽或者双脚大大地左右分开时，可以略微转动脚掌内扣，让脚掌外侧缘平行。这也可以帮助大腿微微地做一点内旋，展宽臀部，释放骶髂和腰椎的空间。

3、跟膝盖对齐

一、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：二、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：

我们都知道在直腿情况下，瑜伽入门视频教程1，膝盖髌骨要对准各自二三脚趾中间地点。这个时候膝关节最轻松。可是很多人会习惯性的膝盖内扣，当然外扣的也有。

调整方法：山式站立，并拢或分开与骨盆同宽；按照前面的方法调整好脚掌；双手扶髋屈膝；看着膝盖髌骨对准二三脚趾的中线，伸直双腿。在伸直的过程中一直看着膝盖不要偏离轨道。

当然不仅仅是瑜伽山式，其他体式也可以用这个方法，记得以前分享过三角式前腿的调整方法，就是先屈膝，一直看着膝盖和脚趾的方向，再伸直膝盖。有兴趣的可以看一下。

这些细节很小，老师在课堂上以练为主，也没有办法讲得这么细，瑜伽初级教学视频，主要还是靠大家自己多琢磨多练习。

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